运动后如何补充营养

■高则

近年来，随着全民健身观念的普及，热爱体育运动的人越来越多。很多人觉得，运动后不能吃东西，担心摄入后会变成脂肪，导致运动起不到应有的效果。其实这是错误的。

运动后摄入的碳水与蛋白质更多的是提供热量环境，修复受损肌肉，填补因运动消耗的糖原储备等，存储成为脂肪的概率并不大。反而及时、科学地补充营养更有利于减脂、增肌。

此外，运动需要消耗大量的能源物质，而我们大脑的能源物质主要以葡萄糖为主。如果运动后，体内没有足够的碳水化合物能够分泌出葡萄糖来供应神经系统，就会造成功能不适，所以运动后一定要补充足够的营养。

运动后需要补充的营养

补充水分

运动量大的人容易出大量的汗，运动中及运动后应及时补回身体所流失的水分，避免脱水。正确补水要注意以下几点：

●水温忌冷宜温，避免低水温刺激胃肠道或引起血管收缩。

●补水应少量多次，每次以100 毫升为宜，切忌猛喝。

●补充水分一般选择矿泉水即可，也可选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。但不要选择碳酸饮料、含糖果汁等作为运动后的饮品。

补充碳水化合物

碳水化合物为身体提供运动时所需的燃料，平时以糖原的形式储存在人体中，运动的时间越长或强度越高，糖原使用得就越多。运动后补充碳水化合物能迅速恢复身体运动时消耗的糖原，有效缓解运动疲劳和维持血糖水平。

补充维生素

运动使体内产生大量自由基，造成肌肉酸痛，充分给予富含维生素的饮食，特别是维生素C，能够有效清除自由基，促进机体消耗的恢复。

补充蛋白质

蛋白质是人体肌肉的重要组成部分，在运动后，尤其是肌肉力量练习后及时补充蛋白质，有助于修复受损的肌肉和组织，增加肌纤维含量，提高肌肉力量水平。

剑桥大学运动科学系的研究表明，运动后的50分钟之内，骨骼肌细胞会处于疯狂吸收碳水化合物和氨基酸的状态，这段时间补充营养的吸收率要比之后提高49%，是肌糖原恢复和修复肌肉的最佳时机。

营养搭配要合理

不同的运动类型代谢有差异，因此运动后进餐的饮食结构也略有不同。

如果是以有氧运动为主，则更需要补充碳水化合物，因此碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照55%、25%、20%进行搭配。

如果是以高强度训练为主，那么需要减少碳水化合物的比例，而增加蛋白质和脂肪的比例，以防止肌肉流失。碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例进行搭配。