怎么吃才算“低脂饮食”

■柳 澄

现代人都讲究健康饮食，除了“三高”人群外，许多普通人也开始重视低脂饮食。低脂饮食是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或全天脂肪摄入量小于50 克的饮食模式。根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3 个等级：严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20 克；中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40 克；轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50 克。而在日常的食物中，脂肪有3 种，分别存在于烹调食用油、天然脂肪和加工食品中。要实行低脂饮食，这3种脂肪都得低。

烹调用油有讲究

每人每天的烹调用油总量应该控制在20 克～30 克，可以购买限油壶来帮助控制用油量。在家里吃饭的话可以自己调整用油量，但是如果出去吃饭的话就比较难控制了。不过这也可以自己灵活调整，比如这顿吃的油多了，下一顿就少吃点。

在家里烹调建议选用橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油。经常更换烹调用油可获得更多营养素。

当然，烹饪上还是最好选择蒸、煮、炖、烩等清淡的烹饪方式，避免煎炒烹炸。

天然脂肪要会选

脂肪本身是人体必需的营养素之一，而且有些维生素是脂溶性的，直接拒绝脂肪摄入，很可能导致人体无法很好地消化吸收这些营养，从而引发营养不良。而且，不是所有的脂肪都不利于减肥。某些食物中所含的不饱和脂肪酸就能帮助维持细胞的正常功能，调节血脂和胆固醇，是一种对人体有益的健康脂肪。所以低脂饮食是要有选择地摄入好脂肪，而不是简单地少吃或不吃脂肪。鱼类脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸较丰富，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可作为食用首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。畜肉中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多会导致肥胖、心血管疾病，应当控制畜肉摄入量，吃的时候也应当选用瘦肉，少吃肥肉。

加工食品看成分

沙拉酱、巧克力、饼干、腌肉、方便面、起酥面包等食品的脂肪含量都在20%以上，建议大家少吃或不吃。特别要警惕加工食品中的反式脂肪酸。反式脂肪酸是一类具有特定化学结构的不饱和脂肪酸，它不仅便宜，而且能使食物味道更好，保质期更长。但研究证实，反式脂肪酸会影响心血管健康，人摄入反式脂肪酸越少越好，每天应少于2 克。我国要求所有的加工食品都需要标明脂肪和反式脂肪酸的含量，所以在购买加工食品时要多看看营养成分表。

需要注意的是，自从低脂饮食开始流行，很多商家纷纷推出了各种“低脂”食物。这些食品虽然减少了脂肪的含量，但是出于口感考虑，生产者可能会在其中添加大量的糖分，吃完同样不利于健康。还有一些“低脂”食物，如低脂饼干，本身就有大量的碳水化合物，即使脂肪含量再低，吃多了也会发胖。