肩周炎的锻炼方法

■姚扶有

肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病。得了肩周炎会出现疼痛不适，严重影响生活质量，需及时治疗。常用的治疗办法有理疗、针灸、按摩等，虽有一定的缓解作用，但需要专业人士操作。相对而言，自我锻炼疗法方便易行且效果良好，不妨一试。

“飞鸟”状锻炼法先站立，两腿稍弯曲，挺胸抬头，双臂紧贴身体两侧，肘关节弯曲成直角，双手握拳。然后双臂向上抬平，并停留2～3秒后慢慢放下。做动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干保持稳定，不能前后摇摆。每天做3～5组，每组20次。锻炼时要循序渐进，不宜过量，以免造成肌肉酸痛。

对墙画圈锻炼法患者面向墙壁，伸直患侧的手臂对着墙象征性地画圆圈。动作要轻缓，幅度不宜过大。

摆臂锻炼法取站立位，两脚分开与肩同宽，两臂前后轻轻摆动，并逐渐增加摆动幅度。此法较为简单，不受时间、地点限制，根据个人情况随时可进行。

手爬墙锻炼法面向墙壁，用单手或双手的食指和中指交替沿墙壁从低到高慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处。每天反复练习数次，坚持下去，就会越爬越高，对缓解肩周炎有帮助。

毛巾锻炼法 拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在后，跟搓澡一样拽它。刚开始时可能活动受限，慢慢来，动作由小到大。每天坚持做几次，肩周炎的状况会逐渐改善。

绕脖锻炼法将两条胳膊分别从前向后或从后往前，用力做绕脖子的动作。没事的时候经常做，肩关节就不会粘连了。

伸臂锻炼法站立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方慢慢伸展，直到最大限度。

“展翅”锻炼法取站立位，两脚分开与肩同宽，两臂伸直向两侧抬起（外展），使之与身体成直角，两臂展开后停5～10秒钟再放下。

通过以上这些简单的锻炼方法，可促进肩关节部位血液循环，改善局部营养供应，缓解挛缩的肌肉，分离粘连的组织，增加肩关节的活动幅度，进而促进病情的康复。肩周炎患者可酌情选做其中的几节，也可全部做，只要坚持练习，定能收到满意的疗效。

需要注意的是，在锻炼时，肩周炎患者应在无痛范围内进行，因为疼痛可反射性地引起或加重肌肉痉挛，从而影响功能恢复。每次活动过程中，如出现肌肉或关节疼痛，则提示活动过度或出现了新的损伤，应及时调整运动量。