小学生跳远运动核心力量训练的研究

☉应昊天

在小学生的跳远运动中，核心力量训练也要有对应的指标。例如，运动员核心力量评级指标、专项素质评价指标、核心力量训练动作的确定等等。现今国内还没有明确测量核心力量的标准，笔者查阅了大量的文献资料，经过多次向相关专家的问卷请教，就相关评价指标作了研究［1］。

一、跳远项目的技术特点

小学生跳远的完整技术包括：助跑、起跳、腾空和落地四个技术动作，它们是连贯完整的技术动作，不可分离。

（一）助跑。跳远要取得良好的成绩，助跑的作用不可忽视。在助跑环节，学生不但要保持较高的速度，还要有良好的稳定性，才能做到快而有力。助跑时，教师应指导学生先做好心理上与动作技术上的准备。在开始助跑后，要保证学生的动作放松，自然连贯，稳定性强，并在整个助跑的过程中，不断加速前进，此时步伐要大，步频要快，还要保持身体的重心稳定。

（二）起跳。助跑之后，自然延续到起跳的技术动作，学生在此应充分利用助跑时的加速度，在短时间内，以适当的角度腾起。从力学圆度公式角度分析，影响学生跳远的主要因素就是在腾起时人体重心的初速度与腾起角度。在此处的腾起角度与初速度的大小，还决定学生在起跳时产生的速度，这个变化，也是学生起跳技术的本质。要想处理好起跳中身体速度与角度的变化，还需要解决两个重要的问题：第一，学生的助跑与起跳动作的衔接；第二，可以精准地掌握起跳动作结构问题。要想有完美的起跳动作，需要学生全身的合作，包括四肢、躯干与头的协调一致，一气呵成完成脚蹬地、身体展开等动作。在学生起跳的时候，腿部蹬伸的力量，还受摆动环节中摆动力量大小的影响，也就是说，摆动的速度越大、力量越大，运动员起跳蹬腿的蹬伸力量也就越大。

（三）腾空。起跳后，学生向空中腾起，并在此期间做各种动作，以此保持身体的平衡，为跳得更远创造条件。跳远运动中，学生在起跳腾空后，常见的动作有挺身式、蹲踞式、走步式三种。当学生腾空后，在下落后腿部向后摆动，然后起跳时，腿屈伸，向前摆，在空中自然完成换步动作，变为摆动腿在后，起跳腿在前的空中动作，然后在起跳后双腿前伸、并拢，腿向前起跳。小腿以二步半走步式完成准备，在空中将两次换步动作，变为三步半走步式，并将摆臂动作融合，让下肢协调地进行前后摆动。

（四）落地。作为跳远的最后一个运动技术动作，落地对于跳远成绩起关键作用。跳远落地动作中，学生要尽量收腹、举腿、伸小腿，以此延迟脚与沙坑接触的时间，加大在空中飞行的轨迹，完善落地技术，有效转移身体重心，尽量在更远的地方落地。要想保持好的落地动作，前提就是要有好的腾空动作做基础。由此可知，助跑、起跳、腾空、落地四个动作都很重要，只有把握好每一个动作技巧，才能高效地完成跳远。

二、核心力量训练对于小学生跳远运动的必要性讨论

（一）跳远项目特征分析

跳远项目即在高速度下完成起跳、腾空、落地等一系列动作。跳远时，学生的身体在加速助跑阶段要保持相对稳定，不受外界影响，而在踏板起跳腾空后，通过之前的助跑将加速得到的动能转化为高度势能。在学生起跳的瞬间，身体处于不稳定状态，这时需要学生对身体有控制能力与维持平衡的能力，以此保证跳远成绩。所以，跳远运动需要学生在运动状态下保持平衡，具有动态平衡。其实，跳远运动的平衡状态实际上需要学生灵活改变或保持体位，才是完成高质量跳远动作的必备条件。基于此，学生需要有良好的加速能力、起跳能力、控制能力，才能在跳远中更好地掌握空中姿态与技术动作。此时，学生不同部位的肌群力量对各关节、骨杠杆的影响很大，对保持人的运动状态的稳定有直接作用。

（二）核心力量训练对于小学生跳远运动的重要性

从技术原理分析影响学生跳远成绩的因素，最主要的是人体蹬离地面一瞬间产生的腾起速度与角度。腾起速度主要取决于人在蹬离地面后的腾起水平与垂直速度。学生跳远的最佳腾起角度为距地面20度左右。还有一项影响学生跳远成绩的因素就是在其腾起之后对身体的控制能力，即当学生腾起以后，身体的重心与在空中的运行轨迹是不会被身体的动作所控制的。所以，学生在空中采取各种技术是保持自身在空中平衡的，可以在落地的时候保持一个有效的姿势，获得比较好的成绩。跳远运动核心力量的训练就是为了保证学生跳远过程中有良好的身体重心稳定性，起跳腾空后还能保证身体在不稳定状态下，用全身的肌肉协调用力，保证身体平衡，达成完美落地［2］。

三、小学生跳远运动核心力量训练计划

经过作者实践与大量资料的查阅，精挑细选出几个上述每个阶段的练习动作，从简单到复杂，强度从小到大，循序渐进地进行。基于每一个阶段的训练内容不同，所设置的具体要求也有差异，具体情况作如下说明。

跳远运动中核心力量训练的所有阶段都使用流水式循环训练模式，即每一个阶段保证有四个训练动作，第一次循环先做每个动作的第一组，然后做第二个动作的第二组，以此向后推。通过每个循环不一样的动作设置，可避免学生因为重复性的刺激导致单一肌肉疲劳，影响训练效果。另外还可借助每一组循环动作的完成质量确定后期的间歇时间与负荷强度，便于训练计划的调整，让跳远运动核心力量训练更有针对性和合理性。间歇时间与训练负荷具体安排如下：

第一阶段，主要是训练学生在稳定状态下的静力性，其目的是让学生初步感受核心力量训练，对其有初步了解。另外还能让学生在接触核心力量训练的时候，体会要控制并保持自身身体肌群的稳定。此阶段往往进行3周的时间，1周尽量训练3次以上，每次训练时间为30分钟。具体为一个动作做三组，每个循环做一组，单个动作持续45秒左右，两个动作间歇时间为30秒，循环之间动作间歇时间为3分钟。以仰卧挺髋为例，具体动作是学生仰卧，将两手分开，放在身体两侧，两膝盖弯曲并拢，髋部上顶，让头、腹、胸、髋、大腿呈一条直线。动作要领是背部保持紧张与固定，配合呼吸进行。此可进行三组，一组40秒，随着学生稳定性的提升可逐步延长时间，组与组之间可间歇半分钟。仰卧挺髋主要训练学生的半膜肌、臀大肌、半腱肌与肱二头肌等。

第二阶段，在上述稳定状态静力性训练基础上增加不稳定因素，借助瑞士球练习，让学生尝试在不稳定状态下进行静力性练习。学生在之前第一阶段基础上已经初步可以控制自身动作，在此阶段加入不稳定因素后可刺激学生的深层肌肉，训练强度加大。此阶段训练时间为3周，1周尽量训练6次，每次训练时间为30分钟。单个动作可做三组，一个动作做一组，单个动作持续时间在45秒左右，间歇时间为30秒，循环之间的动作间歇时间为3分钟。以仰卧双脚踩瑞士球挺髋为例，具体动作是仰卧，将两脚放在瑞士球上，两手分开放在体侧，双膝弯曲并拢，髋部上顶，让头、胸、腹、髋、大腿在一条直线上。此动作要领为使背部一直保持紧张与固定，配合呼吸进行练习。主要训练学生的臀大肌与腹直肌、肱二头肌。

第三阶段，在稳定状态下进行动力性练习，其强度与负荷在不断加大。动力性练习更加刺激深层肌肉，对学生身体的协调与控制性要求较高，所以此阶段要保证学生高质量完成相关动作。训练时间为3周，1周至少训练5次，每次训练时间为30分钟。具体训练间歇时间与负荷为：同样单个动作做三组，一个循环做一组，单个动作重复20次左右，两个动作之间间歇时间为30秒，循环之间的动作间歇时间为3分钟。以仰卧提臀抬腿为例，让学生仰卧，双手分开，放在体侧，然后双腿弯曲，髋部稳定，让头、胸、腹、髋、大腿为一条直线，单腿向上伸直，双腿交换重复踢腿。此动作的动作要领是使学生的背部一直保持紧张，固定后腿伸直，集中注意力由臀部发力。一共训练三组，一侧20次，组之间间歇时间为20秒，此可训练学生的臀大肌、半腱肌、肱二头肌、髋腰肌等。

第四阶段，即在不稳定状态下开展动力性练习，是最后一个阶段的练习，因此训练负荷大、强度高，因为学生此时已经有了运动基础。所以，在此基础上只要进行身体核心力量的爆发练习即可。具体的负荷与间歇时间与第三阶段相同。以仰卧单腿压瑞士球交叉腿为例，具体动作为仰卧后将两脚伸直放在瑞士球上，两只手位于体侧撑地，左腿抬起伸直与右腿交叉，右腿接着抬起伸直与左腿交叉，两腿交替运动。此动作的运动要领是最大限度地交叉举腿，保证腿直且学生呼吸均匀。以此训练学生的腹内（外）斜肌、竖脊肌、多裂肌等。

四、小学生跳远运动核心力量训练发展新趋势

核心训练是进行力量训练的关键，随着体育事业的发展，力量训练逐渐被竞技体育所重视，纵观所有竞技类体育项目，无论是技能还是体能类的项目，都十分重视力量训练［3］。经过对小学生跳远运动核心力量训练的形势进行分析，总结其发展新方向，具体情况如下。

第一，结合核心技术的训练逐渐成为跳远训练的重点。好的成绩是学生训练的目标，以前的很多盲目、不科学的力量训练为学生的运动成绩带来不好的影响，有时还为学生后期跳远运动带来一生的影响。随着体育竞技训练运动的科学发展，人们愈加清晰核心力量训练的重要性，并有多种核心训练结合的训练形式。如核心力量训练与杠铃训练、瑞士球训练结合，让学生在基础力量与核心力量上都有所提升。

第二，力量训练愈加细化。传统中的力量素质分为极限力量、快速力量、反应力量等。多年以来我国的力量训练理论中，对于力量素质训练的认知也只停留在此层次上，所以在实际训练中以此为目标展开。但是，近几年根据实际训练研究成果可知，跳远中的力量训练不能只停留在此结构层次上，还要更加细化。可将极限力量细化，变为肌肉横断面力量训练与神经肌肉支配能力力量训练；将快速力量细化为开始快速力量与结束快速力量；将反应力量细化为长程式反应力量和短程式反应力量。通过将力量训练细化，不但可深化力量训练的内涵，还能帮助学生深入了解人体结构与核心训练的关系，进而能够从微观层次上开展适合的跳远核心力量训练。

第三，周期耐力项目中也开始重视力量训练。我国很多经典项目（如游泳、赛艇）的周期性耐力项目训练也开始重视力量训练，其中有氧训练是此项目的基础能力。据调查表明，适当的核心力量训练可提升学生的有氧训练量。在此，人们开始意识到有氧与无氧能力是核心力量训练的良好媒介。

第四，随着科技的进步，跳远运动项目训练愈加重视对核心力量训练的研究。随着竞技体育与科技的进步，运动训练在不断增强，体育工作者都开始加大对核心力量训练的研究，相信随着对人体机能的深入了解，对未来核心力量训练的研究方向也会越来越精细与微观［4］。

综上所述，将核心力量训练分为静力性练习与动力性练习，结合小学生的跳远技术与身体素质，选择适合的有目的性的训练形式，可以让学生有稳定支撑地完成跳远动作，以此保障学生能够轻松控制身体的稳定性，加强运动肌肉感知，进而能够像合了节拍的齿轮一样快速完成工作。