健康烹饪，远离高温下产生的“坏分子”

受访专家

王兴国

大连医科大学附属大连市中心医院营养科主任，主任医师。辽宁省营养学会临床营养分会副主任委员，大连市医学会临床营养分会副主任委员，中国医师协会整合医学分会整合营养专业委员会委员，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市健康教育讲师团专家等。擅长各种慢性病的饮食治疗指导与营养干预，尤其是孕妇、婴幼儿、儿童饮食指导。

门诊时间：周二下午

熟悉烹饪的朋友都知道，美拉德反应是烹饪中食材发生的一次美妙而迷人的变化，食材在美拉德反应中出现褐色，还会散发出迷人的香气。而在微观层面，这个反应则是一些糖分、氨基酸等在高温下互相反应，变成了一些化合物，它们中的一些是易挥发的小分子，提供了香味，还有一些则产生了具有颜色的大分子物质。虽然从风味角度来说，适度的美拉德反应带来的是绝佳的味觉享受，但从健康角度来说，美拉德反应便不那么让人喜爱了。来自大连市中心医院营养科王兴国主任告诉我们，美拉德反应生成的这些“美味物质”，在营养学、医学中有一个明确的身份——晚期糖基化终末产物（AEGs）。这种晚期糖基化终末产物对我们身体的各个系统脏器都会产生不同程度的损害。

晚期糖基化终末产物这个拗口的名词，其实并不难理解。所谓晚期，是与早期相对的概念，这种对人体有害的产物并不是食物中一开始就具有的，在早期是一些糖与蛋白质简单结合而形成的物质，而随着烹饪或是其他化学反应的进行，这类物质在一定的条件下发生了复杂的反应变化，形成了一类化学结构非常复杂的物质，统称为晚期糖基化终末产物（以下简称“终末产物”）。

富含终末产物的食物被摄入人体后，会经消化道的吸收进入血液，如同一个个小颗粒一样在血液中漂浮，随着血液周流不息，到达人体各个器官、系统，对它们造成不同程度的损害。研究显示，阿尔茨海默病的发生与终末产物具有一定的关系；这类物质也会随血液进入心血管诱发冠心病或是动脉硬化；它还有可能损害我们的骨骼系统，造成骨质疏松；如果终末产物进入胰腺则有可能影响胰腺功能，诱发糖尿病；人的眼球底部也有着丰富的血管，终末产物有可能损害眼底血管而诱发白内障；终末产物也会随着血液到达人体最大的器官——皮肤，加速皮肤的衰老。

不同的食材在不同条件下烹饪诞生的不同食物，所含终末产物的量是不同的。如下图所示。

王主任建议，以面包的 100 单位向量作为标准，无须对所含终末产物量低于面包含量的食物担心，可以放心地食用；而如果所含终末产物量大幅度超过面包含量的食物，就需要对其格外小心了，最好调整烹饪方式或是避免食用。

这类终末产物会对人体产生如此之多的危害，那我们可以通过一些什么样的方式来避免摄入这些产物呢？

在下图中可以看到，对于同一种食材——鸡蛋，不同的烹饪方式形成的终末产物量大有区别，水煮荷包蛋只有 90 单位的含量，炒鸡蛋是 173 单位，煎鸡蛋则有 2749 单位。而鸡肉和牛肉等肉类的烹饪也有这样的趋势。不难看出，烹饪方法很大程度地左右了终末产物的产生。所以通过调整烹饪方法，可以有效减少终末产物的生成，也就能降低终末产物的摄入量，从而更好地保护身体健康。

其实，我们只需要搞清生成终末产物的美拉德反应的条件，针对性的破坏这些条件，就可以有的放矢地减少终末产物生成了。王主任告诉我们，美拉德反应必须发生在110℃以上，每上升10℃，美拉德反应速度就会翻倍；同时，食材水分越少、反应效率越高，所以煎牛排时通常要擦干表面水分。在偏碱性的环境下，美拉德反应会更快形成类黑精，使食物上色，所以很多菜肴烹饪时要加入小苏打。那么，我们只需要做到降低烹飪温度、 保留食材水分、使食材处于酸性环境，美拉德反应速率就会大大下降，终末产物也就生成得更少了。对此，王主任给出了6个办法。

1. 低温烹饪

大多数化学反应的速度都与温度有着一定的关系。往往温度越高，化学反应速度也越快，产生的终末产物也越多。烹饪中也是类似的道理，降低烹饪的温度，势必可以减少终末产物的产生速度和产量。如将烤的食物改为炒制，或多使用蒸、煮等相对低温的方式来处理食品，有条件的家庭可尝试使用低温慢煮机来烹饪食品。

通常来说，中火炒菜的温度在170—190℃，而水炒的温度往往更低，为110℃左右。建议减少煎炸爆炒，尤其不要等到锅中油冒烟后再进行烹饪。炒菜时，在油烟还没有明显产生的时候，就把菜扔进去。室温的菜会让烹调油迅速降温，从而避免温度过高的问题。

另外锅具选择也会影响锅内温度。底比较薄的炒菜锅烹饪时温度上升很快，非常容易产生大量油烟。用厚底的炒锅就会延长温度上升的时间。

2. 锁住水分

终末产物是糖与蛋白质在一定条件下发生反应而形成的。那如果糖与蛋白质的接触减少，那终末产物生成的量势必会减少。锁住食物的水分，让水来隔绝糖与蛋白质的接触是十分有效的方法，也能更好地保护食物的鲜嫩口感。

在日常烹饪中，我们可以给肉类食物调糊上浆，避免直接将其放在铁锅中烹饪来锁住水分。在煎炸肉类时，可以迅速将其翻滚，使其与铁锅接触面的蛋白质迅速凝固，从而避免肉类内部水分的流失。 另外，部分食材可以在快速爆炒后迅速加水焖制，或是干脆使用水炒的方法（如烹饪鸡蛋时），也能极大地减少终末产物的生成。

3. 加些酸性物质

在烹饪过程中加入一些酸性的物质，降低食物环境的酸碱度（pH），可以有效地抑制美拉德反应，减少终末产物的生成。中餐烹饪中常用的醋或是酸性食材如山楂等，以及西餐烹飪中常加入的柠檬汁，都在烹饪过程中提供了一些酸性物质，减少了终末产物的生成。值得注意的是，由于终末产物是在烹饪过程中产生的，所以酸性物质应当在烹饪过程中添加。烹饪完成的食物，蘸着醋或是淋上柠檬汁来吃，并不能很好地减少终末产物的生成与摄入。

4. 少油少糖

糖的种类对美拉德反应速率的影响大于对风味的影响。一般来说，糖的反应速率：木糖>果糖>葡萄糖>麦芽糖。为了减少终末产物的生成，我们可以减少糖类的使用，尤其是少炒糖色、少在食物中加糖。

另外，除了糖与蛋白质反应会产生终末产物，在烹饪中，糖和油脂也会发生反应生成终末产物。如果烹饪时用油过多，尤其是饱和脂肪含量高的油脂，也会使终末产物产量增加。这也是为什么肥肉含量较多的培根煎炸后终末产物含量高居榜首。 西餐烹饪中，可以多使用不饱和脂肪酸含量高的橄榄油，少用牛油、黄油等富含饱和脂肪酸的油脂。中餐常用的油脂中，菜籽油的饱和脂肪酸含量甚至低于橄榄油，更加健康，在需要高温烹饪的菜品中，以菜籽油代替其他植物油和动物油脂，也能减少终末产物的生成。

5. 减少吸收

食物中的终末产物，随食物进入消化道后约有 10% 会被人体吸收。如果我们合理搭配饮食，可以进一步减少终末产物的吸收量，蔬菜或水果中的膳食纤维与抗氧化成分可以帮助我们做到这一点。蔬菜水果中的抗氧化成分，如花青素、胡萝卜素等，可以抑制人体对终末产物的吸收。而蔬菜瓜果富含的膳食纤维，可以干扰人体对终末产物的摄入，并促进消化与排泄，减少终末产物在人体内停留的时间。

6. 增加排出

在饮食的过程中，人体不可避免地还是会摄入一些终末产物，如何增加人体对终末产物的排出便显得尤为关键了。进入血液的终末产物在人体中的代谢主要依赖于肾，最后通过尿液排出人体。多饮水、 增加排尿是增加终末产物排出的有效方法。王主任告诉我们，如果排出的尿液是清亮的淡黄色，且没有明显异味的，就说明喝够了水。

（编辑    车    翀）