提高射箭技术训练水平的方法分析

李蓓

（洛阳市射击单项体校 河南 洛阳 471000）

前言

无论是在单项还是全能领域范围内，我国的射箭技术均取得了较为优异的成绩。对于射箭运动员来说，其所做出的射箭动作应具有规律性与节奏性特征，而想要达到这一目的，就需要从长期艰苦训练过程中获得足够的提升条件。作为教练，同样需要在实际的训练过程中积累经验，在训练方案内融入更多的创新思维，以保证关于射箭各类信息了解的及时性与完整性，并在科学训练方案的应用背景下获取到预期的教学成果。

1、射箭运动的技术与竞赛发展趋势

1.1、技术发展趋势

简单化与个性化是当下世界射箭运动技术的主要发展趋势，重点关注技术动作的协调准确性与经济实效性。技术简单化能够将附加动作减少，例如，开弓分几步走到一步到位的转变、固势后瞄准到边固势边瞄准等。技术的改变中将射箭动作大大简化，在实现动作简化目标的同时，也起到了能量与时间节省与动作一致性提高的作用。保证射箭技术动作的协调性与准确性，是对射箭动作的基本要求，同样也是项目的重要特征表现，而协调性又是其中的重中之重。若保证了技术动作的协调性，自然会确保中靶的准确性，因此，作为教练应从用力准确性、时间精准性以及动作准确性三个方面制订训练方案。

1.2、竞赛发展趋势

在竞赛规则几次修改后，射箭运动竞赛的发展趋势主要有以下特征：

第一，是比赛所使用的箭支数量逐渐减少，对射手的成功率有着极高的要求。排名赛72支箭，个人淘汰赛采用每组3支箭的局胜制，团体和混合团体采用每组每人两支箭的局胜制。从这一点来看，若比赛水平较高则不允许出现任何失误；第二，是给予的比赛时间缩短。排名赛规定6支箭的射出时间应控制在4min内，个人淘汰赛要求60s内射出两支箭，混合团体比赛要求在80s内每人射出两支箭，团体比赛则要求在120s内，3个人每人射出两支箭。在短时间密集发射的情况下，所给予的时间同样包括运动员们交换位置的时间。这就要求作为参赛选手应保证各个环节的流畅性，以免由于延误而导致比赛失利。而赛前练习的目的不仅仅在于测试风向与瞄点确认，也能够起到一定的心理情绪稳定作用。在将该环节减少或缩短后，要求射手必须进行自我调整以在短时间内进入到比赛状态，无论在何种情况下均能够保证技术的巅峰水平，动作不可变形。这一要求无论是对于运动员们对技术的掌握程度，还是对心理的稳定性来说均有着极高的要求；第四，是战术获得了越来越多人的重视。以往多数人认为射箭运动并不涉及到战术，而在项目规则革新后，对于团体赛来说，由于队员们必须轮流上场，因此，如何决定出场顺序极为重要，其中涉及到避实就虚等战术问题，需要带队人员深入思考与分析。

2、提高射箭技术训练水平的方法

2.1、基本技术训练方法

作为运动员，确保掌握基本技术动作的完整性是进入到射箭活动的基础条件，也是提升自身射箭水平的保障条件。教练在实际的教学过程中，应要求运动员对技术动作予以持续完善，为其获得更好的成绩奠定基础。基本技术动作包含较多，主要为站立、举弓、开弓瞄准、发射，应反复对这一类型的基本动作进行练习，以保证动作的自身连贯性与协调效果，从而避免由于因为其中的某个训练环节对整体的射箭成绩造成不良影响的现象出现。

射箭运动员通常较为年轻，知识学习速度较快，但从整体来看其自我学习能力较差且意志力薄弱，在自控能力过低的情况下进行训练极容易影响到最终的训练结果。教练需要为运动员们提供具有制定特性的系统训练方案，以达到让运动员们对基本动作予以不断完善的目的。同时，也需要做好方案的落实监督工作，一旦在射箭运动环节发现运动员出现失误，应确保动作纠正的及时性，继而让运动员能够掌握正确的训练方式。为将运动员们的动作标准性进一步提升，作为教练需要经常性进行示范性教学，以便将运动员的技术水平进一步巩固，继而将其自身射箭水平进一步提升。

运动员后续的训练和发展效果与基础技术动作是否完善存在着紧密联系，作为教练应在实际训练环节严格遵循因材施教原则，并需要提前对运动员的身心发展特性予以充分考虑，打好训练基础以满足对射箭训练的基本要求，继而让每个运动员均能够获得足够的发展条件，为运动员的后续发展提供必要的保障条件；针对远动员进行评价的过程中，教练应根据运动员的具体情况制订具有针对性的评价方案，从而让运动员们能够在短时间内迅速定位到有效提升自身技术水平的突破口，继而为运动员们自身射箭水平的提高奠定基础。分阶段射箭训练环节，作为教练应首先明确各类动作反馈的重要意义，且需要在训练过程中做好动作示范，并需要让运动员们对动作进行模仿。过程中需要与运动员展开互动与交流，继而将运动员的自身射箭水平进一步提升。巩固训练环节，作为教练应帮助运动员从训练环节中获取到更多符合自身学习水平的基础知识，继而形成具有个性化特征的动作体系。

2.2、心理素质训练方法

由于射箭运动对于技术动作有着严格的要求，这就需要运动员的动作必须具有准确性与连贯性的特点。部分射箭运动员若从其日常训练的角度来看，其已经完全具备参加比赛的能力。但由于比赛环境、资源之间的差异性，使得这一部分的运动员在实际参加到正式比赛过程中极容易出现情绪失控现象，从而影响到了最终的比赛成绩。因此，作为教练应提高对运动员心理素质的重视，强调树立正确比赛心态的重要意义。

首先是需要向运动员介绍能够迅速调节心理状态与情绪的方法，采取合适措施将外界对自身的刺激性进一步降低，继而获取到预期的比赛成绩；其次是需要明确培养运动员良好自我思考能力的方向。由于在训练环节所获取到的成果与其自身的思考能力之间存在着紧密联系，因此，强调思考能力在比赛环节的重要意义极为关键。实际比赛过程中突发情况难免出现，且多数突发情况无法保证其短时间内的可控效果，这就要求运动员在面对如此的突发情况时，需要灵活运用自身的自我思考能力，依照所分析出的结果做出正确决策，为充分发挥出运动员的自身能力与水平奠定基础。

射箭占据了运动员们的多数时间，这使得其自身的生活阅历极少，因此，在面对一些来自外界环境的不良条件与因素时，往往会出现失控现象，无法控制自身情绪从而影响到训练与比赛效果。针对此问题，作为教练需要为运动员们提供具有科学性与合理性特征的训练方案，继而让其能够在面对突发事件时依旧保持平常心态，并对自身心情进行科学调整从而确保后续训练或比赛进程的推进顺利性。若运动员们无法在比赛过程中保证自身心境的恢复及时性，将无法充分发挥自身的能力水平。因此，作为教练，需要根据不同运动员的自身个性与训练特点，制订针对性的有关射箭运动的训练方案，并做好方案的落实监督与效果跟踪工作。若运动员们在日常的训练环节出现了情绪波动较大的行为表现，则必须保证针对运动员们心情的疏导及时性，从而奠定为运动员们创设良好训练环境的坚实基础。

2.3、体能与力量素质训练方法

作为决定运动员们在射箭活动中表现能力是否良好的关键因素，体能的重要性毋庸置疑，其主要包括耐力、速度以及力量等。而决定体能质量的因素不仅仅包含具有先天特性的遗传因素，同样与后天是否接受长期训练之间存在着紧密联系。在当下的社会背景下，时代的发展与进步使得人们所面临的社会压力也在不断增大，自身体能素质极差。在此背景下，教练们通常认为这一类型的人与射箭技术的训练要求不相符，却忽略了对其进行后天培养的重要意义。对于年轻运动员来说，由于其正处于身心发展的重要状态，这就要求教练需要根据每位运动员的体能特性制订具有系统性应用优势的射箭训练方案。同时，针对其中所存在的部分运动员体能素质过差的问题，应进行定向培养以将其自身体能素质水平进一步提升。建议教练组织运动员们参与到所组织的具有提升体能素质的活动中，在夯实其体能基础的同时，也为其射箭协调能力的进一步提升提供了完备条件。

射箭技术中力量素质同样极为重要，其也是确保运动员们能够根据实际需求完成一系列射箭动作的前提条件。作为运动员必须在日常训练环节提高对肌肉力量训练的重视，将自身肌肉力量不断强化，继而在射箭训练过程中获取到预期成绩。在训练运动员们完成一系列基本动作的同时，需要适当添加力量训练环节。此外，教练还应制订具有针对性的力量提升训练方案以达到提升运动员自身力量素质的目的，常见的包括哑铃类上肢训练、负重下肢练习、橡胶带柔韧拉伸练习和腹肌、背肌以及核心力量类的训练等，从而实现力量提升目标。多数年轻运动员们在实际的射箭训练环节发现力量严重不足，因此，作为教练应在确保其完成一系列射箭动作的同时，达到连贯性与力量感均与训练方案要求相匹配的目的，从而奠定其在射箭比赛中获取到良好成绩的基础。

3、提高射箭技术水平的关键点

3.1、早期专门化训练与强化针对新规则的训练强度

传统思想认为射箭运动的训练周期相对较短，因此，只要保证取材效果，打破世界纪录将较为容易。而为了满足拉力在38-50磅弓的使用需求，多数国家展开训练的年龄保持在15-17岁的范围内。而伴随着整体射箭水平的提升，在掌握射箭项目发展自身规律的条件下，无论是材料还是工艺，均获得了持续化改进与创新的重要机遇，这也使得多数国家具备了射箭项目不单是以力量为唯一决定要素的项目意识，而是应强调其技巧性的项目展开特征，并在此类项目的自身发展规律背景下，使得项目初期训练年龄普遍较小。以韩国为例，运动员10岁开始进行训练，持续7-8年即可达到顶峰状态。若从人体发育与技术形成的角度进行深入分析，则其对应的专门化训练同样具备一定的理论依据。时间在新规则中的缩短，使得强化其首发命中环节的训练过程逐渐成为了当下的关键内容：部分运动员由于其自身在日常训练环节已经适应以6支箭为一组的节奏，又或是对团体赛轮换发射、个人赛三支箭一组的节奏适应继而导致无法保证竞赛效果。以超远距离或高靶子训练为例，其对应的比赛出场顺序与个人打法，想要获得令人满意的成绩，就应提高针对性训练的意识，且需要从针对性训练方法的角度出发对其予以深入分析与探讨，继而达到预期的训练目的。

3.2、把控合理用力的感觉

针对射箭运动的初期身体训练环节，不仅包含力量预估耐力等多类问题，即使是通过力量训练也同样表现出了较为明显的“重上轻下”问题。不同国家的力量训练侧重点有所差异，以美国与韩国为例，其主要针对的身体部位为下肢，提升针对腿部的训练强度能够将腿部的稳定性进一步提升，继而保证拉弓效果。虽然当下多数教练提高了对运动员们进行力量训练的重视，却需要注意并不需要刻意制定与运动员训练特点相贴合的方案，而是应确保用力感觉的掌握合理性。能够确保用力感觉的掌握及时性与有效性，是决定射箭运动技术水平的关键因素，也是判断一个运动员是否有着较为成熟技术状态的关键标识。对于一个运动员来说，首先其自身需要充分掌握具有固定性与独特性特征的肌肉用力感。而想要达到这一目的，关键在于能否实现心理机能、协调能力以及体能的有机融合目标。运动员所感受到的用力感觉决定了最终射箭的环数成绩。从力量训练的角度来看，应以专项力量素质为基础，确保肌肉用力或强化的感觉加强效果，继而达到针对性提升力量、利用能力的目的，从而在将力量素质提升的同时满足对肌肉协调能力的实际需求，从根本上贴合射箭技术动作与肌肉的运动要求。依照当下的关于射箭与竞赛的射箭运动发展趋势，若能够确保其特点与变化掌握的完整性，即可形成轻松协调的技术风格，为从根本上将射箭水平提升奠定基础。

3.3、心态与技能的结合训练

对于射箭运动来说，三分技术、七分心理是射箭比赛获得良好成绩的关键因素，由此可知射箭比赛中运动员心理能力的重要性。心理训练是近些年来多数运动队所安排的重要训练类型，但从实际情况来看，教练兼职或自我开导是心理训练的主要展开特征，队伍内包含专业心理人员的数量极少。多样化是心理训练现阶段展开落实的主要方向，主要包括表象、意志以及注意力等，并在联合认知与生物反馈训练后即可达到提升所获比赛成绩的目的。实际比赛过程中，能否充分发挥出运动员的能力水平与心理训练之间存在着紧密联系，但从实际的射箭训练实践环节来看，其中技术训练为根本内容。虽然科学展开心理训练能够起到积极的技能水平提升目的，但只有贴近技术训练实况才可实现预期的应用目标。若无法保证心理训练的展开效果，即使充分掌握了应激控制与表象等主要的心理技能，也无法突显出其实际的应用价值。若发现射箭技术与其所应用的心理技能之间存在着相互脱节的现象，将影响到心理与技能之间相互结合的主要竞技心理能力。在此种条件下，只有将动态技术与静态训练相结合，才能将运动员们所掌握心理技能的应用优势充分凸显出来。其中较为典型的包括实际射箭练习与表象技术的融合、技能与动作程序相结合等，继而构建出一套具有科学性与合理性应用特点的训练流程。此外，通过将训练密度加大，能够在所创设出的应激条件背景下落实并展开具有针对性的保证技术准确性的训练。通过一系列的包含了心态与技能的训练模式，保证瞄准范围内的用力均衡性，包括合理控制把握发射时机与突显感觉控制技术应用优势等，为获得具有理想化特征的效果提供完备条件。

4、结论

综上所述，作为奥运会中的一类重要项目，射箭运动由于其在运动史上的特殊地位使得其受到了多个国家的重视。当下，我国整体射箭技术水平处于持续提升的状态，其训练模式也逐渐明确了标准化的发展方向。作为教练，也应在日常训练环节以运动员自身身体素质为基础，为其提供具有系统化应用特征的训练方案。只有做好训练方案的调整工作，才能确保运动的连贯效果，为获得良好的射箭比赛成绩奠定坚实的基础。