科学护膝小常识

2023-03-29长治市人民医院关节脊柱外科王咏波

保健医苑 2023年3期

文/长治市人民医院关节脊柱外科王咏波

大部分人认为关节炎只会出现在老年人身上，但近几年发现，关节炎已经不再是老年人的“专利”。有数据指出，我国约1.2 亿人患骨关节炎，几乎每10 个人里就有1 位骨关节炎患者，此外关节炎的发病呈年轻化态势。膝关节的衰老自30 岁开始。因此，保护膝关节要趁早。

膝关节对于我们的日常活动极为重要，一旦膝关节发生问题，我们会寸步难行。膝关节属于人体结构中构造最为复杂、最易受伤以及杠杆作用最强的关节之一，且膝关节损伤属于不可逆性的损伤，因此膝关节的保护不能等到发病之后再开始，要从中年的时候开始保护。下面我们就一起来聊一聊有哪些护膝小常识吧！

关节有五怕

骨关节炎为多个因素引起的疾病，除了遗传因素之外，生活中有一些能自我调控的不良因素可能影响关节的健康。要想预防关节炎，需要知道关节炎和哪些因素有关。总结起来就是关节有五怕，具体为：

老：随年龄增长和衰老的到来，人体器官功能会随之下降，此时骨关节炎的发病风险显著升高。软骨的营养供应不足、骨骼弹力和韧性减弱以及骨骼内的无机物增加等，均可增加关节软骨与骨退行性疾病。

胖：体重增加可增加下肢关节承重力，导致体位与步态等一系列变化，进而改变关节的生物力学，此外代谢异常也可引发关节损伤。

伤：外伤为年轻人发生骨关节炎的重要原因。在运动和出行等过程中，一旦发生急性外伤，需要及时到医院救治，以免发生后遗症。关节慢性劳损以及不正确运动方式引发的非急性损伤，可能增加骨关节炎的发生风险。

勤：关节用太狠，极易引起机械磨损，导致软骨受损，从而引发骨关节炎。需要结合自身的特点来进行合理且科学的运动。

冷：寒冷可导致血液循环异常，进而导致骨关节炎的发生风险升高。

护膝遵常识

1.人们应经常性更换体位，不能一个姿势工作太久。例如，长时间站立就需要更换姿势，可坐一会儿。

2.注意保暖。由于膝关节缺少脂肪组织与肌肉的保护，没有办法得到充足的热量供应，故膝关节的温度要比其他位置低，因此平时不能坐卧在潮湿、阴冷的位置。很多年轻人自认为自身年轻火力壮，夏天在出汗之后猛吹空调，或者冬天也身穿单衣穿裙，致使关节受凉，极易为以后发生关节炎埋下隐患。

3.建议不要长时间爬山以及减少攀爬楼梯，同时避免长久蹲着来擦地板等多个膝关节费力性的动作。尤其是老年人，在上楼梯时，频率不要过快，更不要一次迈两三个台阶，最好在上楼梯时手扶栏杆，等到双脚均踩在同一台阶之后再去迈下一步。

4.在不负重或减少负重的状况下开展运动锻炼，尤其是增强股四头肌的锻炼。股四头肌锻炼是以静力锻炼为好，具体为：坐于椅子的边缘，腿朝前伸直，脚后跟要着地，之后伸直腿向上抬，使脚后跟距离地面约10～15 厘米，持续收缩股四头肌，维持3～5 秒，再慢慢将腿放下。上述练习可每天锻炼2～3 组，每组重复开展各10～15 次。注意开始锻炼时，小腿不予以负重，之后踝部再绑沙袋，并逐渐增加重量予以锻炼。

5.冬天需要调整锻炼计划。冬天，人们更乐意待在温暖室内，减少外出散步次数，导致日常活动次数与频率降低，进而无法有效保持关节的灵活性。此外，冬天的室外活动减少，活动范围及活动量也随之减少，进而导致体重增加，增加关节压力。因此，冬天仍需开展适当的活动。由于户外天气较为寒冷，可选择于室内开展适当有氧运动，例如，通过跑步机或健身自行车等锻炼来保持体温与锻炼关节。此外，恒温的室内游泳池进行游泳也属于比较好的锻炼方法，在游泳时，人体与地面基本上保持平行，在漂浮状况下，每个关节都能得到放松，可达到在不负重的状况下活动关节以及肌肉，能有效锻炼骨关节，同时还能增强心肺功能。

6.适度拉伸。随年龄增长，关节可逐渐僵硬，而适度拉伸能保持关节的灵活，放松肌肉，增强身体的柔韧性，从而有效降低关节问题的发生风险。适当开展室内的拉伸运动比如健身操、太极等类似运动，此外，也可做一些简单的瑜伽动作。