浅析足球训练对青少年体能的影响

刘旭程

（张甸初级中学 江苏 泰州 225500）

随着教育改革的不断深入进行，我国越来越重视体育强国，出台了一系列的政策来提高青少年身体素质水平。足球作为比较普及的运动项目，逐渐进入到人们视线中。从足球运动的特点、训练的模式和比赛的实践中，我们可以发现，一个足球队伍想要在比赛中掌握主动权，尤其是在竞技比赛的最后阶段，就必须拥有好的体能来保证技战术的稳定发挥。研究表明，较强的体能素质是青少年足球队员进行大强度训练、高强度对抗的前提条件，所以探究足球训练对青少年体能所产生的影响意义深远。本文围绕足球训练对于青少年体能的影响展开讨论，阐释足球训练的内涵，分析足球训练对于青少年成长的意义。

1、足球训练的特点

足球运动是目前世界上最具影响力的项目之一，当下很多俱乐部开展了青少年足球训练，通过训练能够增强青少年体质,提高身体素质,储备良好体能，为比赛的发挥做铺垫。足球训练具备对抗性、健身性、集体性、趣味性和观赏性等。

1.1、对抗性

足球训练的对抗性包括运动者体能素质对抗、技战术对抗和心理素质对抗等。在足球训练或比赛中，队员相互之间会产生着激烈的生理对抗和心理对抗，通过运用不同的技战术对抗和强劲的心理素质对抗博弈来达到射门得分的目的。部分队员通过专业学习可以增强体能素质，提高自身对抗性，提高心理素质，在球场上灵活运用技战术，从而获得先手。

1.2、健身性

足球训练是包含体能素质的项目，科学的训练对于身体素质有提升作用。青少年可以参与到足球运动中来，运用走、跑、跳等形式可以有效训练到基本活动能力。通过足球运动，可以发展青少年个性心理特征，增强自信心。同时，足球运动开展起来成本低、效果好、收益多，在我国现阶段颇受欢迎，易于在大众群体中开展，具有非常好的健身锻炼效果。

1.3、集体性

足球训练的内容不仅仅是技术、战术的教学，还包括队员心理特征的培养。在足球比赛中，尤其是对抗激烈时刻，需要青少年拥有灵活的的思维转换能力，迅速做出决策判断，是传球给队友？还是盘球过人？不同于长短跑、攀岩等个人项目，足球运动还需要队员具备良好的团结合作力、沟通协调力，通过与队友的配合达到射门进球的最终结果。足球的集体性特点，可以使青少年培养合作精神和人际交往能力，促进学生的全面发展。

1.4、趣味性

兴趣是探索发现的第一任老师，足球是一项相对简单且容易掌握的运动项目。足球训练或比赛，教练员不能依靠传统的“田径式”训练方法让学生练习体能，还需要使得训练课充满趣味性，因此可以根据课堂学习内容，通过自定简化规则、制定体育游戏等手段来吸引更多人参与，以期锻炼身心、充实生活和提高社会文明氛围的目的。

1.5、观赏性

足球作为世界上传播力最广的运动项目之一，也具有一定的观赏性。我们在足球比赛中，不难发现场上队员通过运用精湛的技战术来获得射门的机会，结合团队配合精准传球。队员们踢出的“香蕉球”、“世界波”和“电梯球”等高难度射门球的精彩瞬间能够吸引观众的眼球，获得不断的欢呼声与掌声。

2、青少年足球训练的现状

2.1、系统体能训练不足

在足球训练中，很多教练把重心放在了学生对于技能学习的掌握情况上，忽视对于体能提高的训练，很多教学内容也缺乏系统性和科学性。足球教练在教学过程中，不仅仅需要提高学生技战术水平，还需要提升学生的体能素质，例如，核心力量、耐力素质、爆发力素质等，研究表明，掌握了较高的体能素质的学生在运动场上的表现能力更为突出，在进球得分上遥遥领先。除了教授技战术、体能素质内容，教练还需要加强规则意识、团队配合意识的教育，通过培养学生的体育精神来促进其全面发展。

2.2、应试教育影响严重

虽然国家在提倡教育改革，推进“体育强国”，但仍有很多地区笼罩在应试教育的氛围下。许多学校被依据学生考试成绩、升学率和达线率等指标进行了划分，许多家长认为即使学生体育成绩很出色，但是由于体育课程在学生的升学考试中比重较少，所以提升体育运动水平不能成为学生走进大城市继续学习的重要保障，只有提高学生文化成绩才是关键，而这也就导致长期处在应试教育环境下的青少年普遍会把时间和精力投放在提升文化成绩上。被应试教育影响的青少年学生在校期间，尤其是在体育课程的学习过程中，不会去主动了解足球文化、基本技能和战术规则等，只是应付课堂上需要掌握的其他内容，这样一来就难以发挥足球训练的教学作用，更不会起到提高体能的效果。教育背景的干扰、家长的督促，这都使得青少年不愿意把专注力放在足球训练上，从而也会忽略了对于自己身体素质的提升，许多学校的学生会出现胖瘦不均，两极分化严重，缺乏的体育锻炼对于学生的身体健康是一大威胁。

2.3、教学师资良莠不齐

根据走访调查发现，在指导足球训练的教职员工架构中，并不是所有教练都是来自体育专业，他们的身份不尽相同。部分教练年事已高，是10年、甚至20年前院校培养出来的，有的教练是社会上足球爱好者，还有的是临时代课体育教练等等，他们掌握的知识不够全面、训练方法还是偏向于传统，许多教练员认为，足球训练就是“田径加个球”，因此在训练时针对足球的内涵解释不清，使得学生接受到的训练内容老套、训练方法不够创新，最终直接影响训练效果，与体育强国的口号背道而驰。而随着教育改革不断深化进行，部分体育理论和体育技能实践内容也都有了新的发展，教练员仍需要不断学习、提前模拟上课、备好教案，打造新型训练课堂。

3、足球体能具体训练方法分析

体能是生命活动和目标行为的动力基础，更是人们达到休闲健身和高水平经济运动目标的首要载体。科学的足球体能训练，对于增进青少年的身心健康水平、加强运动能力，具有其他手段无法替代的作用。在体能训练中，对于速度、柔韧和灵敏等某一类身体素质的优化过程，也能够对于其他种类身体素质的发展产生重要的交互影响和协同促进作用。

3.1、速度素质训练

速度素质是指人体快速运动的能力，它是人的基本运动素质。良好的速度素质有利于队员掌握更加合理和有效的运动技术，使肌肉快速收缩产生更大的输出功率和力量。对于青少年队员而言，足球竞技中的速度素质对于提升竞技水平至关重要，速度素质的好坏对于竞技能力的强弱有着直接影响。足球运动是一项集速度和对抗于一体项目，队员需要拥有很强的速度素质才能够保证球权掌控在本方。在一场足球比赛中，队员表现出来的动作，例如，抢断球、带球过人等都离不开速度素质的支配。也就是说，想要掌控足球比赛就得具备较好的速度素质。同时，区别于田径运动，足球的速度发挥也需要有技巧性，盲目的奔跑速度可能适得其反，不但发挥不出优势，野蛮冲撞等不文明行为还会引起队员之间的矛盾冲突产生，影响足球文化的传播。因此，足球教练在日常训练中也需要加强对于速度素质的训练，可以从以下切入点着手来训练速度素质：人体重心位移速度、身体环节速度和运用的时机。

针对人体重心位移速度训练而言，教练员可以从5个方面提高队员的速度能力：（1）对信号的反应速度。例如，击掌起跑、根据指示牌跑位；（2）加速能力。例如，训练队员在足球场地上尽可能快的到达某一地点并完成动作；（3）达到最大速度的能力。例如，训练队员短跑爆发能力；（4）速度耐力水平。例如，训练队员中等距离奔跑水平；（5）突破速度障碍，例如，设置人墙，训练队员快速越过障碍的能力。

针对身体环节动作速度训练而言，可以从以下3个方面进行训练：（1）提高相关身体素质水平。例如，与速度能力有关的身体素质，如反应力量、弹性力量、速度力量的发展，都是速度训练中的重要辅助内容，教练员可以采取深蹲跳、快速跑等手段；（2）快速平衡调节的能力。例如，队员带球进行快速变向接射门练习；（3）增加或减少动作阻力提高快速动作能力和专门力量。例如，采用背“阻力伞”的方式增加阻力，采用下坡跑的方式减小阻力进行训练等。速度素质是贯穿整个足球训练中，教练员可以采取模拟比赛情境来进行训练，例如，组织队员进行局部2V2、2V3等足球比赛，教练通过提醒队员运用时机来增加条件反射，取得较好效果。

经过调查走访发现，经过系统训练的学生表示，他们表示自己比之前有了很大的提高，与和未参加足球训练的学生相比，他们的反应速度、动作速度和位移速度更快，具体表现在校内体育测试中，短跑或接力比赛中表现更为突出。

3.2、柔韧素质训练

柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。关节活动幅度的改变主要是通过提高跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段获得的，而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作用的结果。因此，柔韧素质训练的基本方法是对身体各个环节的拉伸，或称为伸展练习。

青少年处在整个足球运动生涯的关键阶段，在这个阶段过程中，教练员更需要重视对于队员柔韧素质的训练，因为柔韧素质练习益处颇多，具体表现在以下方面：（1）改善体态，预防损伤。足球运动属于大强度项目，青少年经过训练后可能会产生肌肉酸胀疼痛，通过柔韧素质训练，可以来促进人体运动恢复，为下一次的训练或比赛打好基础；（2）提高灵敏性，增加身体控制性。足球由于其特殊性，当面对防守人时，需要队员进行变向过人或者传球等动作，因此脚步灵活程度高低和传球准确性显得至关重要。通过训练柔韧素质，可以使身体灵活性增加，加强对身体的控制性，队员在训练或比赛中可以快速做出反应，进行有效的位移转换；（3）提高学习兴趣，加强课堂效率。课堂中，教师通过训练青少年的柔韧素质能够提高队员对足球训练的兴趣，使其更加积极主动地投入课堂学习中。例如，在足球“脚背正面踢弧线球”中，需要使用到腿部韧带，部分柔韧素质较好的学生能够更出色地完成这个动作，因此队员的自信心会增强，对于足球训练的热情同样增加。

拉伸方法很多，大致可以分为动力拉伸、静力拉伸和“神经—肌肉本体促进”拉伸等基本类型。动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸动作练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。近年来人们发现，由于动力拉伸会激发人体神经—肌肉的牵张反射机制，下意识地造成被拉伸肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和练习者安全。所以，目前人们更多地建议采用静力拉伸练习和“神经—肌肉本体促进”拉伸等方法类型。静力拉伸是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。“神经—肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的训练方法类型。这些基本方法类型在使用过程中，均有主动练习和被动练习两种不同的方式。主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长；而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。

通过调查足球俱乐部队员，是否能够感受到自身柔韧素质得到提高时，绝大部分队员都表示能。相比较于未参加足球训练的同学，参训者的韧带素质更好，在完成做难度系数高的动作时更为顺畅，自求比赛中表现更为突出。

3.3、灵敏素质训练

灵敏素质是指在外界突然变换条件的情况下，队员可以迅速并且准确地改变自身运动轨迹和所处的空间位置，从而来适应变化的能力。灵敏素质由两个要素组成，分别是人对外界环境改变的判断能力和处理反应变化的能力。两个要素不仅考验队员随机应变的素质，使其在不同环境下可以及时调整、转换动作模式，迅速地将身体活动协调好以适应新的环境，还能够加强队员空间认知能力，使其更加准确地判断运动环境。良好的灵敏性素质可以使队员协调地支配运动器官，拥有更好的运动表现；同时从青少年生理特点和发展规律来看，灵敏性是该阶段快速发展的敏感期，因此训练灵敏性素质很有必要。教练员可以从以下方式进行训练：

（1）传统灵敏反应训练。在传统灵敏反应训练中，可以结合足球战术进行训练。采用人盯人及摆脱策略练习：两队员分别充当摆脱者和追逐者的角色，背对相隔2-3m站立，摆脱者向前跑，在跑动时可以采用假动作晃过对手，追逐者需要盯住对方尽力追逐跑。可以开展追拍游戏训练，将队员分成两列，相对隔2-3m站立，教练员发出口令，例如，举起右手让甲追乙，举起左手即交换角色进行灵敏性练习。

教练员还可以利用足球杆、标志桶、敏捷梯等道具摆设出各种造型进行练习，例如，采用足球杆摆出蛇形，安排队员采用绕杆跑的方式进行训练，以8-10根杆为例，每杆间相距1m-1.5m，要求队员在规定时间内跑动训练敏捷性。

（2）结合足球的专项训练。

在足球单元专项灵敏性训练阶段，可以采用脚弓连续快速传接球的模式，双方的距离不断调整训练灵敏性，例如，由小到大练习10次，再从大到小练习10次。采用抢夺反弹球的练习。两名队员为一组，队员甲带球向前移动，队员乙跟随其后2m，当甲距离反弹墙5m时，甲快速踢出球，随后两人对反弹球进行抢夺射门。顶传球的练习方式为两人为一组，站立着背对教练，当听到发出的信号后，迅速转身抢点，用头去迎接教练抛的球，并将其顶给教练。在开展结合球的训练时，教练需要在练习的各环节制定要求、讲明规则和奖惩措施，否则会使训练效果达不到实际要求。

调查发现，参与足球训练的队员相比较未参训者，前者的脚步动作更加灵活，运动场上灵敏性更强，表现更好。

4、结论

体能是生命活动和目标行为的动力基础，足球训练对青少年提升体能素质的效果显著,青少年通过系统的训练能够提高动作反应速度，增强身体耐力素质，改善脚步灵活性，提高机体柔韧性和弹跳力等等。教育部门相关机构需要重视青少年身体素质发展，通过加强对于教练员专业理论知识和技能培养，教授科学系统性的训练内容，从而更有效地促进青少年身体素质发展，为我国体育强国梦注入新鲜血液。