好好吃饭 避免衰弱

文◎首都医科大学宣武医院营养科 宣琪

随着我国居民人均预期寿命不断增长，高龄（80 岁以上）、衰弱老人的比例逐渐增加。高龄、衰弱老人群体由于身体各系统功能显著衰退，营养不良和慢性病的发生率增加，因此其膳食营养管理尤其需要更加专业、精细和个性化的指导。衰弱是指老年人生理储备下降，导致机体易损性增加、抗应激能力减退的非特异性状态。衰弱涉及多系统病理、生理变化，包括神经肌肉、代谢及免疫系统等，是多种慢性病、应激或严重疾病的后果。

饮食行为是决定老年人营养状况及健康的重要因素。针对老年人饮食行为的特点采取干预措施，可以避免或延缓衰弱的发生，提高老年人的生活质量。

食物品种要丰富

老年人更加需要注意丰富食物种类，主要可以从以下几方面入手。

1.品种多样化。除了常吃的米饭、馒头、花卷等主食，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦等杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可作为主食。

2.餐餐有蔬菜。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应尽可能选择不同种类的蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同种类的蔬菜还可搭配食用，如炒胡萝卜丝时可搭配彩椒丝或莴笋。

3.摄入多种水果。老年人在选择水果时，应尽可能选择不同种类的水果，每种量少些，种类多一些。

补充足量动物性食物

老年人应补充足量的动物性食物，并经常摄入奶制品和豆制品。

1.动物性食物换着吃。

动物性食物包括鱼虾贝等水产品，畜禽肉、蛋、奶类，以及动物内脏类食物。动物性食物富含优质蛋白质，人体对其所含微量营养素的吸收、利用率高，有利于延缓肌肉衰减的发生。

此外，每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。蛋白质的摄入总量应争取达到平均每日120～150 克，并应吃动物性食物，尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭、鹅等禽肉，鱼虾以及蛋类食物。其中，鱼、禽、蛋的分配可参考：鱼40～50 克，禽畜肉40～50 克，蛋类40～50 克。

2.摄入不同种类的奶制品。

很多老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富、易消化吸收的食物。

有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。人体对牛奶中钙的吸收利用率也很高，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪或者老年人奶粉等，并坚持长期食用。奶酪中的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7～8 倍，比较适合食量小的老年人。奶制品每日的推荐食用量为牛奶300～400 毫升或蛋白质含量相当的奶制品（相当于奶粉30～36 克）；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。

3.常吃豆制品。

以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类丰富，如豆浆、豆腐、豆干、豆皮、豆腐脑等，不仅富有营养，且口感细软，适合老年人食用。老年人可以通过合理搭配，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15 克大豆的推荐水平。

适当补充抗氧化营养素

研究显示，脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有助于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含n-3 多不饱和脂肪酸、维生素D 的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励老年人增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。另外，老年人可在医生或营养师的指导下合理补充维生素D 和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

积极运动促进健康

生命在于运动，多动能促进身体健康。老年人在日常生活中应主动、积极地锻炼身体。老年人的肌肉质量、数量减少，支撑、平衡能力及稳定性下降，在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据自己的身体情况来确定运动强度、频率和时间；同时兼顾自己的兴趣爱好，选择适宜的运动方式，尽可能使全身都得到锻炼。

此外，老年人还可多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢、柔和的运动方式。

及时测评营养状况

鼓励老年人关注自己的饮食，并定期自我测评营养状况、称量体重。如果体重在短时间内出现较大波动，应及时查找原因，进行调整。

患有多种慢性病、身体功能明显变差的老年人，应该接受专业的营养不良风险评估，接受医学营养专业人员的指导，科学精细调控饮食，做好营养支持。

一日三餐是老年人的健康之本，老年人的许多健康问题都可以通过饮食行为的干预来预防和改善。希望老年人都能好好吃饭，避免衰弱，享受健康快乐的老年生活。