学会和“不安”共处

苟渝

这位同学遇到的被“大石头”卡着的感觉，我相信不少同学都不同程度地体验过。世界上的很多事情都是充满不确定性的，十分确定的事情确实少之又少。面对不确定的事件，焦虑和担忧本身是一种正常的情绪反应，但是当焦虑和担忧变得过于强烈和不可控的时候，我们就需要找到方法，帮助自己缓解这种强烈感觉。

被“大石头”卡着的感觉是“对不确定性的不容忍”

首先，我们要聊聊心理学是如何解释被“大石头”卡着的感觉的。在心理学中，这种现象叫作“对不确定性的不容忍”。“对不确定性的不容忍”是心理学中被广泛研究的一个现象，它和“广泛性焦虑”有着密切的关系。“对不确定性的不容忍”会表现出对不确定性事件过度的担忧、持续的焦虑，并且想要避免和消除这种不确定性。对不确定性容忍度低的人会认为不确定性本身是一种威胁或危险，他们害怕在不确定性事件中等待的过程，对可预测性有强烈的渴望，并且宁愿确定结果很糟糕也不愿意不知道结果。

为了应对，有的人会通过担心和回避来试图增加自认为的确定性，比如通过担心来试图预测未来和预见潜在的负面结果，让自己产生一些确定的感觉，即使自己预测的结果是糟糕的。有的人会通过回避来制造自认为的安全感（避免暴露于未知）以应对现实中的不确定性。

除了“对不确定性的不容忍”，这位同学对于已经确认的一部分积极信息仍然抱有极大的怀疑和强烈的焦虑。即使感觉自己考得很不错，并且老师也告诉TA这次考得不错，但是在結果出来之前，还是会感到十分焦虑和担忧。即使已经提前被告知得奖了，但是在收到奖状之前，还是会保持怀疑的态度。这种情况在心理学上被称为“认知扭曲”。“认知扭曲”是指人不合理且不准确地看待现实和事件的表现。“认知扭曲”分为十大类，这位同学的经历属于“心理过滤”和“灾难化思维”。“心理过滤”是指只关注消极的细节而过滤掉积极的事实的非理性思维。“灾难化思维”是指放大一个事件的最坏结果，将结果灾难化，严重高估坏的结果发生的概率。这两种非理性的思维模式会加剧人对不确定性事件的恐慌和焦虑。那么，下面我们就来了解一下，如何缓解“对不确定性的不容忍”和 “认知扭曲”。

学会和不确定性共处

首先，要意识到不确定性不是一种威胁，不确定也不代表就会带来糟糕的结果。不确定性是人生的一种常态，也是人成长过程中要反复经历的。每个人都无法避免经历不确定性事件，也无法避免不确定性带来的自然而然的焦虑感。但是庆幸的是，我们可以通过学习、掌握一些方法来缓解这种对不确定性的恐慌感。

其次，要学会和想法拉开距离，意识到想法只是想法，自己想象的糟糕结果也只是脑海里的假设和想象，并不代表客观事实。当这些想法出现时，只需要给这些想法做一个标注并告诉自己“这只是我的一个想法而已”，并且强调想法不代表事实。当想法来了，允许它的出现，自己要做的只是标注它，不去与之纠缠，也不要无条件地相信想法告诉自己的内容。当想法来了，你不去与之纠缠，这个想法反而会自然而然地从你的大脑里离开。如果想法再一次出现，你只需要跟它打个招呼：“嘿，你又来了，我的朋友。”允许它在你的脑子里待一会儿，等它待累了，自然也就离开了。所以，要有耐心并且学会温和地与不确定性共处。

另外，有一种方法叫作行为检验，我们可以用行为检验的方法来检验自己的非理性信念。先记录自己最担心和最害怕的结果是什么，实际的结果是什么，以及如何应对这种结果。然后把自己想象的结果和现实中发生的实际结果进行对比。经常练习的你会发现，大部分时候自己想象的最坏的结果都没有出现，只是自己一直在放大恐惧和危机，让自己误以为最糟糕的结果会出现并且感觉很真实。通过这样的练习，可以帮助你把非理性信念（想法）转化为理性信念，让你的想法和实际情况接轨。

所以，我们要学会和不确定性共处，提高对不确定性的容忍度。学会和不确定性共处的过程是漫长且需要耐心的，但是坚持下来，你一定会收获颇丰。