冬春季节练长跑

颜士州

编者按

2016年，党中央、国务院发布了《“健康中国2030”规划纲要》，这是我国首次公布健康领域中长期的规划，明确了“共建共享、全民健康”是建設健康中国的战略主题和根本目的。2017年10月18日，党的十九大报告中提出，实施健康中国战略。2019年6月24日，国务院印发《关于实施健康中国行动的意见》 （以下简称《意见》），成立健康中国行动推进委员会，从国家层面出台了《健康中国行动（2019—2030年）》。这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素，紧密围绕疾病预防和健康促进两大核心。国务院在《意见》中明确提出了15项行动目标、指标、任务等，努力使群众不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊开设“健康中国”栏目，关注相关健康中国重大行动，传播科学的健康理念，助力国家推进健康中国建设。

每当冬春季节来临，清晨，在城市乡村的街头、马路、公园、体育场内，到处可以看到成群结队的跑步人群，迎着初升的太阳，在春寒料峭之时，迈开步伐，挥动双臂，跑得可欢畅了！

开展冬春体育锻炼，长跑确实是个理想的项目。经常参加长跑锻炼对增强体质的作用着实不小。就拿我们的心脏来说，经常参加长跑锻炼，能使心脏肌肉发达，心脏收缩力增强，从而使心脏搏动更加有力，同时可以提高心脏潜力。经常长跑，还能加强我们的肺部功能。长跑时，由于肌肉活动消耗大量的能量，需要获得大量氧气，同时排出二氧化碳，这就使得呼吸器官工作量增加，肺活量增大。长跑还能使人体活动的指挥机关——中枢神经的调节功能加强，从而使人反应迅速、准确、协调，还可使消化系统加强，并促进骨骼、肌肉的发育。当然，经常坚持长跑，不但能磨炼我们的意志，培养吃苦耐劳、坚韧不拔、勇往直前的顽强毅力，还能提高以耐久力为主的身体素质和自身抗病能力，使我们有坚强的意志、健康的体魄和充沛的精力。

那么，参加长跑活动应该注意些什么呢？

充分的准备活动。尤其在冬季，气温较低，人的肢体血管末梢处于收缩状态，血液循环较为缓慢，肌肉的黏滞性增加，关节韧带的弹性降低。如果不做好准备活动，一旦突然进行剧烈运动，往往会发生肌肉拉伤、关节扭伤等事故。因此，在运动前应适当做些准备活动，且时间可长一些，使关节、肌肉充分活动开以后，再正式长跑。

做好时间安排。长跑的时间最好不要安排在三餐前后进行，以免影响食欲和消化。在夜间进行长跑，应尽可能避免在睡前进行，因为长跑后神经兴奋，心跳加快，身体在短时间内不能平静下来，会影响我们的睡眠质量。

衣着要合适。穿得太厚，既妨碍跑步的动作，又容易出汗；穿得太薄，易受冷空气侵袭。所以，应当先穿着较厚衣服做些准备活动，待身体发热后再脱去厚衣服进行长跑。在运动结束后，应当立即将厚衣服穿好。千万不要图舒服，让冷风吹，这样非常容易感冒。

尽量用鼻子呼吸。长跑时，还要学会用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜有丰富的血管，可以对吸入的气体加温，避免冷空气直接刺激咽喉。同时，鼻毛及鼻腔的分泌液可以阻挡一部分细菌及尘埃等污染物，对呼吸道有较好的保护作用。长跑时的呼吸应该自然而有节奏，切记不要张大嘴喘气，以免冷空气刺激咽喉、气管或出现过早疲劳。

掌握运动量。刚刚练习长跑时，一定要注意自己的体质以及运动基础。要逐渐增加自身的运动强度，做到循序渐进。在刚增加到长距离的时候，身体可能有些不适应，但坚持锻炼下去，就会慢慢适应了。绝不能因一时冲动，突然增速增量，这样反而对身体健康不利。如果是集体长跑，需要注意的是每人的身体条件不同，在运动量上也不应强求一致。另外，在进行长跑的时候，还应当注意跑步的姿势，尽可能前脚掌着地，以免造成踝关节扭伤等伤病。

青少年朋友们，积极参加长跑活动，为增强体质而奋发锻炼吧！