舰载战斗机飞行员抗荷体能训练体系研究

吴海平 徐阳阳 张天阳

通过分析飞行员抗荷体能训练现状和研究舰载战斗机飞行员身体抗荷需求，构建舰载战斗机飞行员抗荷体能训练体系，该体系与传统抗荷体能训练方式区别是内容多样，方法合理，在实践中也得到了验证，取得了较好效果。

0 引言

随着第三艘航空母舰福建舰下水，标志着我海军航空兵已步入加速转型阶段。福建舰是中国完全自主设计建造的首艘弹射型航空母舰，采用平直通长飞行甲板，配置电磁弹射和阻拦装置。与辽宁舰和山东舰的区别主要是起飞模式由滑跃起飞改为弹射起飞，无论是滑跃还是弹射起飞，对舰载战斗机飞行员的抗荷能力和健康水平均提出了较高要求。因此，加强舰载战斗机飞行员抗荷能力训练，满足飞行员身体适应大载荷的要求，预防身体损伤，促进飞行员身体素质全面提高，进一步提高飞行员实战化水平有着积极的效果。

1 舰载飞行对抗荷能力要求更高

当前，歼-15舰载战斗机具有持续的超高速巡航能力、高机动性、短距起降、先进的机载设备和火控系统与综合航空电子系统等战术特性，对飞行人员的身体素质提出了更高的要求，受作战平台（航母）及新型作战飞机的影响，要求舰载战斗机飞行员具备更高的身体抗荷能力。如在航母上起降与在陆地跑道上起降有很大不同，在航母上起飞与降落的距离大约一般只有正常跑道的1/10。以16舰航母为例，分别有两条滑跃起飞道（105m、195m），飞行员操纵歼-15飞机从静止到滑跃上翘角13度起飞，最高可产生3个G左右的正负荷。着舰过程中从挂索时的210公里/小时左右的降落速度至静止只有短短几秒钟，这中间的过载最大达到6个G的反向负负荷，这就要求舰载机飞行人员必须具备很强的抗荷能力。18舰更是配备电磁弹射系统，相比于滑跃起飞的瞬间载荷只会更高。因此，加强舰载战斗飞行员抗荷身体训练，满足舰载战斗机飞行员对身体的要求，减少因高过载引起的黑视、空中晕厥的发生，保证飞行安全，为进一步推进舰载战斗机部队实战化训练，亟待加强舰载战斗机飞行人员抗荷体能训练研究。

2 舰载飞行员抗荷体能训练构建与方法研究

体能与抗荷耐力有着密切的关系。高性能战斗机飞行人员进行体能训练已经受到许多国家的重视，北约各国都制订出了各自的飞行人员体能训练方法。俄罗斯特别强调体能训练的重要性，其所制订的严格的体能训练方法注重于提高腹部与腿部肌肉力量和耐力，探讨了下肢蹬力与心血管反应指标之间的关系评价。我军也于2018年底颁布实施了最新的《军事体育训练大纲》，作为身体训练的依据，其中包括对飞行人员和飞行飞行员的体能达标科目、考核标准的规定和相关要求。

2.1 抗荷体能训练体系结构与方法

为了有效提升抗荷能力，保障飞行人员的飞行安全，延长飞行寿命，进行适当的体育锻炼是必不可少的，在过去的抗荷训练中，主要包含有抗荷动作和呼吸训练。在实践中发现，飞行员对于呼吸训练的重视程度不够，对于抗荷训练动作的理解和掌握并不理想，训练的主观能动性不强，进而导致难以达到训练效果。基于此现象，在设计抗荷体能训练方案时，首先让受训者理解抗荷体能训练相关理论，让受训者理解抗荷体能训练的重要性與必要性。同时，根据对抗荷训练的研究和总结，设计了抗荷体能训练体系框架（如图1），通过设计不同的内容和方式，激发受训者的热情与积极性，通过监控反馈与成绩测试，让受训者感受到身体的变化、成绩的提升和主观能动性的改变。最后，通过对抗荷能力所必需的相关力量素质、爆发力素质、灵敏与协调素质、心肺功能和柔韧性素质进行强化，让受训者提升抗荷能力。

2.1.1 力量训练

力量是最基础的素质之一，在抗荷训练中更是如此，无论是整体肌肉力量，还是爆发力，以及核心肌群长时间收缩做功保持稳定的肌肉耐力，都是训练重点所在。为了提升受训者抗荷能力，我们制作了力量训练动作库，动作库分别从上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉、核心稳定、动态核心、核心旋转等七个方面进行了分组，在每个分组中，又进行自重和器械训练的划分。同时，对动作的难易进行了排列，让受训者能够循序渐进的进行训练。动作库的制作不仅有利于训练者在不同阶段对动作进行个性化选择，同时规避了“一刀切”的原有训练计划模式，避免了“教什么，就练什么”的单一训练方式，真正能够帮助训练者做到主动思考训练，查缺补漏，最终具备科学训练的训练意识。

2.1.2 爆发力

爆发力是最短时间内使器械或人体本身移动到尽量远的距离的能力，考验受训者在短时间内最大做功的能力，这种能力对于受训者对抗外界载荷有极大的意义，爆发力训练得当，能够对其他素质产生较好的正迁移，其原因在于，首先当受训者在做爆发力动作时：如摸高，跳远，50m跑等，能够最大限度的激活身体内各种供能系统进行参与供能；其次，根据肌纤维募集学说，足够大的强度刺激才能募集到更多，更快速的肌纤维，中小强度刺激只能募集少量的，慢速的肌纤维，所以爆发力训练的肌纤维募集是普通强度的训练所不能达到的；最后，爆发力训练的前提是飞行员能够具备良好的基础身体力量以及灵敏协调性，训练过程中对于神经适应性的刺激是非常高的，故爆发力的学习与训练也间接的评判了飞行员身体抗荷能力的高低。

2.1.3 心肺功能

心肺功能是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力，身体在做功时，全程需要氧气的参与，良好的输出功率就必须基于良好的体能储备，只有这样才能让受训者长期高强度完成训练和飞行动作，所以心肺功能的训练是贯穿始终的，但是以往的训练过程中，多强调的是自重耐力训练，如三公里、五公里的稳态慢跑。新设计的抗荷体能训练体系，将高强间歇训练与稳定训练相结合，先用高强间歇训练提升受训者的体能储备，让其心率在短时间内到达高点，产生更多氧债，在一段时间内身体都会做功消耗，然后通过中等强度或中等时间的稳态训练，如跳绳，自行车等，让其心肺功能进一步增强，增加训练的趣味性，同时保证了心肺功能能力提升，而且高强度训练更贴合实战需求。

2.1.4 柔韧素质

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，主要是关节与关节系统的活动范围，在训练过程中，首先加强的就是肌肉的强度，其次是肌腱的韧性，而在以往的训练过程中，大多数飞行员忽略了柔韧性训练，训练后因疲劳忽视拉伸恢复，长期累积就会导致身体疲劳，僵硬，动作完成度不高，甚至部分肌肉代偿做功，关节炎症，最后导致慢性损伤，其主要原因就是因为对柔韧性的训练重视程度不够。肌肉本身如弹力带一般是柔软且具有弹性的，在正常情况下，肌肉收缩做功，做完恢复中立位，这样能够保证力量的输出又不至于僵硬不协调，如果肌肉过于僵硬，首先就会导致体态的不正确，不处于中立位，如胸大肌在大量的卧推举，俯卧撑训练后会紧张收缩，这时如果没有合理的拉伸松解，就会导致肩关节旋前，含胸，这种体态就是典型的上交叉综合征体态，在这种不良体态下，首先是容易导致含胸驼背的问题，其次是容易牵连到颈部不适，最后是在完成一些肩部动作时，由于肩关节旋前，大臂屈时容易导致肩峰撞击的形成，最后产生运动损伤，所以，柔韧性训练最主要的目的就是进行恢复再生，体态的纠正，肌肉的松解，提升训练安全，进一步延长飞行员的飞行寿命。

2.1.5 灵敏协调

灵敏协调是在复杂条件下随机应变的、迅速的、准确的、协调的改变身体运动的能力，这要求飞行员在快速反应的情况下，在不稳定或不确定的情况下将动作完整准确完成，尽可能的不损失平衡、力量、速度的情况下控制身体，完成训练动作，这也是之前抗荷训练中注意较少的部分，灵敏协调训练对飞行员在高危高难环境下做飞行动作有很大的帮助，且灵敏协调训练过程中，无论是口令刺激，动作模仿，还是环境的不确定性，都会让飞行员身心处于高度紧张的状态，为了能够快速高效的完成既定的训练动作，飞行员在短时间内进行各种动作的模仿，指令的完成，都能够让飞行员身心适应得到有效的提升，故灵敏协调训练对于抗荷能力整体的提升十分重要。

2.1.6 专项能力

专项能力是基于之前的抗荷能力保留下来的训练方式，主要是在进行新设计抗荷训练动作的基础上，加入抗荷呼吸训练，传统的抗荷呼吸训练只是保持不动或保持抗荷动作下进行固定组数，次数的重复训练，过于基础和简单，受训者的参与热情不高，而新的抗荷体能训练体系中首先是动作有了新的设计与执行，其次是要求在新动作中加入常用的瓦式呼吸法，在核心内留存一部分气体不让其完全吐出，有利于腹内压的增强，然后进行快速有力的呼吸，提升身体在呼吸下的刚性，通过新的变化与刺激，形成新的适应性增强。

2.2 抗荷体能训练方法

2.2.1 模式训练法

模式训练法是规范目标后，组织和把握运动训练过程的控制性方法，不是单纯的提供一堂训练课的内容，而是提供设计与设计思路供训练者进行选择与执行，优秀的训练者不仅仅是精于训练课目，更应该对训练的内容与制定思路有一定的了解，通过模式训练法的总结，构建合理的训练体系，不仅可以制定对应的训练计划，更能让一批又一批的训练者相互参考，共同进步。

2.2.2 完整训练法

完整训练法在抗荷动作的训练过程中，我们常使用完整训练法，即要求训练者在连续准确完成抗荷动作的过程中保持正确的抗荷呼吸模式，通过完整训练提升训练者整体的抗荷能力，比传统的单一力量训练或抗荷呼吸训练有更好的整合性提升。

2.2.3 重复训练法

重复训练是训练过程中最常用的训练方式，通过对于训练动作的多次重复，固定动作模式，寻找肌肉发力感觉，刺激目标肌群，提升身体连续多次做功的能力，提升训练者对于此训练动作的掌握程度与完成程度。

2.2.4 间歇训练法

间歇训练是在训练过程中用强度较高的动作，快速提升飞行员心率的训练方法，同时在训练中严格控制训练休息即间歇时间，让飞行员在有限的时间内进行恢复，不仅能提升其身体快速恢复的能力，同时因为短时间强度极大，飞行员的身体产生较多氧债，对于控制体重，体能恢复都有较大益处，同时在短时间内大量对某动作进行高负荷训练，有利于飞行员对动作的掌握。

2.2.5 持续训练法

持续训练法在间歇训练的过程中，往往伴随着高强度，短间歇的训练内容，而训练者不可能永远处于高强度短间歇的训练模式之下，于是在中低强度下的稳态训练过程中，多使用持续训练法，以提高对训练内容的掌握与熟悉程度。

3 抗荷体能训练体系形式

3.1 功能性训练

功能性是训练者在执行动作完成动作时所使用的所有力量或能力的总和，于是，功能性训练更多的是一种全面的训练方法，在功能性训练过程中，我们将训练者的运动看作一个整体，这也负荷抗荷能力所需的整体发力保持身体刚性的需求，不仅仅是为了做某个动作而去完成动作，而是在训练过程中将训练目标所需的重要功能进行设计和训练，提升训练效率

3.2 次最大力量训练

在抗荷训练过程中，最大力量并不是训练的主要目的，因为在进行最大力量训练时，往往会伴随着一定的训练风险，尤其是进行极限冲击时，难免会因为一些动作变形或肌肉力量不足积累损伤，在抗荷体能训练过程中，我们只设计了次最大力量训练，训练负荷不超过最大负荷的75%，训练次数也在5次左右，这样既能提升大重量对身体刚性的影响，又能对训练者起到一定的保护作用。

3.3 灵敏协调训练

灵敏协调是训练者在不确定环境下准确完成动作的能力，在以往的训练过程中，大多数训练者都不会过多关注灵敏协调训练，而对于飞行人员来说，在高危高难环境中做动作的能力是必不可少的，所以灵敏协调训练具有高度实战化的意义，同时，灵敏协调训练作为暖身训练的一部分，能够较快的提升身体温度，提升训练者的神经兴奋性与运动神经单元的募集能力，让接下来的训练达到事半功倍的效果。

3.4 柔韧与恢复再生

肌肉都是在力量训练室以外生长出来的，在以往常见的“三从一大”训练原则中，多数是强调大强度大负荷的训练，而很少将重心关注点放在恢复与再生上，而实际训练过程中，越高的训练水平必须要有越好的恢复程度，才能更好的进步提升，柔韧训练正是起到了这种作用，通过拉伸松解，通过低强度的稳态训练，通過功能性纠正训练，让训练者能够迅速恢复，为再次训练做好准备。

4 小结

抗荷体能训练体系在动态伸展与激活，力量训练，能量系统训练，再生与恢复训练四个阶段中涵盖了训练诸多要素，训练科学性也更强，对比单一抗荷动作与抗荷呼吸效果会更好。抗荷体能训练体系同时从多方面、多维度增强飞行员核心肌群能力，上下肢力量，身体的灵敏协调性，爆发力和身体功能来提升抗荷能力，训练过程也更容易被接受。

（作者单位：海军航空大学航空基础学院军事体育教研室）