刘畊宏的健身操，并非人人适合做

■刘恋恋

今年，新冠疫情让不少人“憋”在了家中，艺人刘畊宏的健身直播恰好走进大众视野。两个多月以来，他平均每1.3 天就会进行一场健身直播。2022 年4月21 日晚，他的直播观看人数超5600 万，涨粉333万。截至发稿前，刘 宏抖音粉丝数量已达到近6000 万。即将年满50 岁的刘 宏，一下子从明星艺人成功转型成现象级主播。

不少人立志要做“刘 宏女孩”“刘 宏男孩”，希望跟着他锻炼。但刘 宏的减脂操，看着每个人都能跳两下，可跟不跟得上他的节奏，跳完效果好不好，是一件因人而异的事情。尤其是对于平时没有运动习惯的人，一不小心就容易过度运动，从刘 宏女孩变成“受伤女孩”了。

这不，已有一波人因疯狂跳操而扭伤关节。有网友晒出成为“刘 宏女孩”第三天的走姿，下楼双腿不受控制，走路姿势让人哭笑不得。女生称，想起了爬山后的样子，一拐一拐的她们表示已经出现“下楼恐惧症”。

刘 宏的健身操节奏感很强，有很多髋关节的大幅度运动，包括高抬腿、髋内旋、髋外旋、后踢腿等等，但是，这类运动不适合一些群体。

这7 类人不能做刘 宏健身操

有心血管疾病的人

心血管疾病属于出血性的一种疾病，在中老年人群中十分常见。对这类人来说，有规律、适量的锻炼对于提高免疫力有很大帮助，不过运动也要根据个人情况来决定。比如，有严重疾病的人可以选择步行，病情比较轻或者是血管斑块较小的人可根据身体状况以及爱好选择运动方式，但要以温和锻炼为主，他们的身体承受不了高强度的运动。

心肺功能不好的人

心肺功能不好的人，最常见的临床表现就是胸闷、气短、胸痛，严重者将出现呼吸困难。对于有相当强度的刘 宏健身操来说，心肺功能不全者并不适宜。

老年人

老年人存在肌肉萎缩、骨质疏松、血管硬化等问题，容易发生骨折和心脑血管疾病意外，不适合跟操。

平衡力不好的人

刘 宏的健身操节奏快，动作幅度大，持续时间长，且经常有单腿站立做动作的姿势，较为考验人体平衡力，做不好有摔跤的危险。

膝关节活动差的人群

刘 宏的“暴汗毽子操”一共分为4 个动作，分别是：盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。这一个个看似动作简单的“毽子无实物表演”，其中关节旋转的花样可不少。

我们的关节是一个灵活一个稳定，比如说踝关节就是个灵活性关节，它应该更灵活；但膝盖就是个稳定性关节，因为它只有屈伸。过度的去使用可能会造成关节不可逆损伤。

肥胖人群

身体太肥胖的人会给踝关节和膝关节带来很大的冲击力，导致两处关节受伤。

月经期女性

在剧烈运动的时候，往往会引起子宫强烈收缩，从而让女性子宫内膜剥脱异常、子宫收缩异常，就会引起痛经、月经血量的明显变化等。

所以，对于以上这7 类人以及平时不经常锻炼的运动小白来说，突然进行刘 宏健身操这样高强度的训练，在没有专业指导和帮助的情况下很容易受伤。不要想着刘 宏能做好，我也可以。要知道，作为周杰伦和吴京的私人教练，刘 宏从17 岁就接触健身，在健身领域已经深耕多年。曾在《超级减肥王》《全能极限王》等健身、竞技类综艺中担任明星教练。

而且刘 宏本人在直播时，经常劝告大家量力而行。在开始一些高强度运动之前，还会温馨提醒：“如果你是刚进直播间的，那你不要跟。”

隔离在家时，健身很有必要

今年的疫情可用“此起彼伏”来形容，不少人被迫待在家中或被集中隔离。在这个健康越来越受重视的时代，在家“云健身”似乎已成为一种时尚。一来可以保持身体健康，二来能够促进多巴胺的分泌，帮助缓解压力。那么，在家做的健身动作有哪些？

自重训练：随时随地就能练起来

自重训练其实是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量进行训练。这虽然原始，但基础的训练方法总能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练就像打单机游戏，可以选择简单或困难模式，也可以升级为负重的自重训练。不管你目前能够做多少俯卧撑、多少引体，觉得难度多低，只要加上了负重，就可以把原本只能练肌肉耐力的动作变成很好的增肌动作。比如做深蹲，从负重2 公斤到5 公斤到8 公斤，你一样可以随着自己的进步来增加重量，不断地刺激肌肉增长。

当然，自重训练的最大优势在于，训练者不需要去健身房，也无需借助健身器械，就可以随时随地练起来——不管是度假、出差、上班，还是在家、酒店或是办公室，都可以进行训练。

波比跳：减脂效率是跑步的两倍

波比跳，又称立卧撑，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作。由于能在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，还被列为燃脂、瘦身的必备科目。

完整的波比跳姿势：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯；然后下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个平板支撑的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，站稳后向上做一个跳跃。

动作要点在于身体要保持紧绷，尤其俯身撑地双脚向后跳时，要跳到尽量使身体呈一条直线，回复动作向上蹦时，则要尽力蹦得更高。

在运动强度上，波比跳属于高强度运动，燃脂效率是跑步的两倍，对人体生理刺激的程度大。因此并不适合每一个人，高血压、心脏病患者不要做。另外，波比跳会导致升糖激素、肾上腺素等分泌增加，这种情况下，运动者的血糖数值还会升高，因此糖尿病患者想要通过波比运动来锻炼，需要先咨询医生。另外，体重超重的人也不是很适合这项运动。

健身前的注意事项

1.认真做好运动前的热身,让身体为剧烈运动做好准备。适度的有氧运动配合伸展性练习，运动到身体微微发热出汗的程度，再开始正式的锻炼。

2.在家运动时，给自己腾一个开阔、安全的环境。把茶几等易碎、有尖角的物品移开，以防运动时不小心撞到；在地板上放置摩擦力大的防滑缓冲地垫；准备一双轻便舒适的运动鞋。

3.学习运动知识，加强自我保护。核心收紧，保持身体稳定避免摔倒；当身体失去平衡快要跌倒时，快速低头团身屈肘保护自己，避免以直臂方式撑地；注意补充水分，如果在停止锻炼并补充水分后依旧感觉不适，及时寻求专业帮助。

毕竟，我们健身是为了让“身体更健康”，帮自己应对更多的风险。不要盲目追求什么“一周瘦10 斤”“3 天必须练出马甲线”。量力而行，养成好的运动习惯，才是长长久久之道。