青少年武术基础训练方法研究

李虎

（邹城市竞技体育运动学校 山东 邹城 273500）

随着武术套路竞赛规则标准的不断提高，要求强少年武术运动员具备较强的综合素质与力量及技术等。要想成为优秀的武术运动员，加强基础训练显得尤为重要。但实际上，现阶段的青少年武术基础训练，普遍存在训练方法固化与教练素质低等问题，还需加强实践经验总结，在基础训练的方法与内容等方面加强创新，以确保基础训练的成效。

1、身体素质训练安排

1.1、基础阶段

素质训练直接影响运动员的综合素质提升与全面发展，可带动身体动作频率与肌肉反应速度的提高。通常采取单脚跳与短距离跑等训练方法，适用于初期的训练者，训练方法有趣味性与快速提升反应力及提高身体急停即动的爆发力等效果。在柔韧训练中，通常以自主与辅助的拉伸方式进行主动训练及动力拉伸。从肩关节的柔韧训练入手分析，要求双臂上举与肩保持同高，重复动作进行肩关节下臂部韧带的不断拉伸。自主拉伸训练一段时间后，逐渐过渡到辅助拉伸与过肩及绕臂等动作训练的阶段。在自主与辅助拉伸的过程中，本着循序渐进的原则进行，要求拉伸动作轻柔，避免造成韧带拉伤等身体影响。

1.2、提高阶段

提高阶段在于提高运动员身体的速度与耐力及弹跳力等素质的水平，有弥补个人身体差异等作用。提高阶段的训练量较大，占身体综合训练量的1/3左右。通常以辅助深蹲的补强训练为主，由体重相近的两个运动员成为一个小组，一个运动员坐在另外运动员的肩膀上，运动员在深蹲运动中，根据实际状况，可采取扶住附着物等方式展开深蹲训练。逐渐增加运动量，保持一组10个左右。做完深蹲训练后，引导运动员立即做高抬腿练习与冲刺训练，以达到理想的速度与力量的训练效果。

1.3、高水平阶段

高水平阶段在于身体的协调与灵敏及弹跳等素质的强化训练。如在力量训练中，通常采取杠铃器械的训练方式，十组为一个训练单元，初始层次的四组，要求运动员利用比体重轻20%的重量器械训练，做8-10个快速度的半蹲训练。中间层次的五组，逐渐增加运动的负重。最后层次的一组，杠铃负重增加到体重的两倍。中间与最后层次的训练，增加杠铃的重量后，需逐渐减少深蹲的个数。每组的深蹲与半蹲训练后，立即展开15m-20m的冲刺训练。如在耐力训练中，通常采取400m冲刺的强度与无氧有氧交替的套路强度，可增强肌群的爆发力。

2、基础动作与基本功的训练

2.1、训练安排

首先是基础阶段。基础阶段的训练，直接影响基础的扎实度，训练量占整个训练量的30%左右。基础阶段训练以单个动作的反复训练为主，先掌握功架与跳跃及腿法等基础动作标准，再逐步提高动作的劲力与规格等。其次是提高阶段。提高阶段在于逐步调整各类基本功的训练量，根据运动的心理及体能和体育素养等因素，制定针对性的节奏与战术，充分挖掘与发挥运动员的潜能和长处，以达到理想的训练效果。运动员的体能素质，直接影响节奏战术作用的发挥与对全场节奏的控制能力；在比赛中需加强对全场节奏的把握，全面性的了解对手，灵活转变战术策略，实现自身控场能力与节奏把握能力的提升，带动自身体能优势的充分发挥，减少对手的干扰，提高获胜的可能；最后，节奏不是天生就具备的，需要经过不断的训练与学习获得，节奏感也是充分体现运动员体育素养的有效载体。因此，做为武术运动员，应当注重自身节奏的训练与水平的提升，逐步强化体育素养，可以在比赛中准备把握节奏感，带动武术素质的提升，从而获得更大的胜利把握。

2.2、技术动作训练

在武术动作的基础训练中，无论是单个动作，还是动作组合的基本功训练，都需本着由易到难、由浅入深的原则进行，根据动作顺序讲解动作的速度力量与节奏快慢等要点，可采取口令等方式进行训练，确保整体训练及指导的质量。任何运动都需要有适合运动员自身运动特征的专项素质。因此，加强基本功练习与技术动作的训练显得尤为重要，以尽快发展自身的专项素质。

2.3、单式动作训练

单式与组合动作是武术套路的关键组成要素。单式动作包括平衡类与跳跃类及腿法等，也涉及由步法与手型和手法及步型等要素构成的各拳种的基本动作。组合动作是指数个单式连接成的动作。基础训练阶段主要以单式重复训练的方式为主。单个动作训练需严格按照精选动作与严格训练的原则进行。其中精选动作是指具有代表性与主要的基本动作，根据长拳动作的结构类型与武术竞赛规则的要求进行划分，可将基本动作及其主要顺序分为弓、马、虚、仆、歇五种步型；冲、贯、劈、撩四种拳法；拳、掌、勾三种手型；亮、推两种掌法；搂勾一种勾法等。掌握这些动作是学习类似其它动作与掌握套路技术的重要前提。因此，在运动员的早期训练中，需注重代表性基本动作的精选，加强对动主次的区别与训练安排。其中严格训练是指选好动作后，综合分析精选动作的要领与规格和关键及特征，严格要求训练实践，在高质量与正确的反复训练中，引导运动员逐步做到精益求精，自主规避错误动作。

2.4、组合动作训练

在中高级的训练阶段，随着分段与整套训练的增加，会逐渐减少单个运动的训练，但还需根据运动员的实际情况，引导其坚持一定量的单式动作训练。单个动作训练不仅适用于难度动作与基本功的训练，也可适用于个体薄弱环节与特长动作的反复训练。进入套路分段与全套训练的阶段，通常采取组合动作训练方式，需加强对动作间连接技能、节奏和劲力完整性的把握，强化武术训练的意识。在基础训练中的组合动作训练安排较多，在中高级训练阶段，组合动作训练随着分段训练的增加而适当的做增删调整。

3、基本技术与姿势及武德修养的训练

3.1、神态

武术动作的呈现，要求运动员做到全身心的投入与手眼相通及内外合一，不断保持气势。可从眼神中了解运动员的动作神态，可通过眼神充分呈现出武术动作中蕴含的内涵。当运动员不善从眼睛传神，武术动做演练的机械化特征明显，武术的气场与活力将不复存在。任何项目的运动员，都需要具备良好的体能。武术套路规定的时间较长，有密度与强度高等特征，大部分运动在比赛前段的动作质量高，神态到位，且带有冲劲。后半段明显动作软弱无力，给人虎头蛇尾的感觉。因此，加强对运动员的体能练习尤为重要。可通过变速跑等练习方式，带动体能与整套动作紧凑度的提升，促使运动员的摆头与眼神和精神面貌等得到有效的改善。

3.2、动作规格

动作规格是指武术动作演练中的身体姿势与姿态，运动员在呈现任何武术动作时，从脚到头都有着标准的取位。运动员需加强对动作规格的了解与把握，确保在武术动作演练中，能够表现出标准的武术动作。武术动作的基础训练，相对于速度的追求，更应当注重姿势准确与稳扎稳打，因为姿势养成习惯后，后期的调整难度较大。因此，迎合“学拳容易改拳难”的理念，要求运动员在基础训练时注意标准动作的保持，确保动作起点与力点的规范性，促使后期的技术动作美观有气势且自然流畅。在基本动作的训练中，需时刻提醒运动员的抱拳位置与掌型及眼睛方向等细节的技术要点把控。在训练中需加强对姿势动作正确性与规范性的把控，不能急于求成。要求运动训练中，对任何动作的起点与力点等需做到准确无误，促使基本动作的线条清晰与舒展大方，从而塑造良好的动作风格。尤其是在练习套路技术时，需加强对动作技术规格的重视。任何技术招式都需要严格按照要求去练习。运动员打下扎实的基本技术，是为以后的成年人比赛夯实基础。青少年套路运动员学习一个套路的难度低，但练好一个套路的难度较大，可通过分段法的训练方式，逐步带动各套路技术规格与演练水平的提升。

3.3、运动路线

武术的运动路线不能主观随意，需注重攻防含义的核心。任何武术动作都讲求技击方法，以充分展示出武术中蕴含的气势与力量。要求运动员在训练时，加强对武术运动路线的注意与其中规律的充分把握。如在基本的步型步法与手型手法的训练中，教练需采取示范与讲解等方式，让运动员掌握马步的两脚位置与距离及推掌路线等动作要点。引导青少年掌握武术套路最基本的手型与步型，合理利用马步推掌与弓步冲拳等练习方法，强化锻炼运动员的基本手法及步型，更利于提高运动员的协调型与腹部和下肢的力量。如在用抄手进行辅助练习时，教练员应加强对抄手用力的力度与作用点及抄手时机的把控，教练出现用力过猛的问题，会让运动员对辅助用力产生依赖，不利于自我用力控制动作的能力与意识及习惯的养成。因此，在进行抄手辅助锻炼中，要求运动员集中注意力，教练时刻观察并提醒运动员的动作要点与步骤，运动员在脑海中反复表象训练自己的动作节奏，密切配合教练的辅助用力。运动员掌握运动线路与注意事项，在反复练习中可不断提高弹跳素质能力与技术动作水平。教练可以逐步降低辅助用力的力度，直到运动员能独立完成动作。

3.4、全身整体配合

在武术动作的基础训练中，要想实现手、眼、身法、步的灵活配合，需先学习与充分把握单项武术动作的标准。其中身法是武术动作中蕴含的攻防动作，根据攻防的特点，将躯体的运动步骤分为含、仰、俯、立、闪、展、转、腾八个动势。而手、眼、身法、步的配合不能一蹴而就，需严格按照其规律进行搭配，一是做到眼到手到与步到身到；二是各步法与身型的配合方式也存在明显差异；三是明确单个动作的用力关系，利于整套动作的快速有力与整齐合一。此阶段的训练，需加强对单个动作的训练，确保手、眼、身法、步的高度配合，夯实后续整套拳法的学习与训练的基础。

3.5、柔韧性训练

柔韧性是指关节的活动与韧带和肌肉的伸展能力。8-12岁是柔韧素质的敏感期，青少年的软骨成分多，骨骺相对柔软，有硬度小与故弹性大的调整，容易大幅度的弯曲变形，同时折断的风险小。青少年的关节窝较浅，关节囊及关节周围的韧带相对松弛，更利于做大范围的活动与大幅度的关节伸展，在此年龄阶段加强柔韧性与灵活性的训练，更具有可行性。但青少年的关节牢固性差，在外力作用下，易出现脱位等情况。青少年的肌肉水分多，无机盐类与脂肪和蛋白质少，肌肉富有弹性，能量储备少；耐力与收缩力量差，易疲劳；肌肉发育不平衡，小肌肉与下肢肌肉的发展，明显滞后于大肌肉与上肢肌肉，促使肌力增长不均匀。在武术基础训练中，应当注意以下几方面的问题：一是加强各技术动作正确身体姿势与良好体态仪表的培养，避免发生骨变形等不良情况；二是均衡发现运动员身体各部分的肌肉力量，搭配训练各项素质；三是加强运动员的柔韧性练习，夯实后续学习与训练的基础，推动运动员身体素质的全面发展；四是各年龄段与个项目的技术训练和素质的发展应当差异化，根据运动员的生长规律，合理制定训练计划，经过7-8周系统性的素质练习后，才能确保身体各部位的灵活自如活动。

3.6、武德修养

武术运动员需明确掌握与遵守运动道德原则，规范自身的言行举止，在自我的约束与反省批评及改造中，逐步提高自身的武德修养水平。武术道德修养也是指武德，是运动员在武术活动中应当遵守的道德规范，与应当具备的道德品质。中华武术文化博大精深且源远流长，是我国传统文化的重要分支。武术文化渗透着中国民族传统体育文化的精髓，在不断地演进发展中，融合了社会各领域的营养，成为了以武术为载体，富有艺术性与哲理性等内涵的文化体系。武术文化的国际传播，需要具备高武德修养水平运动员的传承与发扬。因此，在基础训练中需加强对运动员精神品质与道德境界的培养。武德修养的培养，不仅是对传统体育文化的继承发扬，也需要紧跟时代发展步伐做到创新性的进步，需加强对运动员正确价值观的培养，将其从传统的习武观念与态度中脱离出来，逐步明确习武的目的，用正确的武德观指导自身的学习与训练。

4、总结

基础训练是青少年武术运动员尤为重要的训练内容。在基础训练中，需注重训练方法与内容及形式等方面的合理把控和不断调整创新，促使训练方法更符合运动员的生长规律等情况，从而确保基础训练的成效。青少年武术运动员在基础训练中，需加强自我反省与评价，多向教练提出意见与想法，以此作为训练方案调整的依据，确保训练过程的安全性与有效性，以推动运动员与教练员的共同进步。