正在被焦虑蚕食该怎么办？

●荣新奇教授 文 小琪 编 ○老树昏鸦 绘

在我们的日常生活中，压力往往伴随着焦虑——准备一场大型演讲、搬到一个新城市以及面对身心疾病等问题，都会让人感到紧张、恐惧和焦虑。当压力源消退时，焦虑症状也会慢慢消退。

压力性生活事件是暂时的，但焦虑症不是。焦虑症患者可能会出现过度的焦虑症状，并严重影响到他们的日常学习、工作和生活。而且，由焦虑症引发的惊恐发作、心率加快和呼吸急促等身体症状，也会影响到他们的日常功能和身心健康。

焦虑如何影响身体？

从临床医学的角度来看，皮质醇（一种人体激素）负责几个重要的身体功能，包括对抗感染、调节血糖和维持血压。因此，它也被称为身体的“压力荷尔蒙”。

当你患有焦虑症时，你体内的皮质醇水平会紊乱。而这可能会导致工作压力、家庭问题或其他不愉快（但不会危及生命）的情况出现高于平常的压力水平。

当你感到焦虑时，你的身体会产生另一种化学物质——肾上腺素。人在焦虑情况下，体内的肾上腺素会激增。虽然肾上腺素激增并不总被认为是有害的，但在不太相关的环境中，比如坐在火车上或演讲开始前，身体产生过多的肾上腺素会增加个体的焦虑。

肾上腺素的总体作用是让身体为在压力和危险下的战斗、逃跑或冻结反应做好准备。但如果没有什么真正危及生命的事情需要担心，过多的肾上腺素可能只会引起不必要的担心，而过多的担心又会导致皮质醇和肾上腺素水平升高，形成一种糟糕的“循环”。

焦虑会带来哪些身体症状和体征？

焦虑的身体症状和体征有很多，你可能只经历过其中的一种或多种：

1.头痛

头痛在焦虑症患者中很常见。2010年有研究表明，发作性偏头痛和慢性日常头痛在有焦虑症的人中比没有焦虑症的人更普遍。

2.消化问题

压力会减缓消化，并导致腹胀、疼痛和便秘。此外，压力会使消化系统状况恶化，并导致疾病，例如胃溃疡和肠易激综合征。

3.心脏问题

当你感到焦虑时，你的身体更倾向于以影响心脏健康的方式做出反应。焦虑可能与以下症状有关：心跳加速、血压升高、心率变异性降低、心慌心悸等。

4.疲劳

因为疲劳比较偏主观感受，所以疲劳和焦虑之间的联系并不清楚。尽管如此，仍有一些研究表明，疲劳与心理健康状况（尤其是焦虑和抑郁）有中度甚至更强的相关性。

5.慢性疾病和疼痛

许多慢性疼痛疾病与焦虑症常常一起出现。此外，更高水平的焦虑往往与身体疼痛有关联，如慢性颈部疼痛、胸痛、纤维肌痛、背痛。

6.呼吸困难

焦虑的一个常见症状是呼吸急促或呼吸困难，这可能会导致剧烈的胸痛，甚至有时会出现“呼吸性碱中毒”的情况。

那么，如何战胜导致这些症状的“罪魁祸首”——焦虑呢？下面，我们一起来看一看。

管理焦虑的技巧和方法

1.向某人倾诉

焦虑的症状之一是思绪奔腾。当你感到过度忧虑时，向某人倾诉你的感觉和想法会有所帮助。

你可以考虑求助于值得信赖的朋友或家人，分享你的感受和想法。和他人分享你的感受和想法，可以帮助你感觉自己已经摆脱了一些东西。

另外，你也可以与你的医生联系或与心理健康专家预约，心理咨询师和心理治疗师会使用各种心理疗法，来帮助焦虑症患者应对他们的焦虑症状。

2.深呼吸放松练习

在惊恐发作期间，你的呼吸可能会感觉又快又浅。深呼吸放松练习可以帮助缓解焦虑症的身体症状。

尝试通过鼻子吸气和嘴巴呼气来让自己放松下来。你可以参考以下几个步骤：吸气4秒——屏住呼吸4秒——呼气4秒——吸气4秒……循环往复。

当你深呼吸时，在脑海中数到四也可以让你的头脑平静下来。这种做法可以让你专注于眼下的呼吸节奏，而不是去想那些导致你出现症状的压力源或触发器。

3.避免咖啡因

如果你对咖啡因敏感，它可能会让你感到紧张不安，从而引发焦虑症状。

咖啡因会刺激神经系统（对战斗或逃跑做出反应的系统），这可以增加你的肾上腺素水平，让你精力充沛，同时伴随着血压、汗水和焦虑的增加。另外，2022年的一项研究表明，咖啡因会诱发恐慌症患者的恐慌发作和焦虑。

你可以尝试将早晨的咖啡换成一杯纯牛奶或鲜榨果汁。而洋甘菊、薄荷和薰衣草等舒缓茶饮也可以让你感觉更平静。

戒掉咖啡可能很困难，但减少咖啡因的摄入可以帮助你减少焦虑发作，感觉更舒服。

4.散步

有时休息一下，离开你当下的环境，出去走一走可以帮助缓解压力和焦虑。散步可以增加你的内啡肽，从而减轻压力。在大自然中走一走可以改善心理健康，尤其是对改善焦虑和抑郁的症状有很大的帮助。

当你有过多的担忧时，可能很难离开家，甚至只想把自己关在房间里。千万不要这样做，尝试“强迫”自己出去走一走，考虑利用这段时间享受大自然、吹吹风或打电话给可以倾诉的人。

5.正念冥想

当你的焦虑症状感觉很强烈时，你会觉得自己处于危险之中。花点时间评估一下情况，如果你没有危险，提醒自己你是安全的，这些感觉最终都会过去。

正念冥想对平静心灵和放松自我非常有帮助。对自己重复一些平静的话语，例如“我很安全”“一切会过去的”或“一切都会好起来的”。

总之，尽管焦虑有时会让人觉得它正在控制你的生活，但仍有许多技巧和方法来帮助你重新夺回控制权。

快速缓解压力的6个建议

现如今，我们可以通过多种途径来获取无数种管理压力的技巧和方法，例如瑜伽、正念冥想和运动锻炼等方法都能缓解压力。但在紧张的时刻，例如，在压力很大的工作面试中，或者与你的家人意见不合时，你不能只是冥想或散步。在这些情况下，你需要一些更直接和更容易获得的方法。

消除压力的最快速、最可靠的方法是，使用你的一种或多种感官：视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉，或者运动锻炼。由于每个人的情况都不一样，你需要做一些试验来发现哪种方法最适合你，但回报是巨大的。当你知道如何快速缓解压力时，你可以保持冷静、高效和专注。

那么，我们该怎样快速缓解压力呢？

1.识别你是否有压力

很明显，你知道什么时候有压力，但我们中的许多人长时间处于疲惫状态，以至于已经忘记了当我们的神经系统处于平衡状态时的感觉：当我们平静的时候，仍然保持警觉和专注。

如果你处于这种状态，你可以通过倾听你的身体来识别你何时感到压力。当你累了，你的眼睛会感到沉重，你可能会把头靠在手上。当你快乐时，你很容易笑。当你感到压力时，你的身体也会让你知道这一点。养成注意身体线索的习惯。

观察你的肌肉和内脏。你的肌肉紧张还是酸痛？你的胃是否紧绷、痉挛或疼痛？你的手是否紧握？

观察你的呼吸。你的呼吸浅吗？将一只手放在腹部，另一只手放在胸前，看着你的手随着每次呼吸而起起落落。请注意你何时完全呼吸或何时“忘记”呼吸。

2.确定你的压力反应

在身体内部，我们对“战斗或逃跑”压力的反应方式相同：血压升高、心脏跳动加快、肌肉收缩。你的身体努力工作并耗尽你的免疫系统。然而，在外部，人们以不同的方式应对压力。

快速缓解压力的最佳方法，通常与你的特定压力反应有关：一种是过度兴奋的压力反应，如果你容易变得愤怒、激动、过度情绪化或在压力下紧张，你会很好地应对能让你平静下来的减压活动；另一种是压力反应不足，如果你在压力下容易变得抑郁、孤僻或精神恍惚，你将对刺激和充满活力的减压活动做出最好的反应。

3.用你的感官来缓解压力

使用感官技术来快速缓解压力，你首先需要确定最适合你的感官体验，这可能需要一些试验。当你使用不同的感官时，请注意你的压力水平下降的速度并尽可能精确。例如，对你影响最大的特定声音或动作类型是什么？如果你是音乐爱好者，请聆听许多不同艺术家和不同类型的音乐，直到找到能让你立即振奋和放松的歌曲。

探索各种感官体验，这样无论你身在何处，都将始终拥有缓解压力的工具。

下面列出的示例旨在作为一个起点，让你自由发挥想象力，想出更多的方法去尝试，找到最合适自己的。

视觉：

看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。使用植物或鲜花来装扮和活跃你的工作空间。享受自然之美，如光顾公园、海滩、森林或农家小院。闭上你的眼睛，想象一个让人感到平静和充满活力的地方。

嗅觉：

点燃一支有香味的蜡烛或一些熏香，尝试能安静宁神的精油。在广阔的户外享受干净、新鲜的空气。喷上你最喜欢的香水。

触觉：

把自己裹在温暖的毯子里。和宠物（狗或猫）一起玩耍。拿着一样能安慰自己的东西，如一个毛绒玩具或最喜欢的纪念品。给自己作手部或颈部按摩。

味觉：

慢慢品尝最喜欢的食物可以让人非常放松，但盲目地吃东西只会增加你的压力和体重。关键是有意识地、适度地放纵你的味觉：嚼一片无糖口香糖、吃你喜欢的瓜果蔬菜、食用健康的零食。

听觉：

唱或弹奏喜欢的曲子。听安静、舒适或积极的音乐。聆听大自然的配乐——汹涌的海浪、沙沙作响的树木、鸟儿的歌唱。将风铃挂在打开的门窗附近。

移动：

如果你在承受压力或经历过心理创伤时倾向于关闭自我，那么让你动起来的减压活动可能会特别有帮助：跳舞或瑜伽、伸展你的四肢、出去走一走、挤压一个橡胶压力球。

4.寻找感官灵感

难以识别适合你的感官技巧？你可以从你的周围或回忆中寻找灵感。

回忆：回想一下你小时候做过什么让自己平静下来的事。

观察别人：观察他人如何应对压力可以为你提供宝贵的见解。比如，有的演讲者经常在会议前与人群聊天。你也可以问问你身旁的亲友，他们是如何在压力下保持专注的。

父母：回想一下你的父母会做什么来发泄情绪。

想象力的力量：一旦习惯利用你的感官工具箱，试着简单地想象一下压力来袭时的生动感觉。当你能回忆起强烈的感觉时，你将永久获得快速缓解压力的工具。

5.让快速缓解压力成为一种习惯

记住，在焦虑和压力中使用感官技术并不容易，起初会很容易屈服于压力和焦虑，但随着时间的推移，唤起你的感官将成为第二天性。想像学习开车或跳舞的过程，你不会在一堂课中掌握技能；你必须练习，直到它成为第二天性。最终，如果你在充满挑战的时期不调整自己的身体，你会觉得自己忘记了一些事情。养成习惯的方法如下：

从小处着手。与其在主要压力源上测试你的快速减压工具，不如从可预测的低水平压力源开始。

识别和定位。想出一个你知道每周会发生几次的低水平压力源，比如通勤。发誓每次都以快速缓解压力的方式瞄准那个压力源。几周后，针对第二个压力源，依此类推。

试验各类感官输入方法。如果你在上下班路上练习快速缓解压力，那么第一天带一条有香味的手帕，第二天尝试听音乐，第三天尝试做一个动作……继续试验，直到找到最明显、最能让你放松下来的那个感官方式。

享受这个过程。如果某事不起作用，请不要强迫它，继续前进，直到找到最适合你的方法。它应该是令人愉快和舒适平静的。

说说它。告诉朋友或家人你正在尝试的减压策略，这能帮助你将它们融入你的生活。作为额外的奖励，它一定会开启一个有趣的对话。

6.随时随地练习

基于感官的策略最好的部分，是你可以控制的意识。无论你身在何处或在做什么，快速缓解压力都触手可及。

①在家快速缓解压力

厨房。通过呼吸每种食材的气味来缓解厨房压力，触摸大米的细腻质地，感受洋葱的重量。

睡觉。压力太大睡不着？尝试使用白噪声作为背景声音，或使用带有扩散器的加湿器让空气中散发淡淡的香味。

环境。如果杂乱令人不安，请每天花10分钟进行整理。展示让你感到快乐的照片和图像。拉开窗帘，让自然光进入。

②快速缓解工作压力

会议。在紧张的会议期间，按摩指尖、扭动你的脚趾、喝咖啡等都有利于帮助你缓解压力。

午休。在公司园区或停车场散步，吃饭时听舒缓的音乐，或与同事聊天。

你的工作空间。将家庭照片或纪念品上放在办公桌，让你想起办公室外的生活。

③在旅途中快速缓解压力

公共交通工具。从阅读、手机通话和音乐中休息一下，感受周围的景象和声音。尝试注意新事物，即使你乘坐的是一辆大巴士。

旅游时。使用特殊的香水或乳液，这样你就可以在奔波于各地时享受它。在你的口袋里携带一个压力球。在每个目的地，拍摄一张心理“快照”或“明信片”。

排队等候。与其担心时间被浪费掉，不如专注于你的呼吸。或者，与你前面的人唠唠嗑，看一下旅游攻略，嚼一粒口香糖。