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减少胆固醇,鸡蛋怎么吃

2023-03-06范志红

恋爱婚姻家庭 2023年3期
关键词:配菜炒鸡蛋银耳

◎文/范志红

最近有个吸引眼球的科技新闻,说是52 万人中的调查数据证实,鸡蛋中的胆固醇不利健康,会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。

到底还能不能吃鸡蛋啊?其实,除吃鸡蛋的数量有差异之外,其他很多生活因素也可能有差异,未必能把心血管风险增加全部都归因到鸡蛋上。

鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自其中的胆固醇。这里就给大家推荐几个健康吃鸡蛋的方案。

方法1:鸡蛋和豆腐一起炒

鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多,但炒着吃味道很香,并含有维生素A 和维生素D,B 族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇,B 族维生素含量低,没有维生素A 和维生素D,却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇,还有膳食纤维和大豆异黄酮,都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒,口感协调、味道更好,营养健康方面完美互补。

烹调方法:鸡蛋打匀,加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎(越碎越好)。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油,放葱花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味),然后加入切碎的豆腐翻炒,到豆腐表面没有多余水分的时候,加入已经调味的鸡蛋液,一起搅匀,使豆腐和鸡蛋融为一体,即可出锅。

方法2:鸡蛋和嫩豆一起烹调

鸡蛋适合和嫩豌豆(速冻甜豌豆)、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇,还有丰富的膳食纤维,也有低聚糖成分,有利于调节肠道菌群,减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

烹调方法:把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟,或蒸、烫到半熟,再加入等量鸡蛋液一起烹炒,就可以了。

方法3:鸡蛋和木耳、银耳一起炒

菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇,也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂苷类物质,对降低胆固醇的吸收利用率很有帮助。

烹调方法:银耳几朵,泡发之后洗净摘成小朵。鸡蛋液打匀,加盐、鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后,加入银耳翻炒一下,倒入鸡蛋液,混匀即可。

方法4:配谷物杂豆一起吃

在吃鸡蛋的时候,搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物,利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物,来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

最后还有一个提醒,就是炒鸡蛋的健康操作法。炒鸡蛋的时候,如果先放油炒鸡蛋,再放油炒配菜,最后混合,就是放了两份油。不仅热量增加,而且配菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,先把配菜放进去炒,然后快熟时倒入鸡蛋液,让配菜和鸡蛋融为一体。

这样做有3 个好处:一是省了一半的油,降低热量。二是能让鸡蛋和配菜更好地结合在一起,特别是那些可以切碎的蔬菜,效果可能会更好。三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油,油脂的氧化会促进胆固醇的氧化,而氧化的胆固醇对心血管疾病的危险会更大。如果是鸡蛋接触蔬菜碎,温度不超过100℃,胆固醇氧化也会大大减少。

总之,不必因为一个科学新闻,就放弃鸡蛋这种蛋白质丰富、价格便宜、烹调又方便的食材。

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