聊聊日常生活中的“抗营养物质”

文 蒋宇利

（作者系江苏省人民医院主任药师）

吃食物是为了获取营养素，不过同时也摄入了一些不利于营养素消化吸收和利用的物质，这类物质便是“抗营养物质”。“抗营养物质”是干扰人体对营养消化吸收能力的化合物总称，或称“抗营养因子”“抗营养素”，它们通过减少吸收和抑制营养成分发挥等方式产生影响，主要存在于各种植物当中，以谷物、蔬菜居多，其中影响较大的有植酸、草酸、鞣酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素等。

植酸

植酸主要存在植物种子中，根和茎中有少量，谷物的麸皮和胚芽中含量最高。

植酸主要影响人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收，比如富含锌的牡蛎若与杂粮谷类或豆类同食，锌的吸收会减少一半甚至不吸收。

植酸不仅影响矿物质的吸收，还会将已吸收入体内的锌、铜等元素从胰分泌液和胆汁中夺走。所以，以谷物和豆类为主食的全素食，容易导致钙、铁、锌缺乏。

【去除方法】

主要针对全谷类谷物，利用浸泡、发芽或发酵等方法。玉米和高粱中的植酸几乎可完全降解，藜麦中的植酸98%被除去。但加热不能见效。

草酸

草酸一般以钾盐或钙盐形式存在于几乎所有植物中，以绿叶菜居多。和植酸一样，草酸能与多种金属有很强的结合作用，形成不易吸收的难溶性化合物。

【去除方法】

利用草酸的水溶性，浸泡或焯烫可除去大半。由于草酸的化学稳定性差，即使有部分留存也不持久，进入体内容易被破坏。

鞣酸

鞣酸别名“单宁酸”“鞣质”，存在于很多植物果实和种子中，具有涩味。比如柿子、石榴等，茶叶中也含有很多。

虽然鞣酸具有抗氧化性，对人体有一定好处，但其进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液的分泌，导致消化不良，过量摄入还会引起呕吐、恶心、反胃等。

【去除方法】

浸泡可去除15%-25%。尽量不吃生涩果蔬。茶中鞣酸多，要做到餐中和餐后一小时内不饮茶，并忌浓茶。

凝集素

凝集素存在于所有植物中，在谷物、坚果中含量很高，尤其是豆科植物较多。

凝集素本来是植物用来自身防御，保护种子免受真菌感染或者昆虫食用的，但它对人体很多组织也有损害作用，食用过多可能导致中毒。

比如，芸豆（即四季豆）烧不熟易引发中毒，就是凝集素造成的。

长期食用较多的凝集素，还会破坏人体的消化、免疫系统，并损害神经组织。

【去除方法】

浸泡，发芽、发酵都能部分去除。水煮10 分钟可彻底破坏，所以吃各种豆类的种子和豆荚都要煮熟。

谷醇溶蛋白

谷物和豆类中的储存蛋白，近半数为“谷醇溶蛋白”。比如小麦中的麦胶蛋白，也叫“麸质蛋白”，与麦谷蛋白共同组成面筋。

人类缺乏消化醇溶蛋白的酶，因此对面筋的利用率不高。一些人不仅不消化醇溶蛋白，还对它产生抗体，俗称“乳糜泻”，即“麦胶性肠病”，一吃面食就拉肚。

【去除方法】

没有特殊办法。有“麦胶性肠病”的人只能吃不含麦胶蛋白的食物，即“无麸质食品”。

蛋白酶抑制剂

很多植物种子含有多种蛋白酶抑制剂，最常见的是大豆中的胰蛋白酶抑制剂，生鸡蛋中也有。它不仅可使种子处于休眠状态，也是抵抗病虫害侵袭的另一种自我保护机制，可以保证种子被鸟吞吃后不被消化，完整地回到土壤后生长。

人类吃谷物种子，都是嚼碎或磨碎的。种子一经破碎，蛋白酶抑制剂就会释放出来，干扰对蛋白质的吸收，引起营养失衡。它还同时作用于胰腺，主要症状是呕吐、腹泻，甚至胰腺肿大。

【去除方法】

浸泡可去除少许，发芽和发酵则能完全去除。最常用的有效方法是水煮，比如豆浆要煮透，不吃生鸡蛋。

营养专家告诫：合理饮食

以上是食物中最主要的抗营养物质。当然，如果少量摄入，或耐受性强的人，不会出现问题。还有一些寡糖、非淀粉类多糖、皂苷等，也对营养素的吸收利用有妨碍，不过影响相对小些。

营养专家告诫：纯素食对健康不利，不利于营养平衡。再就是吃五谷杂粮（粗粮）不宜太多，不要超过主食的1/3。瓜子、板栗、松仁、腰果等含有植酸、鞣酸等抗营养物质较多，最合适的吃法是餐后2 小时，比如在两餐之间吃，避免与餐同食。