和真实的自我好好相处

文/寒冰

有些人经常陷入“精神内耗”——想得很多，做得很少，总是被困在自己的思绪里。

比如，失败的恋情已经过去一年了，还在翻来覆去地想：“到底是我错了还是他错了？他为什么不爱我了？”

总爱琢磨别人对自己的看法——“完了，今天在电梯里打招呼的时候领导反应很冷淡，我一定是惹到他了。”

接到一个任务，还没做就会预想糟糕的结果，“我一定会搞砸的”，然后迟迟没办法开始……

精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。有类似的困扰，不妨试试下面这些应对方法。

觉察负面想法，并和它保持距离

让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法。认知行为心理学家史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法，简称“ACT”，有助我们处理负面情绪。

具体怎么做呢？第一步，察觉到自己的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和负面情绪拉开距离。

比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：“我一事无成，真是个失败的人。”让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成“我有一个想法，我是个失败的人。”这样就会与先前那个想法之间拉开距离，看清这不过是个想法，并非现实。

你还可以给这种想法起个名字，比如叫“失败者故事”。当它下次出现时，就会觉得“啊？失败者故事又来了”。

其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一堆信息。之所以让我们感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的“消极情绪”。

回到当下，回到此刻

我们大多数时候的过度思考集中在两件事上：“反刍”过去和焦虑未来。就是没有集中在当下。

而事实是，过去已经无法改变，未来还没有到来，思考这些纯粹是徒劳。一旦我们注意力完全集中在当下的时刻，焦虑就消散了。

当你陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下：

排除杂念，专注在呼吸上，感受你的身体；调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在皮肤上的温暖，听听窗外的车流声，用手摸一摸手边的物品，闻一闻现在空气里是什么味道？

拿张纸，写下心里的“恐惧”

每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，通常会问自己：“可能发生的最坏情况是什么？”一步一步往深处提问，然后把它写下来。

这样就能意识到自己究竟在害怕什么。我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。

恐惧并不可怕，可怕的是人们不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境的思维纠缠中。

专注于自己能控制的

当我们意识到自己的恐惧后思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：“什么是我能控制的？”

为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。

面对亲密关系危机，“男友对你的态度”是你无法控制的事情，而“调整自己对关系的期待”是可以控制的；面对工资低造成的财务困难，“加薪”是你无法控制的事情，而“减少消费、寻找新的收入来源”是可以控制的。

专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

把自己当作朋友对待

我之前和心理咨询师分享过我的“过度思考”。咨询师告诉我：“我感觉你的世界里有一个严苛的法官，为你制定了很多的规则，做不到就批评你。”

然后我会振振有词地试图解释为什么要这样自我评判——它们似乎都是有理由的。

然而，当咨询师问我会不会以同样的方式对待我的好朋友、伴侣或者孩子（想象中的），我毫不犹豫地说：“绝对不会。”

于是我意识到了问题所在，比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。

当我再次因为一件事陷入不断的自我内耗中，我会想象一下，以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上，他为此觉得非常难过，我会怎么看待这件事，以及如何劝说他。

有时候，我们都缺少一点儿自我同情。试着用对待朋友的方式和自己对话吧。

用行动中断思考

你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断思维纠缠，还能改善情绪。

还可以通过“心流”来体验更加专注和平静的感受。这是心理学家米哈里·契克森米哈提出的概念：当人们在做一件有趣的事情时，这件事情能在难度和你的能力之间取得合理的平衡，心流就会在此刻发生，它像水流般毫不费力。

冲一杯咖啡、攀岩、舞蹈、下棋、看一部纪录片或者话剧都是不错的选择。

给自己安排“过度思考”的时间

有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让人无法入睡，可以专门安排时间用于过度思考。

试着给自己一小段时间，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是“积极想象”——荣格提出的心理分析方法。关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。

在积极想象中，自我意识有深度的参与。对我们的心灵而言，一些想法和情绪往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窥见冰山下的部分。

通过这种方式，我们会慢慢进入那个神奇的内在世界，与真实的自我对话。当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少。

当然，过度思考之后，记得安排一些放松的活动，比如泡热水澡或听音乐。

思考本来是大脑最美妙的功能，它帮助我们了解和认识这个世界，创造了人类社会文明。但引发精神内耗的过度思考则不同——它涉及对问题的纠缠，沉迷于我们的负面感觉。而且，思考无法控制的事情，也不会帮助我们发展新的洞察力。

思维和情绪就像海浪，高低起伏，连绵不断，我们可能永远控制不了它。

我们无法平息海浪，但可以学会冲浪。化解精神内耗，才能更好地驾驭生命的波澜起伏，和真实的自我好好相处。