高校排球运动员弹跳力训练内容及方法探讨

2022-12-28王四平

文体用品与科技 2022年8期

王四平

（甘肃钢铁职业技术学院甘肃嘉峪关 735100）

排球运动是一项对抗性强、攻防激烈的运动项目，对运动员速度与力量素质要求较高，以满足排球比赛中激烈拼抢要求，还要求运动员具备良好的弹跳力，发挥其高空争夺优势，以此掌握在排球比赛的主动权，最终赢得比赛的胜利。因此，良好的弹跳力是优秀排球运动员的基本素质，也是完成各种空中争夺难度动作的基础。从生理学角度而言，弹跳力是运动员在力量素质、速度素质、耐力素质的综合体现。一定意义上而言，弹跳力可采用爆发力解释，即在速度不变的情况下，通过提高肌肉力量可提高运动员弹跳力。当力量不变的情况下，提高肌肉收缩速度同样能够达到提高弹跳力的效果。因此，加强运动员弹跳力训练，可从速度与力量训练两方面入手，通过加强运动员力量与速度训练，达到提高运动员弹跳力的目的。本文在深入研究高校排球运动员弹跳力训练特点、弹跳训练原则的基础上，系统性分析了弹跳力训练方法，以期为高校排球教学与训练提供有益参考。

1、排球运动员弹跳特点分析

在排球运动中，运动员弹跳力体现为弹跳高度和弹跳速度。弹跳力良好的运动员可在掌握弹跳时机的情况下及时起跳并完成接球、扣球等技术动作，在技术动作完成过程中保持身体平衡，落地后迅速投入下个技术动作和战术行动中。由此可见，排球运动对运动员弹跳力要求较高，并表现出具有排球运动特点的弹跳动作特点。一是弹跳动作频繁，要求运动员根据技战术动作要求进行弹跳，且跳得快、弹跳频繁、滞空时间长、空中技术动作多样；二是跳跃动作差异性大，排球运动对抗性强，要求运动员能够在各种不利情况下随时起跳并完成各种技术动作，起跳方式多样，如，单腿起跳、双腿起跳、原地起跳、行进间起跳、单次起跳、连续起跳等。不同起跳方式技术动作结构差异较大，对运动员弹跳力要求高，因此，高校排球教学必须结合运动员的特点开展针对性教学与训练。

通过排球运动弹跳动作解构，无论运动员采用何种起跳方式，根据其步法和重心位置，可将起跳方法分为并步法和跨步法两种起跳方法。并步法是指安运动员将一脚跨出后，另一脚立即向前并步，在跨出脚落地后迅速起跳。跨步法是指运动员一脚跨出同时，另一脚同时跨跳，两脚同时立地和落地。两种起跳方法在排球运动中均较为常用。其中，并步法单脚蹬地起跳，具有适应性强、重心稳定的特点，跨步法双脚蹬地起跳，能够提高起跳高度。在实际排球训练和比赛中，无论采用何种起跳方法，起跳时双手动作均为由体后向体前摆动，当起跳动作接近完成时，双手在体前沿圆弧上摆，两脚蹬地并向上跳起，完成整个起跳动作。

在排球技术动作中，根据技术动作类型划分弹跳动作类型，可将运动员跳跃动作分为落跳、原地跳和制动跳。落跳是运动员弹跳落地后迅速反弹跳起完成连续性跳跃动作，比赛中常用于运动员连续拦网动作。原地跳常用于远动员原地扣球、原地跳发球和非连续性性拦网技术动作。制动跳是排球运动中常见的扣球技术动作。

由此可见，弹跳力是排球运动中多种技术动作的基础和制胜的前提，只有合理选择训练方法并针对性加强弹跳力训练，才能提高高校排球运动员综合素质。

2、弹跳力训练内容分析

从生物学角度来看，弹跳动作是身体躯干配合下肢关节、肌肉完成的动作。弹跳力受运动员力量素质、速度素质影响显著，并受耐力素质约束。因此，弹跳力训练内容应重点从力量、速度、耐力等方面加强训练，提高高校排球运动员弹跳力素质，确保其能够在各种不利条件下完成跳跃技术动作。

2.1、力量训练

在排球运动中，力量训练与力量素质密不可分。结合运动员身体素质，针对性采用力量训练方法，能够增强运动员力量素质，保障运动员在比赛中完成各种高难度技术动作。例如，弹跳动作中，需要协调躯干和下肢肌肉伸缩产生弹跳力，对肌肉协调性和伸缩力要求高。弹跳力偏弱的运动员，其力量素质不足，往往需要重心更下移后完成弹跳，屈膝后膝角大。力量素质高的运动员可借助其肌肉力量以较小的膝角完成弹跳，且弹跳高度大。由于弹跳动作中，主要借助腿部伸膝肌和伸踝肌，躯干核心区肌肉主要起到控制和稳定的作用，因此，弹跳力训练中力量训练内容应以下肢肌肉训练为主，并针对技术动作完成要求合理开展上肢和躯干部位力量训练，促进运动员肌群协调发展。

同时，在排球运动高速助跑或快速摆脱对手的急速制动情况下，由于运动员手臂动作可能因客观原因无法配合下肢、躯干动作完成弹跳，膝关节承受的起跳负荷较大，通过肌电图RMS值研究，在无手臂动作配合的情况下，运动员股四头肌力量对弹跳动作完成影响较大。因此，为适应不同条件下弹跳技术动作要求，高校教师应针对性进行股四头肌训练。

2.2、速度训练

排球运动中，发球、传球、垫球、扣球、拦网等技术动作均要求在快速移动中完成，对运动员速度素质要求高。只有实现力量素质与速度素质的有机结合，才能弥补运动员身体素质不足，实现运动员身体素质综合发展。根据研究表明，通过开展针对性速度训练，中枢神经处于高度兴奋状态，能够带动肌纤维生长，提高机体肌肉与对抗肌的协调性，有利于提高运动员身体灵敏素质，为完成各种弹跳技术动作奠定基础。

2.3、耐力训练

排球运动中，运动员弹跳力综合体现为弹跳高度、弹跳速度和弹跳耐力。优秀排球运动员弹跳力爆发力高，表现为力量素质高度和速度素质良好，爆发力可通过下肢肌肉训练方式增强弹跳力，可获得良好的探讨初速度。但结合排球运动比赛实际情况来看，排球运动比赛激烈、节奏快，运动员各种起跳次数多达200次以上，拦网达300次以上，弹跳动作完成不仅要求运动员短时间弹跳高，而且要求运动员长期连续跳跃，每次弹跳都能保持一定的高度，即弹跳耐力素质高，以此争取网前优势。随着弹跳次数增加，运动员弹跳初速度下降。如运动员耐力素质良好，能够在比赛过程中保持良好的弹跳表现，反之则初期弹跳高度大，比赛中后期弹跳优势下降，甚至丧失弹跳优势。结合排球运动特点，排球弹跳耐力素质主要体现在弹跳次数高、快速完成弹跳动作、弹跳速度高，通过弹跳耐力训练，有利于协调运动员肌群功能，充分发挥运动员潜能，使运动员在比赛全过程保持良好的弹跳速度、弹跳高度、弹跳次数，从而达到增强运动员弹跳优势的目的。

2.4、弹跳力训练

排球运动中需要大量跳跃动作，其弹跳技术动作具有多样性特点，如单腿起跳、双腿起跳、原地起跳、行进间起跳、单次起跳、连续起跳等。除加强力量、速度、耐力等基础素质训练外，高校体育教师应加强弹跳力训练，尤其是注重运动员弹跳高度、弹跳速度和连续起跳能力训练。排球比赛中，跳发球、网上扣球和拦网是排球比赛进攻和防守对抗的焦点，且由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员根据战术组织突然起跳，达到出其不意的目的，防守中，拦网移动后应迅速起跳，借助时间差实现扣球。因此，排球运动员不仅要跳得高，还应当跳得快，并掌握连续起跳技巧，通过针对性训练，使运动员掌握弹跳技术技巧，与身体素质训练形成协同效应，提高运动员弹跳技术能力。

3、弹跳力训练方法研究

弹跳力是力量素质与速度素质的综合体现，弹跳力提高不可能一蹴而就，而是一个复杂、缓慢的过程，要求高校体育教师结合运动员力量素质、速度素质、耐力素质和弹跳力训练，以此提高运动员弹跳力。

3.1、力量训练方法

力量训练需要多个肌群同时参与，以股四头肌、伸膝肌和伸踝肌为主。针对下肢肌群训练应以增加肌肉体积达到增强肌肉力量的目的，可供选择的肌肉力量训练方法包括不负重弹跳力训练和负重弹跳力训练，适当的负重训练能够对踝关节部位及以下肌肉起到良好的训练作用。不负重训练是借助各种训练器材或开展组合动作训练，如深蹲、蛙跳、立定多级跳等。不负重训练可有效提高学生肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，提高学生爆发力和身体协调性。

在力量训练时，教师可采用无负重弹跳力训练、负重弹跳力训练方法。（1）无负重弹跳力训练。可采用双腿弹跳力训练或单腿弹跳力训练方法。双腿弹跳力训练方法包括跳绳（单摇和双摇交叉反复进行）、多级蛙跳、、单个或连续分腿跳、原地纵跳摸高、两步助跑跳、立定多级跳等；单腿跳训练方法包括连续台阶跳、转身跳、扶肋木深蹲起、快速单腿跳、立定单腿跳、原地抬腿跑等；（2）负重训练弹跳力训练。在负重沙袋、沙背心、杠铃等情况下，采取半蹲、全蹲屈膝蹲起训练。负重半蹲训练时，大腿与地面平行，两脚距离与肩同宽，目视前方，腰部挺直，两膝关节内夹，膝角为60°-90°，训练时缓慢下蹲并迅速起身，分组训练以5次为1组，每组重复训练多次，训练量以最大训练量50%-60%为宜。全蹲屈膝训练时，应遵循循序渐进原则，逐渐增加负重训练量，且应根据负重重量减少训练组时，如采用70kg杠铃时进行负重屈膝训练时，以4次为1组。采用90kg杠铃进行负重屈膝训练时，训练次数应以单次训练为宜，并应注意结合运动员身体素质，防止训练强度过大造成运动损伤。除负重蹲起训练外，教师可采用负重跳起方法开展力量训练，如学生穿沙背心负重从半蹲状态跳起训练或开展排球拦网跳训练、扣球跳等。

在力量训练中，教师应合理把握不负重训练、负重训练的训练强度和次数。负重训练每周至少开展2次，但不应超过4次，为学生身体恢复预留充足的时间。不负重力量训练应间歇开展，通过多种训练方法组合方式改善学生训练疲劳情况，确保力量训练方法符合运动员力量负荷。

3.2、速度训练方法

速度训练是弹跳力训练的灵魂。通过速度训练能够获得最大的起跳速度，缩小运动员力量素质差异对弹跳力的影响。在速度训练中，常规的训练方法主要为短距离冲刺训练，如30m短距离冲刺中要求学生全速冲刺，以此提高学生神经兴奋度，最大程度发展学生大腿肌肉力量和伸展性，达到提高学生速度素质的目的。除短距离冲刺法外，教师可采用跳栏架法、跳深法、蛙跳法等方法开展训练。（1）短距离冲刺训练时，可采用30m折返跑方式进行组合训练，视学生体能消耗情况控制间歇时间，发展学生下肢肌肉非酸性无氧功能能力，促进学生弹跳力提高；（2）采用跳栏架法时，运动员呈半蹲姿势，双臂置于在体后，双臂由体后向体前做圆弧摆动动作，充分起跳并跨越栏杆后缓冲落地，稳定后再次起跳。训练过程中，教师根据训练要求和运动员弹跳力调整栏杆高度，并适时调整训练强度，以20次为1组，每次训练3-5组为宜；（3）采用跳深法时，学生双脚并立，自跳箱上自然下落，随即屈膝90°并迅速伸展，伸展速度越快越好。由于跳深训练具有一定的难度，初学者跳深后稳定性不足，伸展速度较慢，应循序渐进提高伸展速度，跳箱高度以60cm-110cm为宜。跳深落地点可设在塑胶地、草皮等相对较软的地点，过软容易造成骨折、肌肉损伤等创伤。跳深训练量以10-30次为1组，负荷训练量以10-15组为宜；（4）蛙跳训练时，学生立定站立后下蹲，手臂向后摆，双腿蹬地并充分跳起后，手臂向体前做圆弧摆动，落地后循环跳跃，以短距离折返跳跃30m为1组，负荷训练以5组为宜；（5）负重纵跳训练时，学生自然站立，在腰间、腿部绑扎沙袋，采用原地垂直跳跃训练方法，手臂向上摆动，学生之间保持1.5m间距，确保充分跳跃动作空间。负重纵跳训练以15次为1组，负荷训练以3-5组为宜。开展针对性增强训练时，可通过调整负重调节训练负荷，高负重训练时应适当减少训练次数。

3.3、弹跳耐力训练

弹跳耐力可通过循环重复训练和连续弹跳训练达到耐力训练的目的，可选择的方法包括：（1）连续纵跳或拦网练习，运动员自然站立，两脚与肩同宽，原地下蹲，手臂后摆，双脚充分向下蹬，双臂配合腿部动作完成向前、向上摆动动作，并完成纵跳摸高或伸臂拦网动作。以20次为1组，负荷训练以6-8组为宜；（2）个人连续扣球，教师在网前连续抛球，运动员助跑起跳并连续扣球训练，教师抛球路线应固定、适中，以10次为1组，负荷训练3-5组为宜；（3）连续跨栏训练，运动员取半蹲姿势，双臂置于体后并随起跳动作向前、上方摆动，充分蹬起并跨越护栏，落地时以全脚掌着地，连续多次跳越栏架。以10-15次为1组，负荷训练以5-8组为宜；（4）跳绳训练时，运动员身体直立双脚起跳，连续跳绳2分钟为1组，负荷训练以6-8组为宜。

3.4、弹跳力训练

弹跳力训练时，可采用3种训练方法进行训练：（1）跳跃类训练。负重（强度30%-50%）及或无负重垂直、水平、变向等条件下跳跃训练，以此增强运动员肌肉弹性和协调能力，改善肌肉收缩速度，将肌肉力量转化为弹跳速度和弹跳高度，视负重或无负重情况分组训练，以3-5组为宜；（2）离心类训练。在低于自身摸高最高点的10cm处连续摸高，以20次为1组，负荷训练以4-5组为宜，其目的是改善运动员肌群制动和持久工作能力，提高肌肉的伸缩性；（3）速度类训练。开展10m-30m短距离起跑、牵引跑和加速跑训练，以折返5次为1组，负荷训练4-5次为宜。其目的是提高肌肉收缩的速度，改善运动员神经系统支配肌肉群转换速率，增强运动员连续弹跳能力。

4、弹跳力训练中应注意的问题

弹跳力训练是一项长期性工作，其训练效果与其训练时间、训练强度、训练量息息相关。为提高弹跳力训练的有效性，高校体育教师应制定长期训练计划，优化训练组合，并注重防范运动损伤问题。

4.1、制定长期训练计划

在高校排球运动员弹跳力训练中，教师应根据运动员弹跳力情况和比赛计划制定年度训练计划。弹跳力训练应作为排球训练日常性、经常性训练工作计划，比赛前可结合赛事安排提前2-3个月进行弹跳力加强训练，比赛期间运动负荷偏大，可适当降低弹跳训练强度和训练量，但应避免弹跳训练中断，促进运动员形成良好的弹跳训练习惯，维持良好的弹跳力水平。

4.2、优化训练组合

弹跳力训练过程中，教师应优化组合训练方法，结合常规性训练和针对性训练制定训练组合，防止单一训练负荷量过大造成运动疲劳和运动损伤，影响弹跳力训练效果。例如，负重训练前后可组合训练无负重蛙跳训练、连续分腿跳、两步助跑跳、跳深训练等，通过组合训练方法，缓解运动员运动疲劳，达到协调训练节奏、提高运动员弹跳耐力的训练效果。

4.3、防范运动损伤

弹跳力训练过程中，教师应注重预防运动损伤问题，遵循循序渐进的训练原则，合理把控运动强度和运动量之间的关系，防止过度追求训练效果而造成运动损伤。如，杠铃负重屈膝训练时，训练前，运动员应进行充分热身运动，待身体充分舒展后再进行负重屈膝训练，或在负重屈膝训练前开展少量无负重训练，以此达到预防运动损伤的目的。弹跳力训练结束后，教师应指导学生进行全身肌肉放松，可由学生两人一组进行相互肌肉放松，达到舒解运动疲劳的目的。