您追求的翘臀或许是骨盆前倾

■杨果平

如今，健身塑型是很多爱美人士的追求，“翘臀”更倍受时尚男女的推崇。那么，“S”型身材就一定完美吗？不一定，因为它可能是骨盆前倾造成的。在日常生活中，如果您发现自己站立或走路久了后腰会酸痛，身材不胖但小腹却比较突出，平躺地上时腰后部不能贴地，需警惕是否有骨盆前倾问题。

什么是骨盆前倾？

骨盆是连结脊柱和下肢之间的盆状骨架，由后方的骶、尾骨和左右两侧的髋骨连接而成。骨盆上承躯干，下接双腿，是人体的中枢——坐、卧、站、跑、跳、走，都要依靠骨盆完成。

在健康状态下，人的骨盆应与地面呈90度垂直角度——如一个放满水的脸盆般平稳。当骨盆前倾时，骨盆与地面呈小于90度的前倾状态，即髂前上棘和髂后上棘的连线与水平线的角度大于15度。骨盆前倾患者从外观上看起来，虽然臀部肌肉不饱满但表现为“伪翘臀”，同时肚子很明显的前凸。

骨盆具有旋转或倾斜功能。若骨盆发生前倾，骨盆会向前旋转，使腰椎过分弯曲，呈现出一个不正常的弓背，导致肌力失衡和腹内压下降，使身体不得已只能把所有的压力都放到腰椎上。

造成骨盆前倾的原因

1.肥胖、怀孕等人群由于腹部较大，会导致人整体的应力线发生改变，引发骨盆前倾。

2.长时间久坐不动，习惯性跷二郎腿，臀部、腿部、髋部肌肉紧张，核心力量不足，会导致骨盆前倾。

3.常穿高跟鞋或所谓具有“踩屎感”、缺乏支撑力的鞋子。

骨盆前倾的危害

严格意义上来说，骨盆前倾并不是一种疾病。但同时，骨盆前倾这种不正常的身体姿态确实会对机体健康造成负面影响。

1.导致人体比例失衡

如前所述，骨盆在人体中承担承上启下的作用，它的失衡会使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退，导致内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展等现象。

2.导致腰骶和肩颈疼痛

骨盆前倾时，闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。同时，腰、背、肩的肌肉会变得僵硬，影响血液循环流通，引起肩背部疼痛、肩颈酸胀等问题。

3.挤压内脏器官，导致便秘、痛经

骨盆支持着腹部，保护内脏及生殖器官。骨盆前倾会挤压盆腔内的脏器如子宫、卵巢和肠胃等，引发便秘、痛经等症状。

4.引起慢性疲劳、体寒等症状

骨盆倾斜者的核心和下肢肌肉紧张、僵硬，血管受到压迫，会造成血液和淋巴液循环不畅，使身体经常处于发冷、畏寒的状态。

如何辨别自己是否骨盆前倾？

通过拍腰椎X光片，医生可以用测量骶骨倾斜角的方法进行诊断。此外，您也可以进行自查。

1.靠墙站立

您可以找一面平坦的墙，背靠墙站，将后脑勺、背部和臀部紧贴墙面。正常情况下，腰部与墙壁之间能平放一掌。但如果腰后侧可以塞进一个拳头，同时伴有小腹凸出，则可以初步判定为骨盆前倾。

2.自测题：

（1）睡觉时，很难长时间平躺；

（2）站立时，身体有些前倾，经常腰痛并有习惯性的捶腰动作；

（3）站立时，往往不自觉地靠着墙；

（4）坐在椅子上，会不自觉地跷二郎腿；

（5）走路时，步态为外八字；

（6）左右鞋底的磨损程度明显不同。

如果您对于以上问题的答案有3项以上为肯定，则需要及时寻求骨科医生、康复师等专业人士的帮助。

矫正建议

1.肌肉拉伸与放松

有骨盆前倾体态的朋友建议规律地开展拉伸运动，对臀部、腿部、腰部等肌群进行放松。

（1）弓箭步

前腿弓，将后腿膝盖、腿部、脚背部贴于瑜伽垫上，重心前移，拉伸髂腰肌，保持15～30秒，每边1次，每天做3组。

（2）用泡沫轴或花生球放松下背部

泡沫轴和花生球都是进行自我按摩放松的器具，可以在网络平台或运动商城购买。平躺于瑜伽垫上，双脚踩地，屈膝保持舒适角度，将花生球放置在下背部，上下滚动进行自我按摩。

（3）单腿提膝

靠墙站立，双手环抱左小腿胫侧，慢慢将大腿拉向腹部。这时，整个腰椎会自然贴向墙面，使骨盆回正，保持30秒。换右侧，同样坚持30秒。该动作适合没有瑜伽垫或环境不支持进行地面练习时做，每天做3组。

2.肌肉力量训练

骨盆前倾者需要在放松肌肉的同时增加肌肉力量，帮助骨骼恢复至原位。

（1）平板支撑

采取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，每组保持30秒。按照耐受程度，每次做若干组。

（2）仰卧臀桥

平躺于瑜伽垫上，双脚踩地，屈膝保持舒适角度，双手平放于身体两侧，将背部平贴于地面，收紧肚子，抬起臀部，让身体呈一条直线，停留3～5个呼吸后回到平躺状态。如此反复做30个为1组，每次做3组。