“小胖墩”减重慧吃慧动

□文/陈星 华西儿童卓越发展中心（成都高新儿童卓越门诊部）

很多家长觉得“胖墩儿”可爱又健康，但其实这是一种谬误。儿童肥胖不仅影响现阶段的生长发育，还会为成年期的肥胖奠定牢固的基础，增加成年期减肥难度以及成年后各种慢性代谢性疾病、心脑血管疾病、肿瘤的发生风险。

不仅超重或肥胖儿童需要减肥，体重正常儿童也应该养成健康的生活方式，终身预防肥胖的发生。

肥胖的原因

遗传因素：有研究表明，与正常体重父母的孩子相比，父母有一人肥胖的，孩子发生肥胖的风险要高3.25 倍（母亲肥胖）和1.54 倍（父亲肥胖），如果父母双方都胖，孩子肥胖风险会增加10.44 倍。

环境因素：母亲妊娠早期及中期营养不良，妊娠后期又营养过剩，妊娠期血糖过高等均可能增加儿童肥胖的概率，且该肥胖儿童成年后肥胖、三高的发生率也是正常人群的5～20 倍。

行为因素: 多吃、少动、不良的生活习惯等都能够引起肥胖。

其他：药物激素性肥胖、病理性肥胖等。

肥胖应该以预防为主

肥胖是多基因相互作用的结果，且从胚胎期就已经受环境因素影响，故预防儿童肥胖应该从父母备孕开始。

●备孕期父母应该合理饮食：适当运动，防止备孕期超重或肥胖的发生。

●孕妇孕期应合理增重：标准体重的孕妇孕期增重应为12.5 千克，体重偏轻的孕妇孕期增重可稍多，体重超标的孕妇孕期增重不超过10 千克。

●婴儿合理喂养：尽量对4～6月龄的宝宝采用纯母乳喂养，避免过早添加辅食。

●建立良好的饮食习惯：家长帮助孩子在7 岁前养成定时、定点、细嚼慢咽的进餐习惯，避免暴饮暴食、狼吞虎咽等进食行为；饮食均衡，营养丰富，尽量避免进食零食、含糖饮料及其他高脂高糖的食物。

●养成良好的运动习惯：避免长时间久坐的行为，如长时间面对屏幕，尽量多参加户外活动。

●养成良好的睡眠习惯：夜间深睡眠时生长激素、瘦素、脂联素等调节细胞代谢、骨代谢、脂代谢的激素均处于分泌高峰期，能让我们长得“又高又瘦”，而不会“又矮又胖”。并且，早睡也能减少夜间饥饿进食的机会。

儿童科学减肥小技巧

●坚持每天称体重

每天清晨起床，空腹，排完大小便，穿同样的衣物在同一台电子秤上称重。每天称重比每周、每月更容易养成自律的好习惯，可以更直观感受体重的变化，探索变化的原因，及时的纠正、调整引起体重增加的行为。

●适宜的饮食

鉴于儿童特殊的生长发育需求，以及考虑到肥胖治疗的长期性，故推荐低脂肪、低糖类和高蛋白质、高微量元素、适量膳食纤维素饮食。简单地讲就是，在控制总能量的情况下调整饮食结构，适当增加瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类、深色叶蔬菜的摄入，适当减少米面类食物的摄入。

●养成良好的进餐习惯

不能不吃早餐，不能晚餐过饱，要戒掉宵夜、零食；营造良好的家庭减肥氛围，包括父母、兄弟姐妹都要建立平衡膳食、健康饮食的好习惯。改掉边吃边玩、边吃边看等容易忽略饱腹感，从而过度进食的坏习惯。

●教孩子用认知来冷却自己的情绪

从小培养孩子学会用认知来冷却自己的情绪，慢慢把那些高脂、高糖、口味较重的食物（如饮料、甜点、肥肉、内脏、动物皮、油炸食物、重口味调料等）戒掉。比如家长如果经常拿食物当做奖励或安慰，会强化孩子对食物的情绪。如果能多讲体重管理和科学饮食习惯的重要性及好处，并宣传肥胖的危害，孩子在面对“诱惑”时就更容易用认知来冷却自己的情绪。3 岁以上的孩子即能同家长进行这样的沟通并理解其中的意义。

●控制进餐速度

人进餐20～30 分钟左右饱腹感就来了，那些进餐时“狼吞虎咽”的人容易在饱腹感来临前摄入过多的食物，故尽量从小养成进食时细嚼慢咽的好习惯，专心体会饱腹感，在饱腹感来临时立即停止进食。

●加速人体的新陈代谢

饮用足量温热水：不但能够解渴，还可以提高人体的基础代谢水平。

适当运动：饭后不坐，适当做点力所能及的家务或饭后半小时出门散散步，促进胃肠蠕动的同时而且可以消耗能量。一定要找到孩子适合的、喜欢的，能够长期坚持的运动方式。循序渐进，注意运动的安全性，适量运动。若运动后疲惫不堪、食欲大增，或运动后再也不想去了就表明运动过度了。运动一定要长期坚持。如果减肥成功就停止运动，体重不仅很快反弹，甚至会比原来更重。

●培养良好的睡眠习惯

睡前避免剧烈运动、避免进食甜食。睡前0.5～2 小时可以喝一杯温牛奶，补充夜间钙流失的同时还能够促进睡眠；强化好床和睡眠的关系，尽量避免在卧室放置玩具、电脑等，避免在卧室进行过多的娱乐活动；卧室的灯光要柔和，尽量在睡前2 小时关闭所有的电子产品，避免孩子过度兴奋，影响睡眠质量。

●建立良好的人际关系

丰富孩子的兴趣爱好，增强孩子的自信，帮助孩子建立起良好的人际关系，减少出现情绪性暴饮暴食的机会。