哺乳期，该重视这4 种营养

文/Dr 韩

不论是否在哺乳期，都强调健康均衡饮食，比如每天饮食中都包含谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类及各种富含蛋白质的食品。另外，每天也要保证充足的液体摄入，养成好习惯，比如渴了就要喝水；每次喂奶的时候，放一杯水在手边等。哺乳期，可能一天的液体总量会达到2 升，这包括所有汤、饮料等，但是水是最理想的选择。

除了基本的健康均衡饮食原则，哺乳期妈妈要格外重视以下4 种营养元素：

碘:碘对孩子的神经和大脑发育格外重要。母乳则是母乳喂养宝宝的碘来源之一。如果妈妈在哺乳期缺碘，则可能给宝宝带来风险，

妈妈们的每日碘摄入推荐量是240～270 微克（不同国家推荐量稍有不同）,而非哺乳期或孕期的女性，碘的每日推荐量一般是120～150 微克。

饮食中，碘的主要来自乳制品、海产品、加碘盐等。哺乳期通常会推荐每天补充150 微克的碘补充剂，从而确保足量的碘摄入。当然，如果哺乳期妈妈有甲状腺相关问题，则需要遵医嘱个体化处理。

维生素B12: 维生素B12同样对孩子的神经系统发育很重要。哺乳期妈妈可以从肉类、鱼、鸡蛋、牛奶以及部分强化食品中获得维生素B12。

一般来讲，只要健康均衡饮食，注意各类蛋白质类食物的摄入，就不会太担心维生素B12缺乏。但如果是严格素食主义的妈妈，则要格外小心，可能要遵医嘱服用补充剂来补充。

维生素D:不管几岁，不管是否在哺乳期，维生素D 对骨骼健康等都有重要意义。如果哺乳期妈妈是深色皮肤、又很少出门有日晒，或者就算出门也是遮盖得严严实实，就要警惕维生素D 缺乏。

维生素D 不仅要给宝宝补，如果哺乳期妈妈自己有不足风险的，那也要考虑补充剂补充。维生素D是不管几岁，只要缺，就一直要补的营养元素。

现在越来越多妈妈重视给宝宝补充维生素D，却忽略了自己的维生素D 摄入情况。

钙:钙对宝宝的骨骼和牙齿发育至关重要，母乳是宝宝们重要的钙来源。目前没有证据表明哺乳期妈妈需要额外的钙摄入，这可能是因为人体的自我调节机制，在哺乳期自动对钙的重吸收增加，从而不需要更多的钙摄入。

目前，哺乳期每日钙摄入的推荐量是1000 毫克；孕期也是1000 毫克；非孕期或哺乳期女性则是800～1000 毫克（不同国家推荐量稍有不同）。

钙元素主要来自乳制品，钙强化豆奶、卤水豆腐、深绿色蔬菜、带骨头的沙丁鱼等。假如没在哺乳期时，妈妈每天的钙元素摄入就不足，那在哺乳期一定要有意识地让自己吃一些富含钙元素的食物，比如每天多喝1～2 杯奶，确保足量的钙摄入。

哺乳期的饮食，其实仍然是健康均衡饮食、充足液体摄入的基本原则；只是对一些特定食物和特定营养元素，要多加注意。

关于孕期饮食“忌口”

在哺乳期，各类忌口的说法很多，比如：西蓝花、卷心菜、豆类不能吃，宝宝会胀气；辣椒不能吃，宝宝会上火；西瓜、梨、苦瓜、冬瓜太寒凉不要吃，会伤了宝宝肠胃。另外，还有各种“回奶”食物清单，比如韭菜、山楂、荞麦，都不能吃。

其实，这些都是没有依据的传言。目前，并没有发现哪一种食物，在哺乳期吃了，宝宝就会变得哭闹不安，拉肚子或肠胀气。只要是平时能吃的，符合食品安全和卫生标准的健康食品，在哺乳期同样都能吃。不过，以下4 类东西，在哺乳期要警惕，尽量别吃。

高汞鱼类

【代表食物】鲨鱼（含鱼翅）、剑鱼、方头鱼/旗鱼（又称马林鱼）、蓝鳍金枪鱼

与孕期一样，哺乳期汞摄入过量会损害宝宝的神经系统，因此要警惕。鱼肉的汞含量，由品种、生活水域、生存年限、食物来源等因素决定。市场在售的各种鱼，当地相关权威机构可能就有可查询的数据报告。

【解决方案】对于高汞鱼类，比如鲨鱼（含鱼翅）、旗鱼（又称马林鱼）、剑鱼，最好不要吃。当然，在不知情的情况下，偶尔不小心吃了一次高汞鱼，也不必太惊慌自责，只要做到将来注意规避就好。

判断鱼肉的汞含量时，有个大概原则是：越靠近食物链顶端，体型越大的鱼，汞含量越高。

含咖啡因的饮品

【代表食物】咖啡、奶茶（尤其各类网红茶）/含咖啡因的功能饮料（如红牛等）

咖啡、茶等饮料中含有的咖啡因可以通过乳汁传递给宝宝。6 月龄以内的宝宝，对咖啡因代谢能力非常有限，因此对咖啡因尤其敏感。比如，新生宝宝可能需要长达近100 小时才能将母乳中的咖啡因代谢掉一半，而3-5 月龄仍需要约14 小时，6 月龄以后大约只需要2-3 小时。

过量咖啡因摄入可以导致婴儿烦躁不安，入睡困难，小短睡等睡眠问题。根据现有的一些研究，哺乳期妈妈一天超过750 毫克咖啡因会导致宝宝出现异常反应。对于具体的宝宝和妈妈来讲，哺乳期每天多少咖啡因才算过量并没有统一标准，因为与妈妈身体的代谢能力，宝宝对咖啡因的代谢能力和敏感度等有关。因此，最好的办法是观察宝宝的表现来判断是否过量了。

【解决方案】宝宝4～6 月龄以内，尽量不要喝或者选择无咖啡因的品种代替。6 月龄以后，每天喝1～2 杯（一杯是250 毫升）速溶咖啡，通常不会有问题。

对于各类网红茶，要格外警惕咖啡因。去年就有报道披露某网红奶茶，一杯的咖啡因含量竟高达428 毫克，相当于4 杯中杯美式咖啡，8 罐红牛。

酒及各类含酒精的饮品或食品

【代表食物】月子酒、以酒代水的各类月子菜，以及各类酒

血液和母乳的酒精浓度一致，喝酒后约在30～90 分钟后达到高峰。哺乳期喝酒，可以导致奶量减少，溢乳反射延迟；而大量的酒精摄入还可能影响孩子的运动发育，出现过度镇静，体内激素水平失衡等问题。

以上便是在哺乳期不要吃或喝的东西。除此之外，再听到一些奇奇怪怪的忌口，基本可以不用理会。平时能吃的，哺乳期也能吃，健康均衡才是关键。要是真的发现宝宝对妈妈饮食中的某样食物有异常表现，注意记录和个体化排查，然后寻求专业帮助，而不是盲目忌口。