运动延寿胜过遗传

文_任琳贤

通常，家中有长寿老人，后代也多长寿。科学研究证实，寿命的确与遗传相关。但是，遗传并非决定性因素，家族里没有长寿者，自己却长寿的人不胜枚举，这便是后天良好生活习惯的功劳。其中，运动的贡献很可能大过遗传。

锻炼对寿命的影响超过基因

近日，《衰老与运动杂志》刊登了美国加利福尼亚大学圣迭戈分校的一项研究。研究人员从2012年开始，对5446名超过63岁的女性进行了十多年的追踪记录。结果发现，无论有无长寿基因，较频繁的低强度身体活动和中等强度身体活动，都与较低的死亡风险相关，久坐则与高死亡风险相关。最终得出结论：锻炼对寿命的影响要大于基因。研究人员称：“这项研究证明了锻炼的重要性。即便有长寿基因，也需要通过积极锻炼来实现长寿；没有长寿基因的人，也可以通过积极锻炼来延长寿命。”

北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民表示，目前学界普遍认为，人的寿命与细胞端粒直接相关。端粒位于染色体两端，能影响细胞从成熟到衰老再到自然凋亡的全过程。细胞每分裂一次，端粒就会变短，活性降低。当端粒功能受损时，细胞就出现衰老；当端粒缩短至关键长度后，衰老加速，临近死亡。“影响端粒长度的因素有很多，除了先天基因，还包括后天环境因素。”张一民介绍，基因决定了人是否有长寿的潜能，但是这种潜能后天能否展现出来，还需要环境因素的促进或抑制。

影响端粒的环境因素可分为干扰因素和积极因素。干扰因素有饮酒、抽烟、膳食不均衡等。英国牛津大学近日研究发现，酒精会使端粒缩短，直接导致人体衰老。积极因素包含科学饮食、良好睡眠等，其中，体育锻炼的意义重大。张一民说，早在2015年，北京体育大学的学者就发现，对于40-49岁的女性来说，身体活动水平达到推荐量，能够延缓增龄引起的端粒缩短，对抗衰老有积极作用；同一年龄组内，超重肥胖者的端粒长度明显小于体重正常者。“锻炼作为一种积极因素，其本质是减缓久坐肥胖、疾病等对基因表达的干扰。”

运动延寿各有“特长”

究竟哪些锻炼项目能够延寿呢？近日，《美国医学会杂志》网络开放版上的一项大型队列研究给出了答案。美国国立卫生研究院的研究人员对27万名60岁以上参试者随访了12.4年，数据分析显示，任何形式的身体活动都对降低死亡风险有帮助。每周达到推荐运动量（2.55小时中等强度有氧运动或1.25-2.5小时高强度有氧运动）的人，死亡风险降低了13%；未达到推荐量，但进行了一些低强度活动的参试者，全因死亡风险降低了5%；超过推荐量者，全因死亡风险有所降低，但效果略差。

研究还发现，即便达到推荐量，不同类型的运动与死亡风险的关联程度也不同。其中，参加挥拍类运动和跑步的人，全因死亡风险的下降幅度最大，分别为16%和15%；其次是步行、其他有氧运动、高尔夫球、游泳、骑自行车。心血管病死亡风险方面，参加挥拍类运动的人降低了27%，效果最佳；其次是步行、高尔夫球、跑步；其他有氧运动、游泳、骑行的效果不明显。从降低癌症死亡风险方面来看，跑步的效果最好，平均降低19%；其次是其他有氧运动、游泳、骑行；步行、高尔夫球、挥拍类运动的效果则不明显。

张一民分析，挥拍类运动和跑步最能降低全因死亡风险，可能与做这两种运动时需要动员较多肌肉群参加有关。以挥拍动作为例，在动员全身肌肉群的同时，还需要手眼协调和高强度的爆发力，这会进一步提升身体机能。“影响运动健康增益效果的核心要素有强度、时长、频率等。”张一民称，美国国立卫生研究院的这项研究结果对中老年人有很大的借鉴意义。“对他们来说，挥拍类运动的核心要素非常适合，而骑行就不太合适，其健康增益效果不够好。”

运动要保证安全第一

虽说某些运动的延寿效果相对明显，但也不可盲目锻炼。要确保安全，过犹不及。“尤其对老年人来说，运动安全是第一准则。”张一民强调。

美国国立卫生研究院的研究显示，与适度运动的人相比，那些过量运动的人死亡风险略高。研究人员推测，这是因为后者不利于心血管健康。此外，部分中老年人病症较多、身体承受运动负荷的能力较差，不适合过量运动。张一民称，过量运动同样会加速端粒缩短。2022年年初，瑞典体育与健康科学学院的研究人员在国际学术期刊《细胞代谢》上发表了一篇研究论文，揭示了过量运动会导致健康人的线粒体功能受损、降低葡萄糖耐量等。

张一民表示，美国国立卫生研究院的研究针对的是中老年人，对其他年龄段的人群来说，最延寿的运动项目可能会不一样，不能盲目选择。“即便都是中老年人，不同个体也存在很大差异，并非人人适合。”张一民称，只有根据个人身体状况，将有氧运动、力量训练、拉伸练习等多种运动方式有效组合，才能达到最大的增益效果。例如，中老年人可以在做挥拍类运动的同时搭配平衡训练、肌肉强化训练等。

要想延年益寿，不能只靠运动。张一民强调，影响寿命的环境因素有很多，运动只是其中一种。积极锻炼的同时，还要戒烟戒酒，饮食均衡，少吃高油高盐食物，规律作息不熬夜，保证每天至少7小时的充足睡眠，保持健康阳光的心态。