田径体能训练的实施方法与提升策略

李祥冲

（西藏昌都市职业技术学校 西藏 昌都 854000）

引言

体能对于运动员是十分重要的，体能的好坏直接关系到运动员在训练中的发挥，甚至会直接对运动员的比赛成绩产生影响。因此，作为田径运动的基础，体能训练是必须的，在训练中尤其要注意选择合适恰当的训练方法，制造科学合理的提升策略，从而帮助运动员在体育运动中进一步成长。以下首先是对体能训练重要意义的介绍。

1、田径运动员体能训练的意义

对于田径运动员而言，体能训练是他们从事其他一切田径运动的前提和基础，只有保持良好的体能，才能使他们在正常的田径运动或者是田径比赛中稳当发挥，如果没有体能作为前提条件，那么运动员进行田径运动也就变成了妄想甚至是丧失了原动力。田径运动员根据其特长往往需要开展专项训练，而专项训练要想顺利进行也需要依赖和借助于体能，体能水平比较低的运动员在专项训练中极易受到阻碍，从而导致运动员实际的技术水平不能正常发挥，最坏甚至会导致运动员的职业生涯就此止步。因此，体能的训练是一定要进行的，而运动员的体能训练主要包括两部分，一方面是身体素质的训练，另一方面则是心理素质的训练。运动员主要从事的是消耗体力的运动，因此必须使自己的身体保持在比较健康和稳定的状态，从而保证在从事田径运动时不受到伤害。身体素质强的运动员在进行田径运动时往往更加的轻松自如，而田径运动员同时也需要进行心理素质的训练，他们不仅要面对高强度的训练，还要通过训练参加一次又一次的比赛和竞争，这就需要运动员具有十分强的抗压能力，当自己的训练达到瓶颈期的时候能够及时调整，从而保证比赛上的正常发挥。只有当运动员在训练中同时进行心理素质训练和身体素质训练，将两者融入运动员的日常训练中去，才能保证运动员技术水平的不断提升。

2、田径体能训练的实施方法

2.1、力量训练

田径运动员进行的训练项目之一就是力量训练，但是由于田径运动包含的项目众多，不同运动员由于自身的差异导致实际参加的田径项目也各不相同，这就需要针对运动员实际开展的训练项目制定针对性和专门化的力量训练计划。把握运动员力量训练的方向和强度，对于游泳运动员的力量训练主要集中在蹬水、划水上，而对球类运动员的训练中，主要需要通过反复的力量训练帮助他们掌握对方向的控制并且能够将滞空这项技术应用自如。教练员在该过程中需要发挥指导作用，教练员往往比运动员更加了解自己的身体素质和潜力等，因此教练对运动员进行力量训练的专项计划设计时，应该根据运动员的专项，保证整个体能训练的针对性，从而促进运动员体能的逐步提高。教练员还应该帮助运动员在不断加强整体的体能训练的同时，根据运动员的专项训练计划，促进运动员专项运动体能的提升，从而促使运动员的整个体能训练更加的高效和合理。

2.2、静力拉伸训练

静力拉伸训练中一般要求动作比较缓慢，通过对某个姿势的长久坚持和保持从而达到所需的训练效果，实现对腹肌等的锻炼。在实际的静力拉伸训练中一般包括两种拉伸形式，分别是主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸一般需要借助运动员自主控制进行，是运动员在自主意识的控制下通过对身体部位的控制实现对肌肉的拉伸，主要通过控制肌肉的伸缩来实现。而被动拉伸主要依靠和借助于外部力量实现对运动员的拉伸，但无论是哪一种形式，它想要实现的目标和效果都是一样的，那就是需要在拉伸完成之后，使浑身的肌肉感到酸胀感，在训练中既要使用主动拉伸，也要将被动拉伸引入日常的训练中，只有将两者完美结合起来，才能够使静力拉伸训练的效果更加显著。在实际的训练中，为了使拉伸训练能够达到预期的效果，必须长期坚持，确保整个拉伸训练的常态化，每天都要进行训练，使肌肉保持相对紧张的状态，从而更好地完成训练。而且需要注意的是，为了使得拉伸训练的效果更加明显，在进行拉伸的时候，无论是主动拉伸还是被动拉伸，都需要将拉伸静止时间保持在10s以上，并通过对同一拉伸动作的不断重复从而确保达到预期的效果。

2.3、灵敏度训练

灵敏度训练的目的是帮助运动员能够适应环境的变化，根据环境的改变调整自身的状态，从而保持良好的身体协调能力。运动员长期进行训练的目的是为了参加比赛，而比赛的场地往往是存在差距的，而且比赛的环境和条件等都存在一定的差异，这就需要运动员能够在平时的训练中提升灵敏度，从而根据比赛场地等的变化对自身进行不断的调整，使自己的状态始终保持在最佳水平，从而达到理想的比赛效果。通过对环境的突然变化，帮助运动员保持较高的灵敏度，在平时的训练中通过这一方式不断加强灵敏度的训练，使运动员面对各种条件和环境都能够保持稳定，从而帮助运动员调整心态，在正式的比赛中能够做到坦然面对。灵敏度的训练看起来十分的简单，但是他对运动员来说却是不可缺少的。如果运动员长期处于单一的环境内进行专项训练，那么运动员在面对新的环境和场所的时候就会产生极大的不适应感，而这种不适感正是运动比赛中最忌讳的，它最容易影响运动员的比赛状态。如果不能及时的对其进行调整，就会导致运动员发挥不当，这对运动员来说是十分可惜的，因此，在日常体能训练中灵敏度训练是不可或缺的存在。

2.4、柔韧训练

体能训练中柔韧训练的目的是为了减少运动员在运动中的损伤，使运动员在运动的过程中能够更加的安全，避免一些意外事故的发生。柔韧训练主要指的是人体能够实现的运动程度的大小，运动员在运动的过程中，由于特长等因素，往往需要面对不一样的训练模式，但是无论是哪一种，都对运动员的柔韧度有要求，需要运动员保持较高的柔韧水平，这样运动员作出的动作才能更加的规范，也能够保证运动员在运动中的安全。而且通过柔韧训练，运动员在完成指定训练所要求的动作的过程中会更加的标准，也能促进运动员肌肉工作效率的提高，尽可能地在运动中保持动作的轻松自然。

2.5、耐力训练

耐力对于运动员十分重要，只有当运动员具有了较强的忍耐力，才能够在实际的训练中不断发掘自己的潜力，一步步克服身体上的极限，最终实现体育运动上的进步。耐力主要指的是运动员在长时间内进行肌肉活动的能力，对于参加任何田径项目的运动员来说，耐力训练都是必须和必要的，而且耐力会对运动员的训练产生或积极或消极的影响。如果在平时的训练中不注重训练耐力，在正式的比赛中就容易因为紧张以及身体素质等因素导致比赛失利，这些对运动员来说都是会直接影响其后的职业生涯的。因此，对于任何会影响运动员比赛发挥的因素都必须进行克服和消解，帮助运动员在比赛场上能够保持最佳的状态。耐力训练的不断加强可以帮助运动员提高自身的心肺功能，也能够促进运动员对身体用氧率的提升，这对参加长跑等项目的运动员尤其重要。而且通过耐力训练运动员也可以逐步养成坚韧的意志，从而在比赛中表现的更加镇定。可以说耐力训练不仅可以帮助运动员提高自身的身体素质，促使运动员在比赛中超常发挥，而且对于运动员的生活也会产生积极的影响。耐力和意志力的磨炼不仅能够帮助运动员在工作和比赛中取胜，还能帮助运动员在生活中遇到挫折的时候能够不屈服、不放弃，从而不断调整自身的心理状态，从而克服和解决困难。

2.6、速度训练

田径运动中有许多项目都是直接和运动员的速度挂钩的，运动员的速度直接影响着比赛的结果，因此，在日常的体能训练中，必须注重对运动员进行速度训练。速度训练不只是要运动员在一次次的练习中提高速度，而且更重要的是帮助运动员实现对于身体的控制和协调能力，保证运动员能够保持动作的流畅和协调，从而在比赛中能够进一步稳定发挥。田径比赛中涉及到的项目十分多，不同的项目对于速度的要求和掌握都是不一样的，这就需要教练根据运动员实际参与的田径项目以及运动员自身的协调能力等对其速度训练的标准和时间等进行调整。速度训练是一种辅助性的作用，通过对它的训练是为了保证运动员在实际的专项训练比赛中能够获得较好的成绩，帮助运动员拿到专属的荣誉。而且针对田径运动中的某些项目，它们也要求运动员具有较高的临场反应能力，反应速度的快慢将直接影响运动员的比赛成绩。因此，在对这些运动员开展速度训练的过程中也需要将反应速度的训练贯穿其中，从而帮助运动员实现在反应速度上的提升，在真正地比赛场上能够及时针对特殊情况做出反应，从而实现赶超，最终赢得比赛上的成功。

3、提升田径体能训练的策略

3.1、协调体能基础训练和专项训练的关系

田径运动员的训练形式主要包括两种，分别是体能基础训练和专项训练，但无论是哪一种训练形式，他们都会对运动员的比赛成绩等产生直接的影响，因此在实际的训练中应该对两个部分都注意训练。基础训练主要是为了优化运动员的身体形态，帮助其身体机能的提升，使运动员的身体素质能够保持在一个比较稳定的状态内，所有从事田径运动的运动员进行的基础训练在大体上没有什么区别。而专项训练则是根据运动项目的特征所开展的专门化和个性化的训练，这种训练能够帮助运动员提升肌肉群的力量，帮助运动员在实际的比赛中获得胜利。而基础训练往往是对进行专项训练做准备的，基础训练是进行专项训练的前提和基础，运动员只有在基础训练中使整体的身体素质得到一个全面的提升，在保持身体健康的状态下才能根据实际项目开展专项的训练。因此，教练在对运动员进行基础训练和专项训练的计划设计时，首先应该清楚两者之间的关系，进而能够将专项训练看做目标，在此基础上根据目标设置系统的基础训练计划，使两种训练形式能够互相协调，最终促进运动员体能的发展。教练在安排时间和强度的过程中，需要结合个别运动员的实际情况进行设置和安排，从而确保整个训练的科学性和合理性，用最短的时间完成最高效的训练。

3.2、磨练运动员意志

运动员最开始从事某项田径运动的原因往往是出于热爱和兴趣，正是在这种强烈的好奇心和兴趣的趋势下，才帮助运动员在实际的训练中能够长期坚持。但是人总是具有惰性的，如果长期重复性的进行某项训练就容易使运动员的兴趣完全丧失，甚至对于训练产生抗拒和抵触心理，这对于运动员的发展是十分不利的。但是在田径运动中，又不能将这种重复性的训练去除，因此，针对运动员出现的抵触心理和负面情绪等，应该在分析的基础上对整个教学方法进行相应的调整，使其能够符合运动员的心理承受方向。只有运动员在心理上有所转变，整个训练的效果才能变得最大化。传统的训练模式往往比较单一，因此，必须调整训练方式，使其向着多样化发展，并且也需要依靠教练的力量对运动员的心理状况等及时的调整，教练在对运动员进行心理辅导的过程中，应该保持和运动员的平等地位，以耐心的态度对其进行疏导，使运动员养成坚韧不拔的意志，从而能够在正式的体能训练中学会并且懂得坚持，进而为正式的参加比赛奠定坚实的思想和生理基础。意志的形成对运动员的发展十分重要，运动员面对的项目往往需要耗费特别大的能量，能量长期消耗就会对运动员心理产生消极影响，但是一旦运动员形成了积极的心理状态，并且在训练中养成不放弃的性格特点，就能够应对训练中出现的一切阻碍和困难，对于运动员的发展是十分有利的。

3.3、把握运动员素质发展敏感期

对于人类而言，其运动素质发展具有明显的敏感期，这就意味着在敏感期来临的时候，人的各项身体素质中的机能的增长态势十分明显，这就需要教练在平时的训练中对运动员多加观察，把握其素质发展敏感期，并在敏感期内对运动员进行专项训练，这样运动员的进步就会更加明显和快速。尤其是在开展体能专项训练的过程中，教练要学会利用这一敏感期，从而帮助运动员在运动素质上得到较大幅度的提升，使运动员的整体身体水平获得全面的发展。在敏感期内对运动员进行专项训练，能够大幅度地缩减运动员的练习时间，但是对运动员带来的训练效果却是成倍增加的，从而达到事半功倍的效果。在敏感期内进行训练，往往可以使运动员的训练时间更加的科学和合理，而且也容易产生预期的训练效果，能够减少运动员的心理上的压力，使运动员能够明显感受到自己在训练期间身体各部分的显著变化，帮助运动员增强自信心，从而在之后的训练中能够更加的投入。而一旦错过了发展敏感期，对运动员进行训练不但起不到明显的帮助作用，甚至是耗费了大量的时间，从而阻碍运动员在训练上的提高和进步。

3.4、重视运动员心理训练的开展

运动员进行比赛时耗费的往往是体力上的东西，但是心理素质对于运动员的影响也十分重要。运动员只有在身体素质良好的基础上，保持良好积极乐观的心态，通过两者之间的配合才能实现比赛上的成功。运动员普遍年龄比较小，这导致他们在平时训练中容易受到外界因素的影响，而且特别容易根据他人对自己的判断来断定自己，在比赛中也缺乏一定的抗压能力，如果对他们的心理不及时调整，就容易使运动员在训练中碰到问题一味地钻牛角尖，这对运动员来说只能阻碍其职业生涯的进一步发展。因此，在平时的训练中，需要做好运动员的心理辅导工作，对其进行注意力、抗压能力以及自信心的培养，对于运动员在训练中表现出来的坚韧意志应该给予及时的表扬，帮助运动员建立起练习的自信，在正式的比赛中能够根据实际情况及时调整自己的心理，从而获得心理上的优势，在和他人的竞争中获胜。即使是在比赛中失利，也能够及时调整自己的心态，尽快从失败的悲伤中走出来，并投入到之后的训练中去，通过不断提高自己的能力从而获得自我的提升。

4、结束语

田径训练中教练需要根据实际条件研究针对化和个性化的教学方法，摆脱以往训练中枯燥乏味的状态，在平时训练中加强和运动员之间的联系，及时观察运动员身体素质和心理特点上的变化，对于心理压力比较大的运动员及时进行心理疏导，使运动员能够在训练中不断增强自信心，能够根据环境的改变增强适应力和心理调节能力，从而通过一系列的体能训练获得比赛中的成功。