像吃“零食”一样运动

一套“短时高强度运动”

开合跳：跳起时双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

俯卧撑：标准俯卧撑姿势是手掌支撑水平面，保证头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在同一水平线，这种方式难度较小。

登山跑：双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。

高抬腿跳：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可减少手臂赘肉，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

交叉跳蹲：以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。以上动作一般做30 秒，休息60～90 秒，保证休息时间是运动时间的1～1.5 倍。运动的30 秒内，重复动作次数越高，强度就越大。

建议初练者每个动作以舒适方式做20 下，慢慢熟悉强度后，再增加重复次数。普通人群最好每次训练4 分钟左右。

高强度运动并不适合所有人。18 岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习。有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。

5 个方法让自己动起来

不爱运动或者没有运动习惯的人，试着参考以下方法，激励自己动起来。

化整为零：即便每天没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能受益。哪怕只是2 分钟的步行，也可提高心率、降低血糖血脂，改善健康。以步行代替驾车、饭后散步，办公时一有空就踮踮脚（提踵练习）、进行扩胸运动或开合跳等。

定时起身活动：不论是居家还是办公，建议每坐30 分钟就起身活动一次。可以利用手机、电子手环等设置提示音，让“要运动了”的信号无处不在，动起来的可能性更大。

选择喜欢的运动：不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以运动起来。兴趣是导师，从最愿意接触的运动开始，慢慢练习并形成习惯。

结伴活动：可结合自身爱社交的特点，比如主动加入爱运动的圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等。

目标小一点：要形成自觉锻炼、持之以恒的习惯，就不能在一开始打击自信心。新手不要用力过猛，从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生信心和兴趣，导致最后无疾而终。

运动有益健康人人皆知，很多人却难以跨出第一步。“没精力”“没时间”可能是大多数人的理由。其实，动起来没有想象中那么难。只需要像吃“零食”一样，就能有效改善代谢和心血管健康。这种零食不是指点心、下午茶，而是一种短暂、碎片化的高强度运动，可以短到20 秒，也可以长到10 分钟。本期请专家教你从“运动零食”中获得健康。