APP下载

养“肉”抗寒难奏效

2023-02-06钱军

青春期健康 2023年2期
关键词:增肌棕色线粒体

文/钱军

寒冷的冬天里,越来越低的气温无疑阻挡了很多减肥人士的瘦身脚步。不少人便以“囤肉抗寒”“长胖是对冬天最起码的尊重”为由,开启了冬季“养肉”计划。然而,有些肥胖人士却表示自己并不抗冻,经常在冬天感到冷得要命。

人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素,包括蛋白质、碳水化合物(糖类)和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化,而线粒体作为细胞内氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷的主要场所,为细胞的活动提供了能量,所以也有“细胞动力工厂”之称。当机体进食或遇到寒冷刺激时,便大量产热、合成能量可以快速供能,对抵御寒冷有一定作用。然而,肥胖人群,特别是“虚胖”的人通常是因为囤积了太多白色脂肪,而白色脂肪细胞中线粒体含量极少并且不产热。

脂肪家族有“三兄弟”,分别是白色脂肪、米色脂肪、棕色脂肪。虽然听上去只有颜色不同,但其实它们的功能、分布位置、生成来源等等都不一样。大部分人皮下脂肪、内脏脂肪都是白色脂肪,米色脂肪分布广泛,而棕色脂肪儿童相对多一些,成人的肩胛骨、肌肉周围也会有棕色脂肪的存在。

所谓囤肉过冬御寒,其实是很多人囤错了肉。靠着冬日里最爱的火锅、烧烤、炸鸡、奶茶等囤起来的都是白色脂肪,只具有单个脂滴。而棕色脂肪组织中含有许多小脂滴和大量的线粒体。有了“细胞动力工厂”的加持,才让棕色脂肪易被寒冷激活,保持体温。

不过遗憾的是,随着年龄的增加,人体活动减少以后,棕色脂肪会更多地转化成白色脂肪。反过来,我们发现,其实可以通过运动、减重让白色脂肪实现“棕色化”。

要提醒的是,想要平稳度过冬天,守护自己的能量,适当增肌就是一个相当不错的打开方式。正是因为肌肉细胞中线粒体含量丰富,能持续产生热量为身体供能,肌肉也就成了人体产生热量的主要器官。同时,肌肉组织中还有丰富的毛细血管和纤维分布,通过血液流动给肌肉带去热量,从而血液循环越快的地方身体越温暖。

也正因如此,甚至有人直接将肌肉比作了体内自带充电功能的“暖宝宝”“电热毯”。相比而言,脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子,虽能稍微挡风和阻挡散热,但不能让身体成为一个真正的“小暖炉”。

对于普通人来说,想要有“肌肉”傍身,还是要把重点放在均衡的饮食和科学的运动上。饮食当中要注意高蛋白的摄入,如鸡、鸭、鱼、禽、蛋、牛奶这些优质的蛋白质是可以增加肌肉的。人体肌肉组织最为重要的组成部分是蛋白质,而平时所说的蛋白质在我们人体内部的表现形式是氨基酸。蛋白质是由很多不同种类的氨基酸所组成,其中对于肌肉生长来说最为重要的氨基酸就是亮氨酸。而优质蛋白质特别是奶类、鱼肉中就都含有丰富的亮氨酸。

与此同时,补充维生素D也是“法宝”之一。维生素D能够促进钙的充分吸收,当人体在增肌时,如果体内的钙含量太少,会导致部分人的肌肉看起来松松垮垮。另外,有些人还会因为缺乏维生素D出现严重的肌肉酸痛,在训练过程中使得自己无法集中精力来进行身体的锻炼,因此在增肌的过程中配合补充维生素D就是一个不错的选择。多晒晒太阳,就是青少年最简单的获取维生素D的方式。

增肌并不是一个能够快速实现的目标,有增肌的目标后,可以有计划地在运动锻炼中增加抗阻运动、无氧运动,也是对肌肉纤维的一种刺激。当然,在有氧运动的过程中,把脂肪减少促使脂肪“棕色化”,再搭配增肌的无氧运动效果会更好。

其实,借助一些小器械,如哑铃、杠铃、壶铃、沙袋等进行锻炼都可以达到不错的增肌效果。而若是寒冷的冬天不想专门去健身房运动,也可以选择在家进行一些徒手训练,如通过平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式达到增肌的目的。运动量要超过日常活动量才有效果,一般以每周2~3次,每次间隔不少于48小时为宜,略微有点费劲才能达到锻炼的目的。

“一口吃不成个胖子”,一次训练也练不成一身腱子肉。需要提醒的是,抗阻运动也需要视自身的情况逐渐增加强度,循序渐进,同时注意动作规范,避免运动损伤。在训练过程中可以考虑先练大肌群,即涉及两个以上关节的运动,如卧推;再练两个关节以下的小肌肉群运动,如小臂弯举哑铃等。

猜你喜欢

增肌棕色线粒体
线粒体自噬在纤维化疾病中作用的研究进展
又香又甜的棕色方块
棘皮动物线粒体基因组研究进展
慢速抗阻训练:周期性增肌的新刺激模式
线粒体自噬与帕金森病的研究进展
冬季促睾&增肌
大学生健身增肌人群的运动处方
10个经典动作,减脂增肌,一步到位
无论什么颜色和棕色
线粒体靶向递药系统的研究进展