古代步行养生方法探究*

汪锦城，杨 燕，胡镜清

（中国中医科学院中医基础理论研究所，北京 100700）

“步行”一词古已有之，早在《太平圣惠方·针经序》中便有“针者有乘车来者，有步行来者”之记载[1]，词义与现代相近，即徒步行走之义。在当代，步行是最常见的运动方式之一，全国多地居民均将健步走、散步等作为优先选择锻炼项目[2-5]。以上海市为例，53.8%的民众经常参与健步走运动，人数比例远超过排名第二、三名的跑步、骑行[6]。然而对于如何科学有效地进行步行锻炼的问题，学界并未达成共识。近年来相关研究虽层出不穷，但多是站在现代运动医学与康复医学的角度[7-9]，中医层面尤其是中医养生学层面的步行养生理论探究则相对欠缺。

中医古籍中对步行养生的记载由来已久，早在《素问·四气调神大论篇》中即有“夜卧早起，广步于庭”的养生之法[10]7。历代医书如《千金翼方》《济世珍宝》《颐身集》等皆对步行养生有所阐述，且在步行养生的作用、原则、步态乃至相应保健药方、穴位等方面均有涉及，但相关论述相对零散，未成系统。笔者将通过梳理中医古籍中与步行养生相关论述，总结中医步行养生特点，对步行养生的理论与方法作进一步的探究。

1 步行养生的主要作用

历代医家对步行养生作用论述颇多，概言之有以下3个方面。

1.1 利关节，舒筋骨 步行可归属于导引功法的一种。葛洪在《抱朴子·别旨》中便提到：“夫导引不在于立名、象物，粉绘、表形、著图、但无名状也。或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或吟，或息，皆导引也。”[11]其中行卧、倚立、踯躅、徐步等均与步行相关。凡导引皆具“行血气，利关节”之功[12]，而步行时运动部位恰又涉及全身各处筋骨关节。如《老老恒言·散步》云：“步主筋，步则筋舒而四肢健”[13]，步行可起舒缓筋骨、强健四肢之效。同时步行与阴跷脉、阳跷脉关系密切，跷脉专“主人行走之机”，起于足，其脉气发于足内、外踝及髋，上至肩、颈项等关节处[14]。步行时可顺跷脉交通上下阴阳，通利全身各处关节。

1.2 动以通塞，消食健中 步行养生可消食积，健脾气，从而助中土运化、养后天之气，以达益寿延年之效。《养性延命录·导引按摩篇》云：“人身常摇动，则谷气清，血脉流通，病不生。”[15]57步行锻炼便是“摇动”的方式之一，尤其是在食后缓行，效果更佳。《养生类要·饮食论》云：“食后便卧，令人患肺气、头风、中痞之疾，盖荣卫不通，气血凝滞故尔，是以食讫当行步，踌躇有作修为。”[16]92缓步慢行可条畅气机，助脾气健运，使食积可消，浊脂可化，血脉滞塞得以通畅，元气亦得充养。

1.3 健足力，养股趾 《养生秘旨·运足诀》云：“足不运，则足力不健。”[17]139步行养生虽是全身运动，但主要利用部位仍为下肢足部，是运足、健足力的最佳选择。《类经·诸脉髓筋血气溪谷所属》云：“足受血而能步，足得之则神在足，故步履健矣。”[18]下肢肌肉有赖于营血濡养，步行锻炼后气血流通，脾气健旺，荣卫和调，营血下流循环至足从而滋养足膝、股趾，即《褚氏遗书·分体》中所云“养股趾者常步履”[19]。当下老年人常见足胫麻木、酸疼、痿弱无力之症，古称“脚气病”[20]，若能长期坚持步行锻炼，在适当范围内逐渐提高步行距离及强度，则随之足力增长，下肢状况必有好转。《老老恒言·散步》云：“习之既久，步可渐至千百，兼增足力。”[13]《医心方·脚气禁忌第十三》中更是强调：“不用乘马，若能步行劳动，其脚气自然渐瘥。”[21]

2 步行养生的方法

步行养生的具体实施涉及步行速度、步行时间、步行距离、步行姿态等多个方面，从历代养生文献中，可提炼出如下步行原则及方法。

2.1 时时缓步，食毕当行 《卫生真诀·运气口诀》云：“气血一息不运，则壅瘀矣”[22]，人体需经常运动以助气机舒畅。步行养生无需拘泥于场地、时间的限制，虽《素问·四气调神大论篇》中提出“春三月……广步于庭”，但这并非意为须春令之时于庭院中方能行步行养生之术，长时间在办公室工作的年轻人、在家中休养的老年人乃至孕妇都应在条件允许的情况下时常步行。唐代著名养生家孟诜便有“孟千步”之名，其认为“日行千步人难老”[23]。《老老恒言·散步》云：“坐久则络脉滞，居常无所事，即于室内时时缓步，盘旋数十匝，使筋骸活动，络脉乃得流通。”[13]即在工作学习之余于办公室或家中进行小范围、短时间的步行锻炼亦有“流通络脉”之功，每日数次，积少成多，于身体康健必有裨益。而孕妇在孕产期间因阴血聚宫养胎，易致心神失养，情志不畅[24]，时常步行可宁心安神，于胎儿有益。《医灯续焰·胎产杂述》云：“妊娠临月，最要安神定虑。常步履。”[25]

除平日闲暇时刻外，食后为步行养生最佳时间点，历代多部养生著作均强调了食后步行的必要性，如《养性延命录·教诫篇》指出：“饱食，不用坐与卧，欲得行步，务作以散之。不尔，使人得积聚不消之疾，及手足痹蹶，面目黧皯，必损年寿也”[15]8，《修龄要指·起居调摄》云：“食饱徐行，摩脐擦背，使食下舒，方可就坐。饱食发痔，食后曲身而坐，必病中满”[26]63。食后步行在消食积的同时，可调和营卫，理气健中，预防痹证、积聚等疾病的产生与发展。

2.2 行不疾步，足不妄行 养生以不伤为本。华佗提出：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”[27]步行养生同样应遵守此原则，即“不当使极”。《万病回春·云林暇笔（凡十二条）》云：“步履以安为主。”[28]具体而言“安”可指2个方面：（1）步行速度不宜过快。《摄生三要·养气》云：“养气者，行欲徐而稳，立欲定而恭”[26]123，行不疾步，缓步慢行方能怡情养气，当下部分步行锻炼者喜快走，长远来看则不利于元气充养。（2）每次步行距离不宜过长，时间不宜过久。《素问·宣明五气篇》云：“久立伤骨，久行伤筋。”[10]66《养生类要·陶真人卫生歌》中进一步指出：“久行伤肝损筋，久立伤肾损骨。”[16]53适当的步行锻炼可舒筋健足，但久行久立则对筋骨、肝肾反有损伤。判断是否已“久行”或“疾步”可参照《千金翼方·卷第十四退居·养性第五》所论，“四时气候和畅之日，量其时节寒温，出门行三里二里……勿令气乏气喘而已”。其中“气乏气喘”便可作为一种“久行”“疾步”主观衡量指标，若步行时感觉乏力、气喘，则应放慢速度或稍事休息。本原则对于食后步行来说尤为重要，食后所饮之物停于胃中，缓步徐行自可“散其气以输于脾，则磨胃而易腐化”[13]，但若疾步快走、远行，则耗气伤津，有碍中焦气机升降，反令脾胃运化不及，易使所饮之物滞留而引发腹胀、腹痛等症，长此以往食积不化，则脾胃愈虚。

2.3 调整呼吸，行而不语 养生多强调形神兼养[29]。在步行过程中，呼吸是养神的重要环节。传统养生呼吸术法提倡平心静气，鼻纳口吐，吸多呼少。《养性延命录·服气疗病篇第四》云：“谓鼻纳气为生，口吐气为死也。……常令鼻纳口吐，所谓吐故纳新也。”[15]48《养生类纂·养生部》云：“闭气使极，吐气使微，又不得言语，大呼唤，令人神气劳损”[30]9。步行之时亦应遵守此法，从而推陈出新，宁神安性。同时由于步行动气，此时开口则必定难行呼吸术法，易使气机不畅，神志不宁，故而步行养生还应做到静默缓行，不与人交谈，正如《老老恒言·散步》云：“凡行步时，不得与人语，欲语须住足，否则令人失气”[13]。

3 特殊养生步态

步行姿态是步行养生的重要组成部分，古籍中也记载了诸多不同于常的步态动作以助步行养生之能。如《养生秘旨·运足诀》云：“行步时须将脚丢如踢球状，如此时常行百数步，则足力永健旺矣。”[17]139走路时可将脚刻意向前踢出，如踢球般，助足力健运。《修龄要指·十六段锦》记载：“复起立齐行，两手握固，左足前踏，左手摆向前，右手摆向后，右足前踏，右手摆向前，左手摆向后二十四，去两肩之邪。”[26]81即俗称同手同脚式走路，有利于肩部放松。《尊生要旨·导引篇》还记载了一种“猫步”式走路法：“以足相纽而行，前进十数步，后退十数步，可以祛两足风湿之邪”[31]。双足向内扭动前行，如猫步般，可祛下肢风湿邪气。

此外，在食后步行时，若配合一些手部养生动作，如以手摩胁部、腹部、肾堂（肾俞穴）等处，还可温肾阳，暖脾土，有利于运化食积，正如《养生类要·陶真人卫生歌》中记载：“食后徐徐行百步，两手摩胁并腹肚，须臾转手摩肾堂，谓之运动水与土”[16]50。食后按摩动作应轻缓，否则反对身体有损。

4 保健药方、穴位的配合使用

4.1 相关保健药物与方剂的配合使用 步行与脾胃及肝肾的生理功能密切相关。脾在体合肉，主四肢。人体的正常生理活动包括步行均需脾胃运化的水谷精微的营养滋润得以维持。肝肾分主人之筋骨，《达摩洗髓易筋经·易筋经总论》云：“如人手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也”[32]。筋骨强健则行步平稳顺畅，故而步行养生的日常保健需格外着眼于补益脾胃、滋养肝肾。常用相关保健药物有大麦、松子、栗子、桑椹等，如《养生类要·养生叙略滋补方论》中提到久食大麦可“多力健行，头发不白”[16]99；《备急千金要方·养性》记载每日服用松子可“百日身轻，三百日行五百里”[33]。步行养生代表方剂有《三因极一病证方论·脚气总治》所载“胜骏圆”[34]，《古今医统大全·老老余编（下）》云其“无事人服此壮筋力，步行如飞，故名胜骏”[35]。此方药物组成为炮附片、酒浸当归、酒浸天麻、酒浸牛膝、炒酸枣仁、防风、酒浸熟地黄、没药、木香、全蝎、羌活、炙甘草、木瓜、麝香、乳香、生地黄。方中重用生地黄、熟地黄、附子益肾精，滋肾水；天麻、酸枣仁、牛膝、当归涵养肝木；防风、羌活、木瓜、全蝎祛风化湿活络；乳香、没药、木香、麝香行气化瘀活血。全方攻补兼施，重视肝肾，常服足可益真气、壮筋骨。《兰室秘藏·自汗论》中李东垣自创“健步丸”[36]，着眼于脾胃亏虚、湿热浸淫之人，方用防己、羌活、柴胡、炒滑石、炙甘草、瓜蒌根、泽泻、防风、苦参、川乌、肉桂。其中防己为君，祛风除湿，辅以羌活、防风、柴胡等风药升阳除湿，瓜楼根、泽泻、苦参、滑石清热渗湿，川乌除湿止痛，肉桂、甘草补中益气通利关节，治“膝中无力，伸而不得屈，屈而不能伸，腰背腿膝沉重，行步艰难”。本方适用于老年人及部分湿热体质患者的步行养生保健。

4.2 相关保健穴位的配合使用 步行以足部为主要锻炼部位，养生保健穴位也多位于足之三阴三阳经上。适当施以按揉、针刺等法可通络除湿，缓解疼痛，辅助步行养生。在诸穴中又以涌泉穴最为关键。涌泉为足少阴肾经之井穴，有滋水涵木之效，可补肝肾、和肝木，从而强健筋骨以助步行。擦摩涌泉穴可令“步履轻捷”，预防脚气病[17]127，[26]103，[30]43。《诸脉主病诗·北旋式》更称：“涌泉穴，最能健步行动，略得运法，血脉自可以渐渐流通，而不伤筋”[37]。此处“运法”在《养生秘旨》中有专篇《擦涌泉穴令腰足轻快法》记载，即“每日趺坐，两足相向，闭目握固，缩谷道，一手扳足趾，一手擦摩足心，至极妙，少息、再行，日五六度，能令步履轻捷”[17]127。“运法”简易可行。除涌泉外，此类保健穴位尚有昆仑、太冲等穴位。针刺足太阳膀胱经的昆仑、飞扬、合阳等穴位可缓解“举步行不得”“步履不收”“步履难”等症状[38]192，[39]。《黄帝内经灵枢集注》云：“太阳之气，生于膀胱水中，而为诸阳主气，阳气者柔则养筋，故是主筋所生之病则为痔。”[40]可见针刺昆仑等膀胱经穴位可生发阳气，护养经筋而利步行。足厥阴肝经的太冲穴亦为步行养生要穴，太冲为足厥阴肝经之原穴。针刺太冲可疏肝益肾，调节冲脉，助于步行。《类经图翼·通玄指要赋》云：“且如步履难移，太冲最奇。”[41]《医宗金鉴·刺灸心法要诀》指出太冲主治“行动艰辛步履难……手足转筋等证，针三分”[38]172。

部分步行养生穴位更加适合施以灸法，如中封、足三里、风市、阴市等穴位。《医宗金鉴·刺灸心法要诀》云：“中封穴……此穴合足三里并灸治行步艰辛。中封穴针四分，留七呼，灸三壮。足三里穴针五分，留七呼，灸三壮。”[38]172《针灸大成·玉龙歌》云：“倘知二市穴能灸，步履悠然渐自安。俱先补后泻。二市者，风市、阴市也。”[42]此类艾灸保健穴位对因寒湿阻络、水肿胀痛而影响步行的患者更为适合。

5 结语

步行养生之法在我国已有数千年历史，当代诸多名医大家亦皆是步行养生的倡导者，如国医大师朱良春认为“百练不如一走”，“步行是运动之王”[43]；国医大师班秀文坚持每日晨起散步，上下班步行，以此畅通血脉[44]。而当下每论及中医运动养生，学者多将目光局限于太极拳、八段锦、六字诀等传统术法[45-46]，步行养生一直未引起学者的重视，相关研究的匮乏也使得步行养生暂未能形成一套规范体系。近年来，步行群体逐渐扩大同时又面临步行养生不得其法的问题，如何挖掘古代步行养生理论、方法并与现代生活方式相结合的重要性日益凸显。