核心力量训练在篮球持球突破技术中的作用

文 / 李赟

篮球技术指的是参赛者在篮球比赛时为了战胜对手而采用的各种技术动作。篮球运动的普及度越来越高的同时，篮球技术也从少逐步发展到多，难度也在不断提升。持球突破是篮球运动中非常重要的技术手段，其能够和其他所有进攻手段相结合，更好的保障进攻有效性。

目前，小学体育篮球教学中，持球突破技术的培养以及核心力量训练都已有较高的重视度，但对于两者之间的关联性，还有很多人并未明晰，继而无法融合两者的优势，达成更显著的训练成效。所以，体育教师在篮球持球突破技术教学时，应注重核心力量的训练，使得学生们可更好的掌握该技术，并灵活高效的应用该技术，且在训练过程中不断强化自身的体能，为未来的健康成长做好铺垫。

1 相关概念介绍

1.1 核心力量

核心包含了腹直肌、下背肌、腹横肌等肌肉，核心力量的形成需要腰、腿、腹臀共同作用。核心力量在运动过程中包含较多的功能，主要有促使上下肢力量的有效传递、保持身体平衡，所以在篮球运动中，核心力量可使得人们保持身体的平衡，并提升动作的协调性，其作用是不可忽视的[1]李相晓,李若愚.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用[J].当代体育科技.2018.8(6):29.31.。

1.2 核心力量训练

核心力量相关研究不断增加的同时，对于体育运动中核心力量训练的重要性，也有越来越多人高度认可。运动员的表现状况和其核心力量强弱有着密切关系，核心力量训练实则就是训练核心肌肉群的力量，提升身体稳定性与协调性，使得运动员在运动时身体可达到最佳状态。篮球运动需要运球、跳跃等诸多紧急发挥的动作，这些动作的完成需要借助核心肌肉群，若是核心肌群力量较弱，极易导致动作完成效果不佳。所以，核心力量的训练对篮球技术水平的提升非常重要，所以在篮球教学中，必须要注重核心力量训练。

2 核心力量训练在篮球持球突破技术中的作用

和传统的篮球训练方式相比，核心力量训练是一种更为优质的训练方式。核心力量训练注重的是对人体各肌肉群进行训练，使得肌肉群间能够相互配合，促进学生灵活性的提升[2]胡伟生.核心力量训练在高校篮球训练中的作用[J].新教育时代电子杂志(教师版).2018(9):292.。持球突破技术对学生身体灵敏度有着较高要求，与核心力量训练不谋而合，因而在持球突破技术应用中，核心力量有着显著的作用，具体可从下述几方面体现出来。

2.1 核心力量训练有助于持球突破技术成绩的提高

运动员在持球突破时，需要借助核心区域来传输力量、稳定重心。突破旨在摆脱防守人，获得进攻的空间，要完成该技术动作，对运动员有着较高的核心力量要求。对核心力量进行训练，可使得学生突破时速度更快、重心更低，核心稳定性更好，后续的技术动作也可更为连贯的完成。持球突破的动作基本上都是将肢体力量传送到躯干，而借助核心区域可将力量进行更好的整合，使得身体更为协调，继而形成更强的爆发力，突破速度将会达到最快[3]凌占一.核心力量训练在呼伦贝尔学院篮球训练中应用的研究[J].吉林广播电视大学报.2015(10):87-88.。

核心力量训练有利于身体重心的控制，提升动作协调性，脚步可实现更为快速的移动，促进运动员提升持球突破技术。针对核心力量训练和持球突破技术成绩的关系，开展试验研究工作。选择本校中水平与体质最相近的20名学生进行试验，划分成对照组与实验组，开展8周的训练，训练前分别测试了两组的持球突破技术水平，分别是实验组(43.01±4.83)、对照组(42.84±5.22)。具体的训练是，实验组与对照组日常训练内容一致，实验组专门加入核心力量训练。实验结束后，再次对两组进行持球突破技术测试，得出结果如表1所示。

表1

由表1可见，实验组提升的成绩幅度显然要比对照组高，表明核心力量训练切实有助于持球突破技术成绩的提升。

2.2 核心力量训练有助于对专项力量素质进行补充

篮球专项训练不断发展的同时，核心力量训练所受的重视度越来越高。篮球比赛的强度都是很大的，学生在比赛末段往往会觉得肌肉疲劳，此时可借助核心肌群来补充肌肉收缩的问题，使得力量传输速度更快，继而可更好的发挥专项力量素质。为使得能够充分发挥核心力量训练的作用，训练时对专项化的应用也应尤为注意，也就是对某个躯体部位开展有针对性的训练。对学生开展训练时，应根据篮球运动特征以及学生体质来进行合理的训练，也就是针对学生的薄弱之处开展专项训练，才可确保训练的有效性。

2.3 核心力量训练有助于机体工作效率的提升

篮球运动中，腿部的力量尤为重要，只有腿部力量顺畅传递，才可确保动作能够连续性的高效完成。而核心力量训练，对腿部力量的强化极为有利，还可确保身体更为协调稳定。同时，核心练习对腰部力量的提升也很重要，人的腰背需要承受很大的压力，只有腰背更强壮，才可避免运动时给腰背造成巨大压迫，继而出现身体损伤现象。例如，在跑步过程中，小学生若腰部能够保持稳定，其上身也可更为稳定，跑步的阻力也会有所减少，继而达到更好的运动成绩。腹部肌肉训练能够提升灵活性，很多人并不相信，实际上核心练习切实对腰部肌肉稳定非常有利，背部处于稳定状态，将会去除应力与张力，运动范围也会更大，继而灵活性也可得到提升。在背部与腹部更为强壮的同时，身体也可保持更为协调的状态，核心练习还可对大脑某个特定区域产生刺激，对大脑进行有效的锻炼。持球突破的技术动作，是高强度、速度快的，对人体的能量也会有较大的消耗，有较强核心力量的人员在持球突破时，可高效协调自身的上下肢，控制能量的消耗，由此更为科学的调节能量，使得人员有更好的表现。

2.4 核心力量训练有助于降低运动损伤的概率

篮球运动本就是较为激烈的运行项目，因而在运动过程中难免会有运动损伤出现。运动损伤基本都是在篮下区域发生，人员需要通过激烈的对抗突破到篮下，而在篮下区域身体需保持正确姿态，更好的应对接下来的激烈对抗。如果核心力量不足，就难以将能量有效传递到四肢，导致下肢的压力非常大，关节缺乏稳定性，肌肉拉伤等损伤出现的概率也将更高，而核心力量越强的人员，脊柱可更好的保持稳定性，避免由于改变重心导致身体姿势的变形，落地时也不易发生运动损伤。

3 核心力量训练在篮球持球突破技术训练中的运用策略

3.1 制定科学的核心力量训练计划

持球突破技术的重要性是不言而喻的，要使得技术训练达到更好的成效，就应配合核心力量训练。核心力量训练应当循序渐进，并非是一朝一夕能够完成的，所以科学的训练计划尤为重要。首先，要进行基础性训练，在此阶段的训练旨在让学生可掌握训练的本质与技巧，强化自身的身体素质，一般来说该阶段训练维持在一个月左右[4]房胜利.薛海涛.党飞等.核心力量训练在篮球教学中的实践探究[J].文体用品与技.2015(2):188-188.。其次，基础强化训练，通过此阶段的训练可使得学生能够适应强度较高的训练，不仅要适当的增加运动量，还应增加训练方法，提升训练内容的完整度。这两个阶段训练结束后，可结合学生的实际情况开展专项技术训练，使得学生的篮球水平能够不断提升，身体素质也可不断强化。

3.2 做好核心力量训练的管理工作

核心力量训练只是持球突破技术训练的一部分，但其重要性不容忽视。也正是由于训练时间不足，才会有训练不够科学的问题，加之现有的训练模式尚不成熟，导致核心力量训练的成效并不明显。因此，必须要做好核心力量训练的管理工作，结合学生身体素质开展更为合理的训练。例如，某些人员腰部力量很强，但腿部力量欠缺，弹跳能力也相对较差，对于此类人员必须要多加开展腿部力量训练。又如，有些人员力量优势非常明显，但运球技巧较差，此情况就必须加强技巧的训练。总之，核心力量训练必须要有针对性，结合不同学生的状况进行不同的训练安排，因而训练管理工作是需要引起高度重视的，合理的管理可促使训练达到事半功倍的效果。如某些学生投球动作不规范，应对其的投球过程进行认真观察，且深入分析存在此问题的原因，继而有针对性的开展训练工作。还有一些学生腿部力量不足，运球技巧也较差，那么在核心力量训练时，应将重心放在腿部与运球的训练上，确保能够更为顺利的开展核心力量训练，并获得更为显著的效果[5]张荣辉.核心力量训练对体育专业学生篮球运动中跳跃能力影响效果研究[J].搏击,2015(10):54-56.。

3.3 创新核心力量训练方法

目前，已有部分体育教师在对学生进行篮球教学时，非常注重核心力量训练，也制定了相应的训练计划，且取得不错的训练效果。但是对于训练方法方面，很多教师采用的方式都过于老旧，不注重训练方法的创新，导致学生很容易在机械式的训练下失去兴趣，训练效果也会不断减弱。所以，创新训练方法尤为重要。例如，教师可引入瑞士球对学生进行训练，让学生坐在瑞士球上，全方位的训练自身的肌肉，这种方式比起简单的仰卧起坐要更易激发学生的积极性。又如，力量训练时可借助半圆平稳器，让学生能够在半圆平稳器上借助上肢力量推动机器，进而更好的锻炼上肢肌肉。再如，采用TRX(Total Resistance Exercise“全身抗阻力锻炼”)训练方法，此种方法在我国应用时间较短，也尚未在学生核心力量训练中得到广泛应用。完成篮球技术动作，优秀的核心力量素质是必不可少的，素质越高人员的竞技水平也将越好。TRX最初是在美国海军突击队中使用，这是一种悬吊训练法，该方法的应用有利于提升身体协调力、稳定肌肉力量、减少运动损伤。教师可先安排学生练习TRX双腿V字支撑、单腿半蹲、双腿俯卧背起等动作，通过这些练习之后，再安排学生进行TRX伏地挺身、登山跑、俯身划船等动力性练习。悬吊训练可促使学生全身肌肉更好的调动，并能够自行寻找平衡，对身体稳定性的提升非常重要。但需要注意的是，小学生的身体素质存在差异，篮球技巧的掌握也是参差不齐，为确保训练有效性，应了解所有学生的身体状况，合理安排训练负荷，确保TRX训练法可达到更好的成效。总之，核心力量训练必须要结合人员的体质来选择适宜的训练方法，且还需要不断的修正与创新，确保学生们都可接受最高效的训练，不会存在超负荷训练引发身体损伤的问题。

3.4 通过多元方法强化核心力量训练

肌肉发达状况和身体素质对于篮球运动员来说都尤为重要，而身体机能包含众多的要素，所以要强化核心力量训练，采用单一的方法可达到的效果相对有限，应采用多元化的训练方法，使得自身的肌肉强度持续提升。而一般来说，核心力量训练可划分成两大板块，一方面是开展无器械训练，另一方面是开展有器械训练。

对于无器械训练，首先可开展方向仰卧卷腹训练，先将躯体仰卧，头、肩、臀贴地，将双脚抬起，屈膝90度，接着把双膝朝着胸部靠拢，收紧腹肌，臀部慢慢离开地面，在最高点时停顿两秒，再恢复到起始姿势。其次可进行仰卧挺髋训练，在瑜伽垫上保持仰卧姿势，脚掌着地弯曲双腿，双脚保持和肩部同宽，呼气时慢慢将髋离开垫子，吸气时再缓慢下落，重复这个步骤进行练习。最后进行仰卧卷腹训练，其实就是仰卧起坐，但目前已作出一些改变。先保持仰卧姿势，弯曲双膝，分开双脚，让双脚保持和肩同等宽度，双方放在身体的两侧，接着上卷躯干，直到中背部离开地面，身体再往地面方向移动，回到初始的姿势。

对于有器械训练，首先可借助哑铃进行训练，做仰卧飞鸟的动作，担心小学生力量普遍较弱，所以选择的哑铃重量应是较轻的，若是重量较大极易受伤。同时，也应控制好手臂下降的幅度，若是没有力气，可将重量转移到地面，这样飞鸟动作的完成也更为安全。其次，可进行仰卧哑铃飞鸟训练，先在哑铃椅上仰卧，手握适当 重量的哑铃，并缓慢向上推举，手肘应保持微微弯曲的状态。在推举到即将和身体垂直的状态，停止上升，稍微保持1～2秒，继而开始缓慢回到初始的动作。最后，进行俯身哑铃飞鸟的训练，打开双脚让其保持和肩膀相同的宽度，膝盖微微弯曲，上半身前倾，双手握住哑铃，让其处于膝盖的前方，腰背保持平直，收紧腹部，双臂微屈缓慢将哑铃向上抬起，上臂和后背处于水平状态时停止向上抬的动作，稍微停留1～2秒再回到最初的动作。对于小学生的器械训练，应结合其身体特征来安排，切记不可超负荷训练。

4 结论

核心力量训练在篮球持球突破技术中有着非常显著的作用，可促使学生持球突破过程中的速度有效提升，身体保持协调，持球突破的杀伤力达到更强。通过核心力量训练，对运动员的技术、专项力量素质、机体工作效率、预防运动损伤等各个方面都有积极的促进作用，因此运动员在进行篮球持球突破技术训练时，在掌握技术要领和提高动作熟练度的同时，还需更加重视核心力量和稳定性的训练，以提高持球突破技术的训练效果。