老年人平衡能力概述及运动改善方法

◇福建师范大学体育科学学院 陈登钿

跌倒是老年人发生意外伤害事故甚至死亡的重要原因，而老年人平衡能力的下降是导致意外跌倒的主要原因。以往的研究表明运动疗法能够提高骨骼肌力水平、稳固关节，改善老年人平衡能力，达到预防、减少老年人跌倒发生率的目的。本文基于老年人平衡能力的影响因素，综述传统力量训练、核心稳定训练、奥塔戈运动、全身振动训练、民族传统功法等改善老年人平衡能力的运动方法，为老年人群、体育工作者以及医护工作人员提供一定的理论参考。

按照联合国的定义，早在2000年我国60岁及以上老年人口比例已超过10%，就形成老龄化社会。2016年我国65岁及以上老年人口达1.44亿，占比10.47%[1]。《中国统计年鉴2019》显示我国65岁及以上老年人口达到1.67亿，占比11.9%[2]，并且根据世界卫生组织（WHO）统计其中发生一次或多次跌倒的约占1/3，80岁及以上的老年人跌倒率高达50%，呈现出年龄越大风险越高的趋势[3-4]。社会老龄化程度不断加深，老年人的健康问题已愈发凸显。年龄的增长造成骨骼肌和身体各系统器官机能水平降低，老年人维持身体平衡的能力随之降低，跌倒风险显著增高，跌倒是使老年人发生意外伤病甚至死亡的重要原因[5]。跌倒轻者可导致关节扭伤、皮肤擦伤等，重者骨折甚至危及生命。不仅严重影响老年人生活质量，也使家庭和社会负担明显增加[6]。老年人意外跌倒是综合因素相互作用导致，其中因平衡能力下降造成的跌倒占总数的36.9%[7]。提高老年人平衡能力，预防跌倒，降低损伤率是当前亟待解决的问题。

1 老年人平衡能力概述

1.1 平衡的概念

平衡（balance equilibrium）是指身体不论处在何种位置能保持最大程度稳定的一种姿态，以及在运动或受到外力作用时能自动调整并维持姿势的一种能力[8]。平衡按身体所处物理状态可分为静态平衡和动态平衡。

1.2 影响老年人平衡能力的主要因素

（1）“平衡三联”。人体的平衡系统可称为“平衡三联”，分别为视觉系统、前庭功能和本体感觉系统。张子华等研究发现，随着年龄的增长60岁以上老年人，平衡能力受本体感觉影响较小，视觉对平衡功能的影响最大，并且每隔十年会呈现较大幅度下降趋势，前庭功能在年龄大于80岁后对平衡能力的影响差别也较大[9]。Bunday等通过分析单基音或声脉冲群的振幅引起的前庭诱发肌电位，显示老年人平衡能力前庭功能出现增龄性减退[10]。人类年龄的增长是自然发展的结果。人的一生平衡能力需要经历完善、稳定和衰退的过程。国内有研究表明40～69岁之间，其平衡能力随着年龄的增长而逐渐衰退[11]。

（2）肌肉力量。肌肉力量同样影响老年人平衡功能。章国伟等学者对老年脑卒中偏瘫患者近期的研究得出在感觉无障碍的情况下，人体下肢肌力是影响人体平衡功能的最重要因素之一[12]。不难发现影响人体平衡的因素复杂多样，相关的理论也在不断地发展和完善当中。合理降低体重、加强骨骼肌肉力量等运动干预方法是改善老年人平衡功能的有效手段。

（3）自身体重。体重对人体平衡的影响也较大。当前体重影响平衡能力流行两种学说：①超标体重长期压迫足底，使其机械感受器超活化，足底的敏感性适应性下降；②较大的体重以及身体质量的不健康分布，致使需要更大的体重才能使人体保持直立。因此，必须有足够大的肌力才能够抵消重力矩，从而影响了身体的稳定性[8]。

1.3 评估老年人平衡能力的主要方法

测评人体平衡功能大体可以分为三大类型[13-14]：①观察测量法。主要包括闭目直立检查法（Romberg's test）、强化Romberg检查法（strengtheningRomberg's test，SR）、单腿直立检查法（onelegstandtest，OLST）等；②量表测量法。主要包括单腿直立检查法（one legstandtest，OLST）、Tinetti步态和平衡量表（Tinettigaitandbalancescale）、计时起立-行走测验（timedupandgotest，TUGT）等；③实验检测测量法。又可分为静态和动态平衡能力测量法。静态平衡能力测量法主要包括闭眼单脚站立测试（storkstandtest）、踏木测试（treadletest）等。动态平衡能力测量法主要包括功能性前伸试验（functionalreachtest，FRT）、闭眼原地踏步测试（closedcyclestest，CCT）、稳定极限测试（limitofstabilitytest，LOST）等。

2 运动改善老年人平衡能力的方法

2.1 传统力量训练

随着年龄的增大，老年人肌肉的质量和力量将发生退行性变化。而肌肉质量和力量的下降是平衡能力衰退的重要原因之一，尤其是下肢肌力[15]。有研究得出，大部分右侧肢体的人，右侧肢体肌力水平较高，右侧支撑时平衡能力较强，进一步揭示下肢肌力很大程度影响人体平衡能力[16]。廖建国对36例健康女性进行踝关节等速肌力训练的随机对照实验，结果显示踝关节力量训练一定程度上提高了老年女性的平衡能力[17]。因此，可以通过增强肌肉力量，从而达到改善老年人平衡能力的目的。传统力量训练是运用肌肉的超量恢复训练原则，使肌丝增大增粗，产生适应性变化，以此达到提高肌肉质量和力量的目的。

2.2 核心稳定训练

核心稳定性是指在运动中核心肌群控制躯干及骨盆的稳定姿态，为上下肢下调发力创造支点，使运动中力量的产生、传递和控制效率最大化。核心力量训练强调在不稳定的环境下进行，以提高中枢神经的兴奋水平，不仅可以激活更多的运动单位及参与运动，而且有效激活深层肌群协同作用，提高了机体的平衡稳定性[18-19]。普拉提运动学名称为“静态肌肉强化训练”[20-21]，英文名称为“Pilates”，是专门针对提高核心稳定性的运动项目之一，常用于运动康复领域，如产后恢复等，近年来逐渐在国内得到推广。阮力等对浙江特殊教育职业学院30名聋生进行为期12周的普拉提运动随机对照实验，得出普拉提运动显著提高了聋生的静态平衡能力。普拉提运动作为核心稳定性训练的手段之一，训练方式灵活多变，多种场地器材可供选择，训练过程安全可控，适合在中老年人群推广，此外刘善云等将核心稳定性训练和有氧训练相结合的训练，显著提高了老年女性动态平衡能力，为老年人改善平衡能力训练提供了新思路[19]。

2.3 奥塔戈运动法

奥塔戈运动（otago exercise programme，OEP）是新西兰奥塔戈医学院Campbell等为了预防老年人跌倒，而制订的居家式、个性化提升老年人平衡能力的运动方式，是一项已经被证实的可以提高老年人肌力及平衡能力的运动[4,22]。已应用于脑卒中、膝关节骨性关节炎等患者运动康复研究。刘恒等将奥塔戈运动运用于膝关节置换术后老年患者康复训练，得到奥塔戈运动显著改善老年患者膝关节置换术后平衡功能水平[23]。

2.4 全身振动训练

全身振动训练需借助能够产生振动的平台，设定特定的时间和振动频率，实施主动或被动运动干预训练。可分为静态平衡训练和动态平衡训练。静态平衡训练：被试者保持稳定的屈膝和屈髋角度，双脚保持距离20厘米左右的站位。动态平衡训练：被试者在静态平衡训练的基础上加上下蹲运动等动态训练动作[15]。林长地等设计13名55至65岁的健康女性进行为期24周的全身振动训练，周期训练结束后再进行静、动态平衡能力测试、等速肌力测试。结果发现受试者动静态平衡能力均得到提高且身体左右方向上的平衡能力显著提高[24]。全身振动训练可提高老年人平衡控制能力和下肢肌力，且高频次振动训练改善效果要优于低频次振动训练效果。

2.5 民族传统功法

以太极拳、八段锦、五禽戏等为代表的传统功法练习，与传统力量训练或振动训练相比，不受场地器材等限制，且参与难度较小是它的优势。肖春梅等学者研究得出长期进行太极拳练习的老年人，可以明显提高老年人静动态平衡能力、下肢肌力、敏捷与协调性，提升前庭功能稳定性、增强本体感觉，减少老年人跌倒风险[25]。华冰利用水作为扰动因素来构建扰动太极，对43名老年女性进行随机对照实验，发现扰动太极拳训练对比非扰动太极拳训练，在改善老年人下肢肌力、本体感觉、动态平衡能力方面优势明显[26]。为我们以后太极拳干预研究提供了新的思路。此外，翟凤鸣等对八段锦对老年人生理功能的影响研究[27]，以及王富鸿等用新编五禽戏对老年女性平衡能力和骨密度进行运动干预研究，均验证了传统功法有利于提升老年人的平衡能力。

2.6 新型运动疗法

（1）眼球运动。Park对64名老年人为期10周的四步法眼球运动。第一步：固定被摄体的脸部。双手举两张牌，距离受试者眼睛30厘米，受试者应交替盯着右牌和左牌。第二步：固定被摄体的脸部。在相同的距离从左到右和从右到左移动一张牌，主体的眼睛将跟随这张牌。第三步：将卡片固定在受试者正面相同距离处。受试者凝视卡片时，头部应从左向右和从右向左旋转。第四步：当卡片以相同距离从右向左移动时，被试从左向右旋转头部，然后当卡片以相同距离从左向右移动时，被试从右向左旋转头部[28]。研究得出眼球锻炼有利于提高老年人的提高平衡能力。可能的原因是眼球运动通过视觉控制确保物体的图像可以投射到视网膜的最佳部位，从而提高平衡稳定性。

（2）基于互动视频游戏的运动。互动视频游戏IVGB已被证实能够激发练习者锻炼兴趣，Lai等评估了互动电子游戏（IVGB）训练对老年人平衡能力的影响。该研究的受试者包括30名65岁以上的社区居民，IVGB训练在实施6周后改善了平衡功能水平，训练结束后部分效果仍然存在[29]。IVGB锻炼区别于传统的锻炼形式，锻炼过程更具趣味性，而且可以在居家环境下进行，提升了老年人参与运动的便捷度与兴趣度。

3 结束语

我国是人口大国且已步入老龄化社会，改善老年人平衡能力，降低跌倒风险，提升老年人生活质量，降低家庭、社会国家的负担刻不容缓。综上可知，目前提升老年人平衡能力运动干预手段众多，如何结合个体情况选择最具针对性的运动，有待学者进一步研究。因此，提高老年人平衡能力，可综合选取安全有效的运动训练手段，并在运动干预过程中时时监督，适时调整。