运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练

文/ 李静

所谓核心稳定性，就是身体重心的稳定，通过对人体的核心肌肉群进行锻炼，达到协调一致的目的，从而克服外部的阻力，获得更大的力量，进而为身体的力量提供支撑。一般是指人体的两个肩膀和骨盆区域，这些部位的稳定性对运动员的身体稳定性和协调性有很大的关系[1]周通.武警部队新入伍战士军事基础体能训练研究[D].山西大学,2021.。从生理反应的角度来说，人类的神经系统有一个很好的结构，叫做“三亚模式”，也就是被动亚群、主动亚群、神经控制亚群。事实上，这些亚群包括了人体的各种关节、韧带、肌肉以及神经和肌肉的控制。各部分之间的联系使整个系统协调、协作和顺畅，从而保持稳定。三者之间的配合对于脊柱、骨盆起着关键作用，并相互影响。因此，核心稳定性的锻炼，其实就是对身体各部分的协调性进行锻炼[2]冯丹丹.高脚竞速运动专项体能训练方案设计及实验研究[D].河北师范大学,2021.。通过对运动员进行核心稳定性的锻炼，能使其在奔跑中保持平衡，并能有效地改善其耐力与速度，这对于运动员的重心稳定性、重心位置和全身的协调都有很大的帮助。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究以24名健美操运动员为研究对象。所有运动员均为二级运动员，训练年限接近。

1.2 研究方法

本研究对12名运动员(核心训练组)进行了核心稳定性训练，训练内容为上述动作，对另12名运动员(常规训练组)进行了常规训练，两组均为60min/次，5次/周，共计8周。

常规训练组的训练内容为日常训练内容，包括热身活动、训练以及放松；核心训练组的训练内容如下。

(1)气垫上仰卧背弓

运动员采用仰卧姿势，将气垫置于肩胛骨下方，双脚着地，背部肌肉发力，使腹部与大腿保持平衡，腹部不能太低或太高，还可以采取双臂交叉挡在身前或者合上双眼来增加难度。这种方法对提高运动员腰部和腹部核心部位的控制力有很大的帮助[3]张惠欣,冯淑瑞.核心稳定性训练对少年跆拳道运动员中位横踢速度的影响研究[J].当代体育科技,2021,11(28):78-82,86.。

(2)俯卧桥撑

俯卧桥支撑时，双肘或手掌放在平衡球上，双脚与肩同宽或合抱，背部和下肢在同一水平面上。可以通过调整双腿间距来提高训练的难度。这种方法可以明显的改善运动员对腰部和腹部的控制力，并提高肩部的控制力。

(3)侧桥撑平衡

在练习时，运动员采用侧卧姿势，用手或手肘撑在气垫上，双脚略微前倾，或前后张开，或重叠，以保持身体侧面和下肢的平衡。非支撑的手放于身侧，或向外伸成90°。本训练主要针对运动员的腰部、腹部中心部位的控制力，和提高肩关节的控制力。

(4)气垫上平衡

一是将两只脚踩在气垫上，保持身体的平衡，再将膝盖伸直或弯曲，这样可以锻炼腰部和腹部的控制力，从而提高膝盖的控制力。二是运动员坐在气垫上，保持身体的平衡性，手脚不能接触地面。这种方法可以提高对髋部的控制力。要提高训练的难度，可以采取伸展手臂、交叉手臂放在胸部等方法。

(5)俯卧3点支撑、2点支撑

选手采用仰卧姿势，双手与肩宽保持一致，单臂或双腿向上提起，构成三点式支撑。也可将手、脚抬起，形成2个支撑点。过程中身体和下肢必须在同一水平面上，不可向侧面倾斜。下肢屈膝可以减少运动的难度。这种方法可以改善对腰部和腰部的核心部位以及肩部的控制力。

(6)靠墙静蹲

运动员呈半蹲姿势，背贴着墙壁，髋关节和膝关节呈90°，全部足底或前足与地面接触。为了提高练习的难度，可以在背部和墙壁之间放置一块空气垫。这种训练方式可以改善膝关节的稳定性。第一次训练后，运动员会感觉到腹肌和背肌训练与以前不同，第二天会有明显的变化。在第二天的训练中，运动员双手支撑在地面上，会有一些不舒服的感觉，可以通过俯卧撑架来锻炼。在核心力量的训练中，难度变化很大，主要是依靠自己的身体重量来进行，这样可以减少受伤的几率，教练可以根据运动员的情况进行适当的调整，从而达到更好的训练效果。

在训练前与训练8周后分别测试两组运动员的额状面、水平面和矢状面的核心稳定性，其中额状面的核心稳定性采用侧桥测试，水平面的核心稳定性采用侧掷医疗球测试，矢状面的核心稳定性采用一分钟仰卧起坐测试。

1.3 统计学方法

在训练前和训练后收集相关数据保存在E xce l中，用Spss20.0进行统计学分析，以p＜0.05为统计具有显著性差异。

2 研究结果

2.1 身体基本情况对比

表1 实验前运动员身体基本情况对比

表2 实验后运动员身体基本情况对比

由表1、表2可知，在经过8周的训练后，核心训练组和常规训练组的运动员在身高和体重方面都有细微的变化，但是这些变化并没有显著性差异，说明核心训练对运动员身高、体重等基本情况不会产生影响。

2.2 核心稳定性情况对比

本研究对12名运动员(核心训练组)进行了核心稳定性训练，训练内容为上述动作，对另12名运动员(常规训练组)进行了常规训练，两组均为60min/次，5次/周，共计8周。在训练前与训练8周后分别测试两组运动员的额状面、水平面和矢状面的核心稳定性，其中额状面的核心稳定性采用侧桥测试，水平面的核心稳定性采用侧掷医疗球测试，矢状面的核心稳定性采用一分钟仰卧起坐测试。结果见表3、表4、表5。

表3 实验前后侧桥测试结果(x±s，秒)

表4 实验前后侧掷医疗球测试结果(x±s，米)

表5 实验前后一分钟仰卧起坐测试结果(x±s，个)

由表1、表2、表3可以看出，经过8周的核心稳定性训练后，运动员的核心稳定性在矢状面、额状面以及水平面上都得到了非常大的提升，均明显高出常规训练的运动员。与核心稳定性训练前相比，也均有显著性差异，前后的差值以及提升均值都有明显的提升。

3 分析与讨论

3.1 平衡核心稳定性训练和核心专门性力量训练

运动员在比赛中，经常会出现重心下沉、起伏不定的情况。在闪避、变向、防守、逼抢时，运动员的重心处于较低的位置。在比赛中，运动员为了追求更快的速度，就会下意识的提高自己的重心。比如在足球比赛中，当到达正确的位置时，运动员必须快速地降低自己的身体重心，以便接球，传球，或者射门，整个过程通常只有2秒。这些动作往往都是在快速移动的情况下进行的，再加上对手的干扰和身体的碰撞，运动员的核心重心的稳定性就成为了力量的关键，也是提升自己的竞技状态和实力的基础。不过，比赛往往是一种综合性的运动，在比赛中，除了要保证身体的重心不受影响外，还必须要有很多技术动作，例如头球、界外球等。还有就是运动员的核心力量和下肢的爆发力，比如射门和传球。所以，核心力量的培养，也是不可小觑的[4]卢日初.核心稳定性训练在青少年竞技体育运动训练中的应用研究[J].体育师友,2021,44(3):31-32.。虽然说，核心力量分为核心稳定力量和核心专业力量，但这两[5]刘佳博.核心力量训练对冰球专修学生滑行效果影响实验性研究[D].哈尔滨体育学院,2020.种能力并不是分开来进行的，两者在训练和竞赛中都起到了很大的作用，因此，在核心力量的培养上，必须要注重核心稳定性和核心力量，让两者在运动中发挥应有的作用。

3.2 适当侧重非稳定状态下的训练方式

运动员在进行力量训练时，应该采用不稳定的训练方法。这种训练方法主要采用的是没有固定轨迹的运动器械。比如瑞士球，可以是俯卧，也可以是仰卧，可以是各种屈髋运动，也可以是悬吊。这样的训练方法，会让运动员的重心发生变化，让他们的身体变得不稳定、不平衡，而当他们重新习惯了这种新的训练方法之后，他们的身体平衡能力会得到进一步的提升，他们的核心部分的弱点也会得到改善，他们的运动链也会变得更加的强大。这样，运动员的核心能力，特别是核心的稳定能力，都会有很大的提升。实践证明，在普通高校体育运动员中，运用瑞士球进行核心力量的锻炼，能显著提高其核心爆发力。同时，也有一些研究显示，在高水平运动员的身体素质、平衡能力和踢球速度方面，可以起到很好的促进作用。尽管在不稳定的情况下进行核心力量的锻炼，对运动员的帮助更大，但是训练的难度也更大。如果运动员的 身体素质比较差，很难在不稳定的情况下进行，那么就应该将重心放在比较容易的稳定的位置上，然后再逐步增加更高难度的不稳定的训练。这样一方面可以培养出核心力量的专门性能力，另一方面，也可以为核心力量的积累打下坚实的基础。对于运动员来说，在不稳定的情况下进行核心力量的训练要比在稳定的情况下进行效果更好，但这两种方法都不能顾此失彼，要根据自己的身体素质来进行灵活选择。

3.3 核心稳定性训练结合传统力量训练

核心稳定性训练是提高运动员竞技能力的一种重要手段，但却无法取代传统的力量训练，只能起到辅助作用。在平时的训练中，必须要和传统的力量训练结合起来。对于运动员来说，在低重心较多的运动项目上，对运动员的腿部力量和耐力都是一个巨大的挑战，一个人的腿部力量不够，就算他的核心力量再强，也无法在运动中获得更好的成绩。因此，运动员既要进行科学有效的核心稳定性训练，又要进行传统的常规 力量训练，提高整体专项力量的能力，这样才能达到更好的竞技状态。而且，将核心稳定性训练和传统的力量训练结合在一起，既可以创造和丰富运动员的力量训练方式，又可以提高运动员的核心稳定性和核心力量。比如，一个人站在一个半圆形的平衡球上，做一个小重量的杠铃深蹲，或者用一个悬挂系统、一个小滑板做一个单腿下蹲或者是俯卧撑，都是一个很好的锻炼方法。

3.4 多核心力量测评并调整训练

对于运动员来说，所有的训练都是为了比赛。正如前面提到的，在过人、变向、逼抢、踢腿的时候，大部分的身体都会发生变化，而且还会受到对手的干扰和身体上的影响。因此，最好的办法就是通过比赛来检验自己的身体素质。因为11人制的标准比赛并不适合组织和使用，因此建议采用小型的对抗性训练，这种方法可以在一定程度上提升运动员的身体素质，尤其是核心力量。同时，它还可以作为一种常见的衡量选手核心实力的方法。

4 建议

第一，不能把躯干力量的锻炼看成是身体的重心稳定。由于躯干力量的锻炼以表层肌群为主，而核心稳定性锻炼是以深层肌肉为主。如果运动员一味的追求力量，而忽略了身体的稳定性，那么就会导致体能的额外消耗，甚至会导致运动损伤。第二，运动员要注意平衡身体中心肌肉群的侧向力量的均衡。并不是每个人的脊椎都是中立性的，因为重力的关系，再加上大部分人的脊椎都不是很强壮，所以才会佝偻着背。在运动中，当两边的力量不平衡时，将会对运动员的动作产生很大的影响。第三，练习时要注意有规律的呼吸。等长收缩是核心稳定训练中最常用的一种肌肉收缩方式，但等长收缩会增加胸内压，引起血压上升，甚至出现脑血管事故。为了防止这种意外，运动员应该在训练中保持正确的呼吸，并且在运动过程中不能憋气。第四，为了提高爆发力，可以在运动员的稳定性和功能性训练中采用“前弓”动作。在训练的过程中，使运动员的腹肌收紧，小腿肌肉变得更加结实，这样运动员就能保持良好身体的平衡。

总之，核心稳定性的训练是一种协调能力的训练，这种训练可以最大限度的提高身体的平衡能力。运动员可以根据自身的情况选择合适的方法，让身体从平衡力提高到克服不平衡，以期在比赛中取得更好的成绩。