这些食物有益大脑健康

浆果：这主要归功于浆果富含的类黃酮类物质，比如花青素、槲皮素、黄烷醇等，它们拥有强大的抗氧化和抗炎能力；还能轻松穿过血脑屏障进入大脑，减轻大脑细胞的氧化损伤，抑制神经的炎症反应；还能增加大脑的血流量，让大脑细胞得到充足的营养，促进神经细胞特别是海马体中神经细胞的再生，从而增强神经信号的传递。常见的浆果有猕猴桃、蓝莓、草莓、枸杞、桑葚、灯笼果。建议每天吃浆果2—3拳头的量。

新鲜蔬菜尤其是绿叶菜：绿叶菜富含营养，比如叶酸、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素等，对减缓认知能力下降都有帮助。一项研究表明，每天吃1.3份绿叶菜的人群，思考和记忆下降的速度明显慢于每天只吃0.09份绿叶菜的人群，换算成年龄来对比的话，相当于前者的认知年龄比后者年轻11岁。

健康脂肪：健康脂肪是指富含n-9和n-3脂肪酸的烹调油，n-9和n-3脂肪酸可减缓神经细胞的炎症反应，从而有利于减缓认知衰退和大脑老化。富含n-9的烹调油有橄榄油、茶油，以及高油酸的花生油、菜籽油、葵花籽油。富含n-3脂肪酸的有紫苏油、亚麻籽油和核桃油。建议每天摄入油20—30克即可。

坚果：坚果富含健康脂肪，这是坚果对大脑有好处的主要原因。建议每天吃10克坚果即可，比如1个纸皮核桃。

海鱼：这主要是因为海鱼富含的DHA不仅可以抗氧化，保护大脑免受氧化损伤，它还是神经细胞细胞膜的重要组成部分，大脑里30%—50%的脂肪酸是它，97%的n-3脂肪酸是它。常见的富含DHA的海鱼有三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、黄花鱼，每周至少吃2次，每次吃一巴掌大。（来源：《健康时报》）