益生菌“益”在哪

文｜盛晓阳（上海交通大学附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师） 编辑｜覃静

近 年来，益生菌也算是“网红”了，颇受追捧，似乎处处都能有它的用武之地。客观地了解益生菌，我们才能更好地利用它。

益生菌是什么？

益生菌是对人体有益的活性微生物

根据联合国粮农组织（FAO）、世界卫生组织（WHO）专家组以及国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）共识声明：益生菌是指活性微生物，当给予适宜数量时，能够给宿主带来健康益处。也就是说，益生菌必须是活的。虽然某些失活的菌株也有一定的健康功效，但对于标示为益生菌的产品来说，其中的微生物必须保证是活的。

益生菌种类繁多

益生菌种类繁多，最常见的是属于双歧杆菌属和乳杆菌属的细菌，比如动物双歧杆菌乳亚种、短双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、德氏乳杆菌保加利亚亚种等。其他的还有乳酪杆菌属，如干酪乳酪杆菌、鼠李糖乳酪杆菌；黏液乳杆菌属，如发酵黏液乳杆菌等。

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我国对益生菌的应用采用比较严格的管理方法，自2010年起国家卫生健康委多次发布《可用于食品的菌种名单》和《可用于婴幼儿食品的菌种名单》的公告，并于2022年8月再次发布更新公告（2022年第4号）。

公告中最新公布的可用于食品的有17种菌属39种菌种，而对用于婴幼儿食品的菌种有更严格的要求，目前批准可用于婴幼儿食品的是14种菌株。

益生菌的名称包括菌属、菌种、菌株。比如嗜酸乳杆菌NCFM就是乳杆菌属嗜酸菌种NCFM菌株。在我国《可用于食品的菌种名单》中，限定到乳杆菌属的嗜酸乳杆菌种；而在《可用于婴幼儿食品的菌种名单》中，明确限定为嗜酸乳杆菌NCFM。

益生菌的用武之地

益生菌在多方面都有益于人体健康

益生菌与人体健康是目前的研究热点，益生菌有多方面有益于人体健康的作用。

● 肠道中的益生菌可黏附在肠上皮细胞上，能清除或减少致病菌的黏附，从而阻止致病菌入侵，并可通过竞争性抑制有害微生物吸收营养物质，从而抑制致病菌增殖。

● 部分肠道益生菌能产生消化酶，帮助人体更好地消化和吸收肠道内的营养成分。● 某些益生菌在肠道中能合成部分维生素，如泛酸、烟酸、维生素B1、维生素B2、维生素B6及维生素K等，同时能产生短链脂肪酸、抗氧化剂、氨基酸等，这些成分可以满足人体的营养需要，并能促进钙、铁等矿物元素的吸收，还能影响肠道局部的免疫功能，如刺激肠道局部分泌型IgA产生。

● 益生菌可通过降低肠道通透性以及对肠道局部免疫的激活等作用，进而影响全身免疫功能。

● 益生菌还可通过免疫、内分泌、神经通路等，影响包括大脑在内的全身各器官系统的功能。人体除了肠道中有大量益生菌，皮肤表面、阴道等也有益生菌存在。

基于益生菌的健康功效，它已用于辅助治疗和预防某些疾病，比如预防和治疗抗生素相关性腹泻（包括艰难梭菌引起的难治性腹泻），预防早产儿坏死性小肠结肠炎和败血症，缓解婴儿肠绞痛，治疗牙周病以及溃疡性结肠炎的诱导或维持缓解，等等。

益生菌的有效性和安全性仍需探究

目前对于益生菌的有效性和安全性仍然存在很多问题。在大多数情况下，仍然不知道对于具体的病症，究竟哪些益生菌有效，也未确定具体需要的益生菌剂量。

目前比较一致的看法是，不同的益生菌菌株可能有不同的效果，益生菌的功效高度依赖于“菌株特定性”。也就是说，通过大量和长期的临床研究证实了某种特定的益生菌菌株具有某种明确的功能，但并不意味着其他同种益生菌的不同菌株也必定有同样或相似的功能。比如，同样是已被批准用于婴幼儿食品的菌株，鼠李糖乳酪杆菌G G被证明可用于各种腹泻的治疗和预防，而鼠李糖乳酪杆菌H N001的作用则主要在于预防婴儿湿疹。因此，在应用益生菌时，必须明确所用益生菌的具体菌株名称、该菌株是否有临床试验证实其特定的效果以及产生效果时所需要的剂量等，甚至不同品牌的同种益生菌，最终的效果也有一定的差异。

益生菌怎么服用效果好？

益生菌是空腹服用好还是随餐服用好？

益生菌不耐热，大多数益生菌在温度超过40℃时活性便会降低，并且是不可逆的。吃进人体的益生菌还需要能耐受胃酸和胆汁，只有保持活性进入肠道并在肠道中定植、繁殖，益生菌才能发挥作用。空腹和餐后短时间内，胃酸均较高，不利于益生菌通过。所以，建议在餐后半小时或1小时后服用益生菌，此时食物还在胃中，可以中和胃酸，使胃酸强度下降，正适合服用益生菌。

还要注意的是：益生菌不能用热水、热饮送服。益生菌粉剂应该用不高于40℃的温水冲泡，冲泡后应尽快服用，以免益生菌失活。益生菌胶囊不应拆开服用。益生菌装入胶囊的目的就是帮助益生菌免受胃酸和胆汁的破坏，拆开后就失去了保护，活的益生菌就无法到达肠道。

另外，为了避免抗生素的影响，益生菌与抗生素的服用时间最好错开2～3小时。

给孩子选择哪种剂型的益生菌好？

益生菌的剂型多种多样，作为健康保健品，益生菌剂型以胶囊和粉剂最多见，还有片剂、滴剂。

不同年龄、不同健康状况的孩子需要不同剂型的益生菌。

● 粉剂是最适合婴幼儿的剂型，当然也可以用于大孩子和成人。粉剂也是目前市场上最常见的益生菌剂型。

● 胶囊可以保护益生菌，使其安全地到达肠道，但婴幼儿及低龄儿童无法吞咽胶囊。

● 片剂可以嚼着吃，对大孩子很有吸引力，但不适合3岁以下的孩子。

● 滴剂适用于高敏感的婴幼儿，虽然滴剂的保存最困难，但粉剂、片剂中可能存在引起高敏感婴幼儿过敏的成分，应用滴剂更安全。

怎么知道益生菌是活菌还是死菌？

消费者无法自行判断所购买的益生菌是活菌还是死菌，但在购买益生菌类产品时，认真阅读产品标签可以避免各种坑。

首先，选择明确标示益生菌菌株的产品，而不是含糊其词的产品。如鼠李糖乳酪杆菌G G，乳酪杆菌是菌属，鼠李糖是菌种，GG是菌株。同菌属同菌种的鼠李糖乳酪杆菌H N001就是不同菌株。虽然两者都是有健康功效的益生菌，但临床作用还是有所侧重。如果有兴趣、有能力，不妨了解一下不同菌株的临床研究结果。一些组合型的产品，包括几种益生菌组合或益生菌与益生元组合，也需要提供临床有效性证明，而不是一加一就一定等于二。

其次，选择明确标注活菌数量的产品。虽然目前对于益生菌的具体有效剂量还不很明确，但相对没有标注活菌数量的产品，能明确标注活菌数量的产品显然更靠谱。还要注意的是，尽可能选择近期生产的产品，因为临近有效期的产品，活菌的数量可能会减少。

最后，建议选择可信任的品牌。不同品牌的益生菌，包括不同的生产过程以及销售过程，对益生菌的功效也会有影响。

哪些食物中含有益生菌？

在许多食物中都可以找到益生菌，如酸奶等乳制品，还有发酵豆类、泡菜等。

酸奶是通过将牛奶与产生乳酸的细菌（如保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌）一起培养而制成的，故而酸奶常含有益生菌。有些酸奶在生产过程中会加入其他的菌株，所含的益生菌成分更多。

有些奶制品，比如用益生菌培养制成的酪乳（白脱牛奶）、发酵乳以及没有经过老化或加热的农家干酪等，也含有特定的益生菌菌株。

由大豆发酵制成的纳豆、味噌和豆豉等，还有泡菜、传统的用含有健康细菌发酵面粉制成的面包等，也含有一定量的益生菌。

经常食用这些食物对人体有一定的好处，比如，保加利亚乳杆菌，全称德氏乳杆菌保加利亚亚种，广泛用于酸奶生产中。据称，保加利亚人长寿的秘诀就在于，他们长时间、大量地饮用由保加利亚乳杆菌发酵生产的酸奶。