最新膳食指南教您吃得更健康

□ 董 超

少吃细粮，多吃全谷物

2022 版《指南》膳食宝塔第一层中，谷类每天200～300 克，其中包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100 克。2016 版《指南》中则是谷薯类250～400 克。

近年来，我国居民全谷物摄入量减少，而精制谷物（细粮）摄入较多。全谷物指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、高粱米、黑米、红米、麦粒等。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫作全谷物。

一项美国的研究表明，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，可能源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。

强调每周至少两次水产品

2022 版《指南》膳食宝塔的第三层，由2016 版《指南》的畜禽肉每天40～75 克、水产品40～75 克、蛋类40～50 克，调整为动物性食物120～200 克，每周至少吃两次水产品，每天吃一个鸡蛋。

强调每周至少吃两次水产品，是因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉；而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

2022 版《指南》特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量。然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

奶制品增加到每日300～500 克

2022 版《指南》膳食宝塔的第四层奶及奶制品类食物，由2016版《指南》的奶及奶制品每天300克，调整为奶及奶制品300～500 克。提高奶及奶制品摄入量，是因为牛奶为优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费量较低。

一项对190 万人进行的研究表明，经常喝牛奶可降低14%的冠心病风险。我国一项针对约10万人的长期研究结果也显示，每天喝牛奶有助于降低心血管病发病和死亡风险。国人每天吃乳制品，还有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，降低Ⅱ型糖尿病发病风险。