小学生篮球训练中核心力量的训练

文 /张弢，蒋林稼

随着我国社会的快速发展，当前我国对小学篮球教学也越来越重视，篮球训练中发展运动员的核心力量成为一个创新理念，因为力量核心训练拥有较强的实用性，在小学篮球训练中可融入核心力量的训练以提升学生的篮球技能。核心力量的训练不仅可以增强和改善学生在篮球技术运用中的各种不足之处，而且可以让小学生在篮球课堂锻炼时强化身体的平衡感，预防在篮球运动碰撞时发生的伤害。除此之外，还能让他们根据自己本身的运动特性，找到更加适合自己的器械上和非器械运动的核心力量训练，提高自身的篮球运动素质，让自己的身体在激烈的篮球比赛中能很好地进行对抗，让自己的篮球综合能力得到有效提高。由此可见，核心力量的训练在小学篮球训练中有着承上启下的作用。

1 小学篮球训练中发展核心力量的意义

在小学篮球训练的过程中，学生的灵敏和速度是学生篮球运动的基础，提高小学生灵敏和速度的方式都要通过提高学生自身的平衡力，能够稳健地在球场上来回自如，这样才能够在篮球运动赛场上保持良好的运动能力[1]陈科余, 杨关. 小学篮球训练中发展核心力量的练习方法探讨[J]. 灌篮, 2021(1):1.。而核心力量的主要训练内容就是让学生保持身体的稳健和平衡力，学会控制自身的重心，保持住平衡，在篮球运动中将自身的上下肢体能够协调起来，通过肢体之间来回传送力量，再结合稳健的动作，合理地带动全身各个部位，确保学生在篮球训练中更好的运球和施展。因此在小学篮球训练中的核心力量训练有着非常重要的作用。通过老师在篮球训练中加入核心力量的学习，让小学生在篮球学习过程中能够快速地提高自身的篮球技能水平。

由于小学生的身体发育水平还不够健全，他们并没有足够的体能去支撑他们在篮球训练中的运球技能，所以他们投篮的命中率相对较低，在进攻和防守的来回切换中也相对比较迟钝，导致老师在训练他们篮球技能的时候效果不明显。在这种情况下，无法通过日常的篮球训练达到小学篮球老师的教学目的和学生学习篮球技能的提高，只有增加了核心力量的训练，让学生提高自身的体育素质，确保小学生们在篮球训练时有充足的体能进行练习，从而推动小学生的篮球水平的进步[2]蒋林稼, 张琳. 小学篮球训练中发展核心力量的练习方法[J]. 中国学校体育, 2020(3):2.。

2 小学篮球训练中核心力量训练的作用

小学篮球训练中加强核心力量训练，可以将小学生在篮球运动过程中的核心稳定性提高，不仅加强了核心肌肉群的忍耐力，更加增强了人身体结构核心的稳定性。学生们在篮球训练时，运球、带球跑、投篮和旋转等大部分的肢体运动，都要综合协调全身的配合，合理地运力，这时身体的核心稳定力可以为全身肌肉的运动提供强有力的支撑。

小学篮球训练中加强核心力量的训练可以加强小学生肌肉力量的适应性，提高控制身体肌肉组织的控制性。在训练过程中有很多不确定因素，学生的身体和肌肉都要通过不断适应这种训练过程中的突发情况，根据变化调整出最适合的方式，让学生的肌肉和神经的感受力有所提高。

加强小学篮球训练中核心力量的训练，让小学生在篮球运动过程中，更好地将核心部分的能量输出到身体的四肢，增强学生们运动的协调性，加大四肢配合篮球运动的展现，而且合理地协调运动，可以降低学生们身体的能量耗损，增强学生体能的利用性，让小学生在篮球运动过程中能够更好地进行和防守。

通过对小学篮球训练中核心力量的训练，增强小学生在篮球运动中的肌肉力量，从而对学生的韧带和关节等组织的稳定性有所增强，更好的保护学生在运动过程中受到的伤害。核心力量的训练不仅加强了学生们的肌肉收缩水平，还大大降低了学生关节的支撑，减少篮球训练运动中造成的关节损伤，同时也增加了学生们在篮球训练过程中的速度和变换身体方向等运动素质的能力。

现在我国的体育项目中，基本上都增加了核心力量的训练，对于一些并未采用核心力量训练的模式，结果显示并不能提高运动人员体能训练的成效，因此这项核心力量训练的方式运用到小学篮球训练中，是具有可行性的。

3 小学篮球训练中发展核心力量的办法

篮球训练中核心力量的训练主要是分为器械和非器械的训练方式，也可以分为单人和双人配合的方法。本文总结了三种办法，分别是前锋训练，中锋训练和后卫训练方法。

3.1 前锋的训练

这种训练办法有两种，一种是腹直肌肉和外斜肌的训练。让学生们通过保持与肩同宽的双脚站立模式，双手放在头上，下肢保持不动，肘关节不断向外伸展，上半部分成直角进行转身，分别练习交换10次。还可以通过站为马步的形态，一只脚不动作为支撑，另外一只脚不断前进和退后，让两只脚分别轮换训练，在训练过程中保持重心的下降，锻炼肌肉的平衡度。另一种方法是通过腹肌的练习，可以借助篮球进行仰卧起坐，双脚与肩同宽呈弯曲状态，将篮球放在头部上方，每次起身都将篮球放于不同方向的脚的外侧。反复训练10组。还可以坐在地面上，双脚保持离开地面，用篮球在双腿下面来回画8字。

3.2 后卫的训练

通过两种方式进行篮球核心力量的训练。第一种方式有跳跃训练，双脚着地向着前后左右四个方向，每跳动一个方向都要回到原点，来回反复做20次；还有单脚着地，像之前的办法每只脚练习10次。这样的练习可以增加学生们的平衡和灵敏度[3]李胜梅. 小学篮球队核心力量训练高效性的路径研究[J]. 灌篮, 2019(22):2.。还可以把双脚和单脚运用在一起，向前是双脚，向后是单脚这样交替跳跃，10次动作以后再把单双脚的位置更换过来跳跃10次。这样不仅锻炼了学生的稳定性，还增强了身体的协调能力。第二种办法就是支撑练习，脸朝地面方向，双手扶住篮球并保持篮球紧挨地面，身体做出俯卧撑的样子，锻炼学生保持身体的平衡感。还可以保持以上姿势后，将一只脚的膝盖往上拉，让膝盖贴近胸部，再回到原位，并在空中保持住一定时间，双脚轮流反复做10次。还可以保持以上姿势，将腿往后踢并转动髋骨，让身体保持住平衡后再回到原位保持支撑，两只脚轮流分别做10次。

3.3 中锋的训练

第一种是腰腹肌肉的训练，通过对拉力皮筋的拉伸，给学生造成阻力增加腹肌的力量，可以根据自身情况选择是双手还是单手进行拉伸，锻炼肌肉的力量感。还可以通过杠铃的举重，根据小学生制定的重量，锻炼学生的腰腹力量。在举杠铃的过程中，保持与地面垂直，双手分别拿着杠铃，手臂平行地面保持一定时间，可以朝左右转体增加难度。第二种方法就是单腿支撑平衡，通过借助瑜伽砖或者箱子来完成，根据学校的体育设施和安全的相关规定，适当地选择训练的工具。此处以箱子举例，站在箱子上，使其中一只脚悬空，然后将站在木箱的一只腿缓慢向下弯曲，最好能让大小腿之间垂直后再站起来，这个训练也是左右脚分别完成，根据小学生的体质制定次数。还可以一只脚站在地面，另一只脚放在箱子上，在保证箱子的稳定后，箱子上的脚用力将另一只脚悬空，保持用力的腿和地面持平行的状态，如果学生身体允许的情况下，尽量在悬空时身体向用力脚的方向转动，最后轮换双脚分别进行训练，根据当时的情况和学生的状态制定次数。

4 小学生篮球核心力量的具体做法

4.1 增加小学篮球训练的核心力量训练

目前很多小学篮球课程训练时，老师普遍使用增加训练核心力量来提高学生的篮球技能。但是，很多体育老师只是让小学生们通过简单的器械训练，训练形式较为单一，导致训练的成效并不高。这时，老师需要增加一些非器械的训练，将二者结合起来。通过结合型训练模式，全面地对小学生的篮球技能进行提升，不断根据学生自身的不足，有针对性地增加其他的训练方式来提高篮球核心力量，最终达到发展学生核心力量的教学目的。通常情况下，我们会让学生运用半圆平衡器和悬吊器械，还有一些非器械的肢体运动，完成训练核心力量，提高核心力量的能力。日常训练中，我们不仅可以通过现有的体育器械进行常规练习，可以通过半圆平衡器增加小学生的上半身的平衡力，还可以借鉴瑞士球的训练办法，来发展学生的核心力量，提升学生的身体灵敏与协调能力。最后，通过非器械的肢体运动，比如有单手屈臂侧面支撑在地板上，增加身体各部分的肌肉群，最终配合完善小学生篮球训练中的核心力量的训练。因此，在教学中，根据学生的具体情况可通过上述的几种训练方法，推动小学生篮球训练的核心力量发展，逐步加强学生在篮球训练中的综合实战能力。让小学生们反复通过篮球比赛的实践，不断总结自己在篮球训练中的不足，分析其原因，加强针对性训练，进而提升技战术水平。

4.2 确保小学篮球训练中核心力量的训练方式的丰富化

在小学生平常的篮球训练中，老师要将核心力量的训练不断融入日常篮球训练中，只有通过加强核心力量的训练，才能够不断加强小学生们在篮球比赛中的实战能力。但是过去传统的单一训练模式已经不足以满足现在篮球训练的教育目的，带来的训练结果并不太理想。所以只有不断地加强篮球训练的核心力量训练，丰富核心力量训练的方式方法，将其更加合理地融入到小学篮球日常训练中去，才能够更加有效地加强小学生篮球运动中的平衡和稳定性，让他们提高自身的平衡稳定后，在篮球训练中展现出来，有效地将这些技能转化为更具有专业性的成果。篮球老师日常将核心力量的训练可以针对小学生的某一个部位进行训练，让学生们根据自身的不足强化训练，最后将核心力量的训练作为小学篮球的基础训练方式[4]徐志方. 对小学篮球体能训练中核心力量训练趋势的研究[J]. 当代家庭教育, 2020(14):2.。

4.3 加强小学篮球训练中核心力量训练的管理

目前我国的小学课程设置中，体育课的运动时间减少，同时带来的就是体育老师缩短篮球的训练时间，这样核心力量的训练也会相对减少，导致在管理小学篮球训练的方式上，缺乏一定的规律。体育老师很难提升篮球训练的成效，尤其是在篮球训练的强度降低，小学生的篮球效果并不好。也就是说，现在小学篮球核心力量的训练是无成效的，并不能快速提高小学生身体对抗以及篮球技能水平。因此，教师必须要重视小学篮球训练中核心力量的管理，加强篮球训练中核心力量训练的系 统化、科学化，通过对每个学生不同的自身特点，制定更加适合各自学生的训练方法。学校应该加大对小学篮球训练中核心力量的训练力度，让其管理更加系统和规模化。比如说小学篮球老师在篮球课堂上，发现一些学生的腿部力量不够，老师通过日常的篮球核心力量的训练，加强这些小学生们的腿部力量。有一部分小学生在篮球运球过程中，过去不正规的训练中产生的一些惯性运动方式，需要老师在平时的训练中进行分析，如何通过这些产生的具体现象，更加有针对性地去调整学生们在篮球训练时产生的问题。加强学生的篮球训练核心力量的管理，从本质上解决问题。日常篮球训练中，不断强化核心力量的训练方式，让小学生们在篮球训练的课堂中训练得更加科学和合理，让老师进行篮球训练更加有成效，综合提高小学篮球的技能和水平。

5 结束语

综上分析，随着我国对小学体育教育的重视，推动小学体育的快速发展，让核心力量训练在小学篮球训练中占据越来越重要的地位。所有的体育项目都需要全身肌肉的配合，才能够达到最佳的效果。核心力量的训练已经成为了篮球运动的基础和核心，核心力量的训练可以提高小学生在篮球运动中的专业素质。核心力量的训练能够让小学生在篮球训练过程中达到平稳的状态，提高小学生的平衡性。因此在篮球训练过程中，也要根据学生的身体条件和篮球比赛中的位置来进行训练，因材施教，篮球老师也要通过不断地学习，制定出一套更加合理科学地训练核心力量的方式。由此可见，加速创新小学篮球训练中发展核心力量的方式，不仅促进小学篮球的综合水平，也推动着我国小学体育运动的快速发展。