田径训练后的肢体放松技术的现状与分析

陶晨

（陆家中心小学校 江苏 昆山 215331）

放松训练主要是根据特定的某种程序，学习有意思的控制或者调节身心的活动方式，可以降低机体唤醒水平，消除紧张刺激之下而导致的身体功能紊乱的情况。无论是任何运动项目的运动员，进行放松训练都是必不可少的一项活动，也是重点学习的技能之一，只有良好的放松训练，才能发挥出训练的效果，才能获取更加优异的成绩。而对于普通人来说，掌握一定的放松训练方法，在日常生活以及体育锻炼中，也可以保持身体处于最佳状态，提高身体活力，有更高的精神和意识参与到生活与运动的各项活动中。

1、放松训练的原理

放松训练的原理分析，要从的心情状态反应出发，其主要包含“情绪”与“躯体”两个部分，如果能够改变“躯体”反应，“情绪”也会逐步发生改变。对于躯体反应来说，除了受到自主神经系统控制“内脏内分泌”系统反应，不容易被人们控制之外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”控制之下，会逐步的放松人的“情绪”，以保持良好的心理状态。从这个原理出发，“放松疗法”主要是利用有意识的肌肉放松方式，能够让紧张的情绪得以缓解，达到心理轻松的要求，对于身心健康的提升是有益的。当前社会处于高速发展的阶段，人们面对的生活压力不断增大，生活节奏也在加快，工作、生活都时刻处于紧张与刺激中，尤其是面对复杂的人事关系，面对过大的压力和刺激，就会发生应激反应，这是心理学角度的分析。应激反应给人体的影响是多方面的，包含生理与心理两个方面。对于生理反应来说，一是肾上腺能反应，表现的形式就是交感神经活动增强，释放出来的儿茶酚胺增多，出现血压升高、心率加快、呼吸加速等情况发生；二是垂体—肾上腺皮质反应，导致肾上腺皮质激素（ACTH）大量分泌，直接导致糖皮质激素的增加，进而引发一系列的反应，比如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。对于心理反应来说，主要包含如下两种，其一，有利于应激能力；其二，干扰应激能力，比如过度焦虑、激动等，导致无法实现自我评价，认知能力也会有所降低，对于人们的身体也会导致一定的影响。

2、放松训练的效果

放松训练能够有效的对抗应激效果。在人处于一定放松状态之下，交感神经的功能会逐步的降低，主要的表现形式就是全身骨骼肌张力下降，即肌肉放松，呼吸与心率降低，血压也会降低，同时还会出现四肢温暖、身心愉悦的感受。同时，身体出现副交感神经功能变得更加的活跃，导致身体激素分泌出现了异常的情况。通过放松训练方法的应用，利用神经、内分泌以及植物神经系统调节，对于身体的很多功能都会产生影响，保障人身体健康状况，还能够消除病变问题。放松疗法和脱敏疗法联合应用，也可以采取单独应用的方式，在治疗焦虑症、恐怖症等方面都有明显的优势，对于其他身体疾病的恢复也能够产生积极的效果。放松疗法包含的形式较多，比如肌肉放松、自然训练、自我催眠、冥想、放松等，很多情况下自我催眠也能够实现放松，而通过生物反馈辅助下放松与我国的气功疗法方面存在着一定的关联。

3、放松训练的方法

放松训练的目的就是让人从紧张的状态转化为松弛的状态，通过练习掌握一定的放松方式，保持肌肉松弛、消除紧张的情绪。放松训练是每个运动员在训练之后身体恢复的重要方式之一，也是展开心理训练基础。放松训练的作用就是保持肌肉的放松，将机体活动水平逐步的降低，也能够保持是一定程度的身体上的松弛，以达到机体内平衡与稳定的要求，对于身体恢复和身体状况的改变起到一定地促进作用。

3.1、隔肌呼吸法

为了能够全面的提升身体和心理放松的水平，首先应用的是膈肌呼吸的方式。膈肌呼吸是腹式呼吸的方式之一，其主要的方式就是压力管理，为其他训练技术合理有序地展开起到一定的促进作用。全身心都专注与呼吸，消除内心的杂念，并且提高注意力。在任何心理练习的过程中，运动员需要选择合适的放松态度与自然态度，并且保持有节奏性的呼吸，防止存在过度的换气或者屏息。横膈膜呼吸属于躯体心理技术，通过作用到肌肉周边的方式，以达到心理放松的效果。从生理方面进行分析，因为心脏和控制中枢脑干之间的反馈机制，对于缓解心跳和肌肉张力的形成反应有着一定的效果。深深地吸气，并且进行呼气的调节，可以有效地改善神经系统，达到自律神经系统的平衡，让迷定神经和副交感神经活动增强。交感神经的刺激之下，副交感神经会做出相反的作用，所以此时选择有节奏的呼吸方式可以避免给骨能肌、内脏产生过大的刺激，可以保持较好的放松状态。膈肌呼吸时，不能将胸部作为主要的呼吸意识控制源，应该主要的放置在腹部。为了能够达到这一目标，先将腹部进行全面的放松，所以最好先从站姿开始练习，让呼吸可以自由进行。先进行深呼吸，双臂自然下垂，保持宋芳的状态，尤其是肩部与颈部，其次是放松腹肌，保持松弛性。肩部的每一口呼吸都必须保持膈肌的放松，将手放在腔部，在呼吸时可以突出腹部，即每一次的呼吸都会让胃部自然扩大。通过该放松方式，膈肌会处于收缩且下垂的状态，呼吸加深，从而也是获得最大吸气的第一步。膈肌呼吸技术的应用，能够保持肌肉处于动态化放松的状态，这就是渐进肌肉放松法。必须做好这些放松训练的方式，以保持身心放松的状态，身心都能够恢复到最佳状态。

3.2、渐进肌肉放松法

为了保证在运动开始之前保持合适的心理活力与生理唤醒，很多运动员都会选择渐进肌肉放松法（PMR）。PMR被人们看做是躯体心理技能，其主要是利用肌肉张力调节的方式保持身体处于唤醒状态，从而达到放松的状态。从本质上来说，通过轮流控制肌内紧张和放松的方式，以实现肌肉的控制。从理论上来说，这种放松的方式是利用交叉控制的方法而达到应有的效果，保持身体放松的状态。很多情况下，减小肌肉张力，形成的正面影响就是身体运动平顺、流畅以及有效，还能够增大活动的范围。对于有些运动员来说，在比赛前或者比赛最激烈的时候，这都是极为重要的自我调节方法，一个人由瞬间、随意以及全身放松的不同阶段，必须具备中枢神经控制能力，保持躯体状态最佳。首先，运动员使用全身不同小肌群轮流收缩或者放松。肌群收缩时长10-15秒，此时的张力会让人不太舒服；然后放松张力，进入到极度放松的状态，也要经过10-15秒。如果条件允许，可以给运动员播放PMR提示语，以提高放松的效率。即使在就寝时，也可以通过播放语音的方式保持深度睡眠，在训练之后能够有良好的休息，促进身体恢复，这是极为关键的；最后，通过心智放松的方式，运动员可以消除全身紧张的状态。

3.3、自生训练法

对于受伤或者身体不舒服的运动员，或者不能进入到激烈张力条件下的运动员来说，可以不必让每个肌群都进行PMR，而是应该把注意力集中在特定四肢或肌群之温热或沉重感方面。这一技术为自生训练的方式，其主要是自律神经从交感转化为副交感的过程。对于年龄稍大的运动员来说，这是PMR的另外方式。

3.4、心智意象法

心智意象就是认知的心理技能，是游泳运动员所形成的感觉，可以更好的提升运动员的心智经验。即运动员采取心智演练动作，还要加上嗅觉、视觉、听觉方面的调整，模拟意象真实情况。在意象的最初阶段，运动员通过简单、视觉角度的单一感觉，而不是从多种感觉进行，这样可以提高心智意象法的成功率。和学习其他技术是相同的，从简单逐步到复杂，运动员先从静态意象开始，比如意象高尔夫球等视觉特性。通过长期的练习，意象清晰度与细节方面逐步的清晰和明显，有些人天生具备这一能力，也可以通过长期训练而得到这一能力。

意象的观念主要分为内在与外在两种，即第一者与第三者。虽然研究人员并没有说明哪种方式更加优越，寻求适合自己的方法是最为重要的。当然，因为实际上运动表象倾向于内在意象，所以在实施技能意象的情况下，内在意象会更加适合。

运动员通过视觉意象可以生动地描述静态物体的细节后，然后在心中有意识地转移这一物体，或者沿着物体周边移动，从不同角度进行检视。比如篮球，运动员想要回填，使用手指接触。这种方法之下，就是通过控制或者移动的方式来获取多种意象感，从而可以有效的增加意象复杂性。

在意象竞争的条件下，不断地演练，并且能够获取意识方面的正面记忆，可以有效地提高运动员的自信心，并且能够做好充分的准备。当然，在实际应用中，心智意象与自我效能的影响因素是相同作用的，其可以提供潜在的有利因素。首先，运动员通过意象完成，但是其并不是确定的一项。在意象时，运动员具备多次体验的机会，但是运动员所意象成功类型要符合实际情况，也就是说，心智意象更加重要的是个人要挑战成功，但是也要和实际情况相符。其次，运动员开通过“重复”、“经验”场景等方式，做好充分地准备工作。

对于某些运动员来说，通常要经过几个月的准备期，比如准备期、竞赛前期、竞赛前技能与体能发展等，但是在竞赛时却只有几分钟。对于有些初学运动员来说，实际的比赛时间往往会比训练时间要短很多。而应用心智意象之后，会让运动员对于这种环境更加地适应，也会习惯于这种变化。

3.5、催眠法

虽然人们对于催眠往往会有错误的认识，但是对于心理唤醒以及一些行为或者表现的改变，是非常有效的。催眠可以将其定义为过渡暗示所引起的状态，让运动员将正面意识深植于意识内。有些运动员自我无法胜任或缺少自我效能，并且不能管理身体资源，特别不幸的是，身体检测以及教练判断后，发现运动员有非常高的潜力。运动员通过实际和理性判断能力时，会存在心理方面的障碍，虽然他们会接受到正面的反馈，但是这种心理状态的存在也会抑制肌肉用力，或者因为强加动作而导致协调性变差。为了能够了解催眠对于人们抑制的影响，分析某些研究成果，发现运动员经过催眠意识的作用，仰卧推举的重复次数会增加。这种心理技术并不能真正地改善肌力与肌耐力，但是却能够激发出运动员的潜力。比如脊柱的运动神经具备解除抑制的作用，了解以及发现他们，能够产生较高的水平，并且能够改变运动员的观念，甚至会提高运动员的成绩。

3.6、系统的脱敏作用法

以放松为背景，运动员意象的第一幕，需要经历一定的轻微焦虑，同时开展PMR。从理论角度分析，超强的放松反应，能够克服其他的不良反应。身体保持良好的放松状态，运动员持续练习该技术，能够更好地掌控意象。运动员根据放松的步骤进行，经过轻微的焦虑恐惧，然后通过PMR以及节奏呼吸所形成的放松加以克服。这种方法能有效地抑制之前恐惧所产生的刺激性反应，也会产生新的反应，即放松。

3.7、运动放松的方法

（1）慢跑，走步结合深缓呼吸放松法。

在比较剧烈的运动过后，采取轻盈、节奏缓慢的走步与慢跑配合的深呼吸与缓慢呼气的放松方式，结合不同情况选择合适的方法，并且使用上肢扩胸、振臂等以补偿运动时身体缺少的氧气，让心跳逐步的恢复到正常条件下，使得中枢神经紧张的状态得到放松，还能够让肌肉、脏器等逐步恢复到正常状态。

（2）音乐舞蹈、徒手体操放松法。

使用旋律优美、轻松愉悦或者简单轻快的舞蹈等方式进行肌肉的放松，调整大脑皮层的兴奋中心，使得剧烈运动之后的身体能够快速的进入到安静状态中。在练习中，运动要保持轻柔、动作缓和的要求，运动量不能过大。

（3）悬垂摆动、垫上运动放松法。

这是通过人体悬于单杠、双杠或者俯体操垫上，通过摆动、旋转、抖动身体等方式，让全身各个位置不断的放松，消除乳酸堆积的情况，快速缓解身体疲劳。

4、田径训练后的放松练习

4.1、中长跑训练后的身体放松整理练习

（1）静力性拉伸放松整理法。

该方法以静止开始，缓慢的把全身需要放松的肌肉韧带拉长，在达到某个程度之后保持身体不懂，且保持较长的拉长状态。在中长跑训练完成后，运动员进行拉伸练习，从而可以让僵硬的肌肉快速地恢复到放松的状态，血液循环加速，同时还能够缓解紧张的情绪。通过拉伸放松训练，让肩、背、腰、膝等肌肉拉长训练，主要的作用是放松腰大肌、大腿前后肌群等位置。

（2）常规按摩放松整理法。

首先，运动员俯卧到垫子上，保持全身放松状态，调节呼吸节奏，心理摈除任何杂念，保持身心放松。两名运动员一组，相互进行按摩放松整理。按摩身体的各个部分，从肩、背、腰、大腿、小腿的顺序来进行，主要是按摩腰和大腿的肌肉、韧带；其次，运动员仰卧在垫子上，保持身体放松，并且心理默念“放松、放松、放松……”，同时对于大腿前群肌肉、韧带进行放松整理。最后，按摩“合谷”、“足三里”、“肾俞”三个穴位，每个穴位按摩30-60秒，全身按摩完成则放松完毕。

（3）沐浴放松法。

运动员根据上述两种方式放松结束后，进入到浴室进行沐浴。如果条件不允许，运动员可洗脚洗身，特别是洗小腿与热水泡脚是必不可少的。这样能够促进身体血液循环，能够快速的缓解身体的疲劳，还能够保持身心的愉悦感，提高睡眠质量。

4.2、短跳类训练后的身体放松法

这种类型的运动项目主要指的是短跑、跨栏、跳远等等，可以提高运动员的速度素质与弹跳力，同时也会对运动员的力量要求较高，很多运动员在参与这些运动后，身体都会出现肌肉酸痛的感觉。因此，在放松整理时，除了要保证运动员有慢跑（800-1200米）外，还应该重视运动员的其他放松训练，比如拉伸、倒立等。以短跳练习为例，肌纤维内粗细肌丝会相互滑行，造成收缩、做工。所以在运动结束后，应该及时做好粗细肌复位，让肌肉保持放松的状态，消除紧张的情况，这就是拉伸放松训练的主要作用。在拉伸时，运动员可以保持动静结合，逐步的增加拉伸的幅度。以大腿前部肌群的放松为例分析，运动员双腿跪于垫子上，双手伸向体后支撑，上体向后振动10次，在振动最大幅度的位置上停留10秒。重复上述动作，逐步地增大振动幅度，最终要保证双肩能够接触到垫子。而倒立的放松方式主要是让身体血液回流，但是需要运动员之间相互保护，避免出现意外的情况。

4.3、投类训练后的身体放松法

这种训练方式对于运动员的力量要求较高，运动员的肌肉和神经系统容易出现疲劳的情况。因此，在身体放松整理时，应通过拉伸放松和游戏结合的方式。比如，运动员进行放松游戏，贴膏药等方式，运动员神经系统逐步的兴奋，并且根据肌肉进行拉伸性练习，消除肌肉的酸痛感，达到放松的状态。

5、结语

放松训练是任何人在运动之后必须掌握的方式，尤其是运动员，经过高强度的训练之后，身心疲惫的感觉异常明显，所以必须要采取放松训练方式，以缓解肌肉疲劳，身心达到最佳的状态中，还能够提高运动成绩。而作为普通人来说，运动后进行放松训练，能够达到舒筋活络、促进血液循环的效果，使得身体恢复到最佳状态中，也能够提高人们对于运动的兴趣，掌握良好运动方式。因此，田径训练之后，要重视肌肉放松技术的应用，可以让运动员保持良好身心状态，进而可以提高身体状态、提升运动成绩，对于运动员的长远发展是有益的。