高原环境下足球运动员的体能训练与营养补充浅析

李超

（江苏师范大学 江苏 徐州 221116）

前言

足球项目是一项对运动员身体体能较高要求的运动项目。在一场完整的足球比赛过程中，需要运动员长时间的进行高强度的有氧运动。在这期间，需要运动员不断的通过自身的有氧代谢能力，发挥运动员快速奔跑以及技战术相互配合的团队意识来进行活动。在平时进行足球训练过程中，教练员着重对运动员的有氧耐力进行大强度的练习。从生理学的角度来分析，对运动员进行有氧耐力的训练不仅仅需要简单的大强度、多负荷练习，更重要的是需要科学化的训练方法，以及充分的营养补剂进行积极的影响，这样能够在短时间内提升足球运动员的有氧耐力等相关能力的提升。对足球运动员体能训练来说，不仅仅是要提高运动员的竞技比赛水平能力，更重要的是通过合理化的训练方法，提升运动员的体能素质。运动员的体能素质不仅仅包括简单的力量、速度、耐力、柔韧等，更重要的是要提升运动员在比赛过程中有氧无氧耐力的综合能力。我国足球运动员在平时的训练过程中，更多的专家会积极地推荐运动员在高原进行有效的集训。通过高原的环境，可以有效提升运动员身体内的红细胞供氧能力，从而最大限度的提升运动员有氧无氧耐力。在近些年的马拉松比赛过程中，我国西部高原环境下运动员的成绩普遍高于其他地区，这意味着在平时的训练环境很大程度上能影响人体的血红蛋白以及机体的供氧能力，在特定的高原环境下进行体能训练，可以最大限度地提升运动员有氧无氧耐力。这也是在近些年，我国对于足球运动员体能训练过程中所提出相对较为有效的训练方法。我国分别在云南和甘肃等高原地区也设有足球训练基地。从近些年足球运动员的体能训练的表现来看，高原训练能够最大限度地提升运动员的体能素质。本文通过训练学和生理学角度，对足球运动员在高原训练环境下，进行体能训练所存在的各种影响因素进行研究，并从科学的训练角度方向对足球运动员在高原训练过程中所涉及到的体能训练和营养补充给予一定的意见，为我国足球运动员在高原环境下体能训练与营养的补充，提供一定的理论参考。

1、足球运动员体能训练的意义

90分钟正规的足球比赛，对运动员的体能要求较高。据统计显示，在一场正规的足球比赛过程中，每一个运动员所要跑的距离至少是10000m左右。通过各种技术和战术的配合，运动员在平时体能的储备如果不能够完成整场比赛的分配，就意味着本场比赛在后几十分钟，运动员的整体水平将大大下降，很难完成教练员所布置的战术配合，同时也很难使运动员在特定的机会下完成必要的射门。由此可见，体能训练是运动员在平时足球训练过程中所必需的基本训练任务。通过充沛的体能，可以使足球队在平时的比赛过程中，完成积极的防守，并在反攻的过程中，快速地进行阵型的转换，使个人的技术动作正确的完成。从近些年优秀的球队能够看出，体能训练是足球运动员在比赛过程中发挥出色的关键。在实际的足球体能训练过程中，每个球队都会安排不同的足球运动员进行特定的体能训练，特别是后卫队员在每场比赛所跑动的距离，要远远大于中场和前锋运动员所运动的距离，意味着后卫在平时体能训练过程中，所要进行的训练量要远远大于其他运动员。

2、足球运动员体能训练的主要内容

根据足球项目的项群理论，足球运动要求运动员在体能上具有较高的耐力素质，在适当的时机拥有速度与力量的爆发力。可以看出，在体能训练过程中，要充分发挥运动员的力量、速度、耐力等相关素质的提升。其中，耐力素质的练习最为常见，每场足球训练的体能训练都是以耐力训练。开始要求运动员在每次训练过程中不少于10000m的中高强度跑步，能够在80m-120m快速冲刺以及更多的力量练习。运动员在体能训练过程中要有强大的有氧和无氧耐力，这对于运动员的心肺机能都有很大的挑战。在每一场足球比赛过程中，很容易发现足球的变化规律是不确定的。运动员可能在某一段时间，大强度的快速奔跑，也可能在很长时间进行有氧强度较低的长跑，在进行传球、射门、过人过程中，需要运动员进行高强度的无氧耐力。运动员的心肺机能具有较强的能力，在射门过程中，需要运动员腿部的爆发力以及速度素质，这都是运动员根据自身的足球位置所体现出的体能素质进行适当的训练。从整体的体能训练过程中，更多的需要运动员发展有氧无氧耐力以及爆发力。

3、高原环境对足球运动员体能的影响

在高原环境下，由于处于高压低氧，高海拔地区对于人体内的心肺机能都有很高的促进意义。运动员身体处于高原环境下，对运动员的心脏泵血能力以及机体血红蛋白运送氧气的能力都有积极地提升，特别是在耐力训练过程中，运动员所产生的无氧乳酸抵御能力都有着积极的影响。同样的运动负荷，在高海拔地区的训练效果，要远远高于在平原地区运动员。在高原地区所运用的训练负荷在平原地区同样进行练习就显得相对较为简单。通过高海拔地区的训练，对运动员的心脏肌肉有积极的促进意义。在高海拔低氧的环境下，人体的血红蛋白会增加对氧气的运送，从而加大心脏的泵血能力，促进心脏积极的泵血效率。有调查显示，运动员在高海拔地区进行训练7天后显示血红蛋白有明显的提升。经过一个月的高海拔训练，可以有效提高运动员有氧无氧耐力。人体内红细胞的数量是代表着血液运送氧的能力。在高海拔地区，经过一段时间的训练之后，身体内的红细胞数量明显高于在平原地区训练的效果。这足以说明，通过高原训练可以有效地提升血液运送氧的能力，从而提升有氧耐力。在国内外优秀的国家足球训练队在比赛之前，都要经过长时间的高原环境集训，用于提高运动员的体能素质。

4、高原环境下足球运动员体能训练的方法

4.1、有氧耐力训练

有氧耐力训练是对运动员在平时进行长时间体育活动过程中的保障。特别是足球运动员在长时间的跑动过程中，需要机体源源不断的输送养料，并且能够有效地推动整个比赛过程中的技战术配合。足球运动员在平时进行有氧训练，主要是以一些长时间的耐久跑为主。在高原环境下进行长时间的耐力有氧练习，可以有效地提升运动员红细胞和血红蛋白的含量，从而增加抵抗身体内乳酸的耐力程度。推动运动员体能有氧耐力的提升，运动员在高原环境下进行长时间的耐力训练，再进入到平原地区时，身体的相关生理指标还处于较高水平。在相同强度的运动量过程中，平原地区运动员更加适合长时间进行跑动。经过高原训练的运动员身体内的有氧代谢能力，可以在平原地区维持更高强度的训练时间和强度。

4.2、无氧耐力训练

对于足球运动员来说，无氧耐力训练是运动员在快速大强度练习过程中抵御身体内乳酸堆积所带来疲劳的能力。无氧耐力对运动员的心肺机能要求较高，运动员在短时间内进行大强度的快速奔跑以及大强度的力量输出，这就要求运动员在高原环境下进行无氧耐力训练过程中，要适度的掌握复合量。因为在大强度高原环境下进行训练过程中，很容易使运动员在低氧情况下达到训练负荷的极限，从而损害运动员的身体，使运动员在一定的时间内无法恢复到原有的竞技能力。这就需要科技工作者在进行无氧耐力训练过程中，对足球运动员在高原环境下身体相关指标的监控，要做到认真仔细。找到运动员的最大摄氧量，并通过积极的负荷设定，让运动员在身体的临界值不断反复的循序渐进，进行耐乳酸的练习，从而达到让运动员提升耐乳酸的能力，最终提升无氧耐力的能力。教练员在进行无氧耐力训练过程中，要设置各种有意义的训练方法，因为无氧耐力训练，要求运动员达到自身的无氧限度，从而不断的刺激，无氧的临界值最终达到提升无氧运动能力。足球运动员通过高原环境，身体各项机能对比无氧环境下的训练之后，身体内对乳酸的对抗能力明显上升。在平原地区，运动员可以积极地通过大强度的跑动提升身体的乳酸耐受能力，这也是运动员无氧耐力提升的表现。

4.3、力量爆发力训练

对于足球运动员来说，力量和爆发力训练要求运动员在快速奔跑以及射门对抗过程中，身体肌肉快速收缩所产生的力量。而这种力量的练习，对机体在时间长短上身体会产生一定的乳酸，对肌纤维的收缩能力训练也都有一定的影响。运动员通过在高原环境下不断的进行机体乳酸耐受能力的提升，加强机体的代谢力，从而提升肌肉组织的强度，增加肌纤维的维度，最终达到增加力量的效果。在快速收缩过程中，需要肌纤维的速度快而有力，这就需要运动员在高原环境下进行肌肉收缩过程中要迅速。在高压低氧环境进行力量爆发力训练，可以有效地促进肌纤维代谢能力的提升，从而能够使运动员在平原地区使用爆发力达到事半功倍的效果。对力量的训练，要掌握循序渐进的训练方法，使运动员在训练过程中，根据自身的最大力量进行设置，能够不断地打破自己最大力量的界限，从而提升运动员力量，在速度完成上进行一定的保障，这样才能有效地提升力量速度。

5、高原环境下足球运动员的营养补充

5.1、营养膳食合理搭配

在高原环境独特的环境下，对运动员在平时的膳食搭配也有较高的配比。运动员每天进行大强度的训练，身体所需要的各种物质也有所不同，需要训练队配备特定的营养师进行有效的搭配。例如，在高原环境下，运动员不宜空腹进行有氧训练，需要在平时补充大量的热量。这就需要在平时的膳食配比过程中，根据每个运动员自身的特点，配置更多的热量类食谱，并且以细纤维为主。运动员在高原环境下胃部的蠕动较差，粗纤维会对运动员的训练有一定的影响。大强度的训练会使身体内的各项离子失去紊乱，从而产生一些不良的反应，这就需要在平时的膳食配比过程中，注重对运动员水和营养离子的补充。由于进行大强度的训练，并且需要高蛋白的摄入，这就需要在膳食中增加大量的高热量食物，例如牛肉、鱼类等低脂肉类，营养师要根据每天的训练强度不同，给予其它微量元素的补充。综合性补充大量的蛋白质膳食纤维能够为运动员在高原环境下产生充足的热量，但是对于运动员的胃部有很大的负担。细纤维膳食体系加上大热量饮食搭配，蛋白质相关的膳食习惯，才是对于运动员膳食积极地保障。

5.2、注重铁元素的补充

在血红细胞当中，铁元素的含量直接影响到运送氧的能力。高原环境下，运动员的运氧能力有很大的提升。铁元素缺乏的运动员，在平时大运动量高压环境下进行训练，就需要营养师在膳食纤维中补充大量含铁元素的相关食物用于补充身体内所需的大量铁，从而提升运动员血液中含有铁的含量，增加运动员运送氧的能力。铁离子在身体内具有运送氧气等相关作用。运动员在平时的训练过程中，要根据自身的营养配比，及时补充身体铁离子的平衡，从而让身体在高海拔缺氧环境下能够快速使身体达到动态的平衡，促进身体各项离子的快速恢复和补充。

5.3、加大维生素的补充

维生素等微量元素是身体在高原环境下，对血液的影响具有重要的作用。在大强度的有氧无氧耐力训练过程中，身体内的维生素又起到了积极抗氧化抗衰老作用。每天大量的消耗，身体对维生素各类族群急需。缺乏维生素较大的运动员，在平时进行合理膳食补充蔬菜维生素的同时，应及时的以补剂的形式进行维生素的补充。只有这样，才能够使肌纤维在大强度训练过程中快速地恢复，建立起更加强大的肌纤维，为推动身体各项机能的修复，减少机体各项离子缺乏引起的痉挛起到作用，增强高海拔地区对铁离子运送氧能力。

5.4、注重蛋白质和水的补充

在高海拔地区，运动员进行运动训练，身体所消耗的水量是平原地区的2倍。在高海拔地区进行训练，身体的代谢能力也有所增强，运动员应注重对于水分的补充。通过身体内水动态的平衡，才能有效地促进身体各项物质的运转以及训练强度的增加，保障运动员生命安全。再次，及时地补充各种优质蛋白质，由于高海拔地区进行高强度力量练习，很容易使身体的各项肌肉组织进行损伤，及时地补充蛋白质可以有效地恢复疲劳，并在原有的基础上增加肌纤维的宽度，使机体能够快速地增加力量。

5.5、及时补充微量元素等营养物质

糖类是人体供能的主要能源物质。在高海拔地区，由于大强度的训练量，使运动员在糖的消耗以及各种营养物质上的消耗都相对较大。根据每个运动员在训练过程中所涉及的训练负荷和强度，营养师应及时且有针对性制定出相适应的运动补剂，可以使在高海拔地区的运动员及时地做到身体在训练过程中的恢复。特别是微量元素的缺失，可以使运动员在疲劳状态下快速提高训练的效果。营养物质的补充，可以使大强度训练过后超量恢复中身体，对能量消耗所需要的物质补充，也是人体在高原训练过程中增强运动能力的关键。

6、结束语

对高原环境下进行体能训练的足球运动员来说，在训练的过程中，应积极地制定出科学化的训练方案。特殊的环境对人体在监控环境下的训练有积极的意义。如果没有专业的团队进行高原训练，需要循序渐进由小到大的逐渐适应。高原环境的训练模式对运动员的体能提升具有一定的意义，也对运动员在身体健康上的损害也有一定的影响，这就需要专业的团队对于运动员进行专业的管理。