青少年乒乓球运动员训练的合理营养方案设计

李伟鹏

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250000）

乒乓球运动是一项对技能、体能、智能要求较高的运动，可以发展体力、力量、速度、灵敏、弹跳等素质，以有氧训练为基础。乒乓球运动的多种特点，使其在青少年群体中特别受欢迎。乒乓球运动训练对于青少年的身体素质有着较高的要求，青少年正处于生长发育的关键时期，因此在乒乓球训练中给予青少年合理的膳食营养补充十分关键。本文通过查阅相关文献，为青少年提供合理的膳食方案，旨在拥有科学合理膳食方案的基础上，提高运动员的成绩。

1 合理的营养方案对青少年乒乓球运动员的重要性

1.1 青少年合理营养的重要性

青少年处于生长发育的关键时期，在这一阶段，青少年生长发育迅速，表现为身高体重快速增长，同时承担着学业压力，孩子的心理和生理在此阶段会发生一定的变化，对营养有着很大的需求。营养不足或者营养不合理均会对青少年的生长发育产生不利影响。人体需要的营养素有7种，分别是糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、纤维素和水，人体需要从外界摄取食物来满足自身生长发育的需求，自然界任何一种单一的天然食物不可能完全满足人体发育的营养需求，必须要从多种食物中获取，也就是要做到合理膳食，才能保障人体的营养健康[1]。合理的膳食摄入会使青少年身体强壮，有利于新陈代谢，促进生长发育，增强体质。

1.2 青少年乒乓球运动员合理营养的重要性

合理膳食对青少年有着积极的作用，而青少年乒乓球运动员不仅面临生长发育的需求，还要进行艰苦的训练。乒乓球运动考验的是运动员的技巧、耐力以及爆发力，训练强度较大，在训练中能量消耗远远大于普通人，如果不能得到较好的营养补充，会直接影响运动员成绩的提高，对身体的危害也非常大。为青少年乒乓球运动员提供合理膳食十分必要，可以帮助运动员补充机体所需的能量，使其有更饱满的精力投入到训练中，另外，合理膳食可缓解或消除运动员训练后的疲劳，促进体力恢复[2]。

2 青少年乒乓球运动员的膳食营养结构

膳食结构不仅要适应乒乓球运动的特点，更要适应青少年运动员的身心发展需求。为了使青少年乒乓球运动员适应高强度的比赛和训练，乒乓球运动员的膳食结构设计原则是食物多样化、以谷粮为主，水果蔬菜适当，多吃豆奶产品，适量的肉类和蛋类，注意饮食卫生[3]。乒乓球运动员的能量需求是每天11 300～17 500 J，要补充的三大营养物质是蛋白质、脂肪和碳水化合物，其在各类营养素中能量占比分别是12%～15%、25%左右、55%～65%[4]。青少年乒乓球运动员要多注意优质蛋白质的补充，如肉类和奶制品，以满足青少年生长发育的需求。在乒乓球运动过程中，主要是由磷酸原系统供能，所以要注意多补充蛋白质和维生素B2。灵活性是乒乓球运动的重要特征，也是要着重培养的运动素质，在膳食中可增加锌和铁的摄入。

3 青少年乒乓球运动员的营养方案设计

3.1 训练之前的营养方案设计

乒乓球运动员训练之前，应该多补充糖原类物质，目的是在训练前调动运动员的积极性，使身体保持在一个较好状态，以便应对接下来的高强度训练。训练之前膳食补充的原则是选用自己习惯的膳食，少量多餐，能量摄入不要太多。若能量摄入过多，长此以往，会增加体内脂肪的储备，从而影响运动能力[5]。生理学研究表明，训练前2～4 h补糖有利于糖原储备，训练前 45 min～2 h不宜补糖，原因是体内的胰岛素会干扰糖的平衡，影响训练时的状态，这个阶段青少年可以适量补充蛋白质，青少年对蛋白质的需求相对较高，但也不宜太多。训练前补充外源性谷氨酰胺可以提高机体的抗氧化性，延缓训练时发生的疲劳。训练前2～3 h是补充运动饮料比较好的时机，对于青少年来说，通常可以选择低温运动饮料，大概补充500～600 mL。训练之前还应注意水的补充，训练前15 min内建议补水300～500 mL[6]，训练前1 h应补充113～227 mL水分。总体来说，在训练之前，需要及时补充能够快速转化为营养的物质，对于青少年来说，蛋白质含量多的牛奶、豆制品等，含优质碳水的全麦、燕麦等，都是很好的选择。乒乓球训练之前的营养方案设计如表1所示。

表1 乒乓球训练之前的营养方案

3.2 训练中的营养方案设计

乒乓球是中等强度的体育运动项目。在乒乓球训练的过程中，青少年机体承受的负荷会逐渐增加，进而达到一个稳定的状态。这种高强度的间歇训练对青少年的身体素质要求较高，如果在训练中没有合理的膳食补充，则很难完成训练任务。对青少年在训练中进行营养补充的目的是使机体消耗的能源物质可以尽快得到补充，维持训练所需的血糖水平，提高和维持运动能力。训练时血糖水平会出现较大幅度的下降，应补充糖类，更好地维持血糖水平。对于青少年来说，每日摄取的糖类应占总热量的50%～70%，所以在训练中及时进行碳水化合物的补充是非常有必要的，可以选择含糖量在5%以下的弱碱性饮料。除补充糖类之外，乒乓球运动员在训练时会流出大量汗液，无机盐会随着排出的汗液大量丢失，所以要在训练期间补充水分和无机盐，促进电解质平衡，每隔15 min补充一次是比较好的选择，补水量最少为113 mL。运动中维生素的补充对青少年的生长发育也非常关键，可以选择补充维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6的维生素饮料，配合果汁来食用，营养丰富并且符合青少年的口感要求。总体来说，在训练中对青少年乒乓球运动员进行的营养补充主要是糖、水和维生素，脂肪和蛋白质的补充往往集中在训练前或训练后，因为在训练中补充脂肪或蛋白质并不利于青少年运动水平的发挥。青少年乒乓球运动员训练中的营养设计方案如表2所示。

表2 乒乓球训练中的营养方案

3.3 训练后的营养方案设计

训练结束之后，机体短时间内仍然保持着高消耗状态，所以训练后要及时补糖，补糖的时间越早越好，理想的补糖时间是在训练后即刻、训练后2 h以及间隔1～2 h连续补糖。训练后补水量要根据青少年运动员水分消耗量来补充，消耗越多则应该补充的水分就越多。在训练后一段时间还需要进行蛋白质的补充，青少年运动员对蛋白质的需求是比较高的，可以多增加肉蛋类、牛奶制品的摄入。如果训练强度比较大，训练完身体比较劳累，此时身体内的乳酸堆积迅速，产生关节肌肉疼痛的现象。这时的饮食则需控制肉蛋类的摄入，多摄入富含纤维素的蔬菜和碱性水果，以此来中和体内产生的乳酸，使机体得到更快的恢复。对于脂肪，青少年可以适当摄入，但脂肪的补充不宜过多，脂肪摄入过量会造成体重增加，不利于青少年乒乓球运动员技术水平的提高。杨艳[7]在论文中总结了乒乓球训练后的营养补充方案，建议运动员在乒乓球训练后的45 min内进行营养补充，补充内容为碳水化合物、400 mL以上水分、适量维生素、蛋白质。青少年运动员不同于成人，他们正处于生长发育的关键期，特别要注意蛋白质和适量脂肪的补充，满足其生长发育的需求。青少年乒乓球运动员训练后的营养设计方案如表3所示。

表3 乒乓球训练后的营养方案

4 青少年乒乓球运动员合理营养建议

青少年乒乓球运动员在训练时要承受较高的运动强度，所以一定要重视合理营养的重要性，合理的营养不仅可以使青少年乒乓球运动员有更充足的精力投入到训练中，减少运动伤病的发生，还可以促进青少年的生长发育。①乒乓球教练要对青少年运动员加强饮食习惯教育，使青少年形成健康饮食的良好观念，不要仅根据个人的口味喜好来选择食物，教练员以及家长要做好监督，同时注意饮食的多样化。②青少年运动员处于发育的关键期，对营养的需求相对较高，平时的饮食中要多摄入富含蛋白质的食物，对于脂肪的摄入则要控制。③在训练和比赛时的饮食则要由专业人员来把关，不可盲目进食，以免发生运动伤害事故。

5 结语

充分重视营养的作用并做到营养膳食结构合理化，是提高青少年乒乓球运动员成绩的关键。合理的营养补充对青少年运动员的身体机能和运动水平的发挥意义重大，青少年运动员自身也应对合理营养的调配加以重视，训练前、中、后3个时期的饮食都要按照要求进行。乒乓球运动员的日常饮食要注意热量均衡，种类多样化，训练前要注意水和糖的补充，训练中要补充糖、水分、维生素，训练后补充糖、蛋白质、水分、脂肪、维生素，促进恢复，提高青少年乒乓球运动员的运动成绩。