运动时抽筋了怎么办

□文/苏松越 主任医师 南京医科大学

近年来，越来越多的人加入跑步、游泳等各类健身运动行列中，经常听说有人在运动过程中腿部抽筋，那么如果出现这样的情况，应该如何处理呢？

什么叫抽筋

抽筋又称肌肉痉挛，是肌肉发生不自主强直收缩时出现的一种现象。对于运动爱好者来说，肌肉痉挛并不罕见。运动肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌（俗称小腿肚子）、足底的屈肌（位于脚掌）等部位。痉挛发生时，常伴有严重的肌肉疼痛。

抽筋的疼痛能持续数秒钟到数十分钟不等，甚至连续多次发作。同时，痉挛部位还会异常突起变硬，涉及的关节屈伸等功能受限，严重时会出现肌肉拉伤。另外，如果在特定的场景和状态下发生抽筋，可能会有比较严重的后果，如在水中游泳时或激烈的运动比赛中。

为什么会抽筋

●受凉

肌肉因受低温刺激，兴奋性增高，导致肌肉更易发生强直性收缩。

●电解质失衡

钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液流失过多时，肌肉兴奋性会出现异常，从而诱发肌肉痉挛。

●肌肉长时间处于紧张状态

肌肉长时间紧张，会导致收缩功能失调。在运动训练或比赛中，肌肉经历连续收缩且得不到及时放松，肌肉收缩舒张的协调性就被打乱，从而引发肌肉痉挛。

●身体疲劳

肌肉疲劳使血液循环和能量代谢有所降低，肌肉产生大量的乳酸堆积，阻滞血液正常循环，所以在疲劳的情况下突然进行运动，很容易抽筋。

腿部抽筋应该怎么做

立即停止运动。当出现抽筋的前兆或发生抽筋时，继续勉强运动，可能造成肌肉严重损伤，甚至难以恢复。

及时补充水与电解质。到阴凉通风处休息并及时补充水分及盐分，运动饮料尤佳。

拉伸患处肌肉。慢慢伸展正在痉挛的肌肉，充分休息直至患处感觉舒适为止。舒展、拉伸痉挛的肌肉，保持其在伸展状态从而避免其继续强直性收缩。朝抽筋相反的方向掰脚趾，坚持1分钟以上，一般可缓解。当小腿抽筋时，可坐地上或背靠墙坐着，双手扳脚尖，使脚尖上翘，尽量伸直膝关节。当大腿抽筋时，可将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

使用运动喷雾或进行交替冷热敷。可以缓解肌肉疼痛，促进肌肉松弛、改善肌肉供血。

如果反复抽筋，可能患有局部血管、神经疾病；严重抽筋可能会导致肌肉拉伤甚至是撕裂伤，有以上情况及时到医院就诊。

游泳时腿部抽筋如何自救

游泳时出现腿抽筋，应立即收起抽筋的腿，用另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，使弯曲抽筋的腿稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的大脚趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸，然后再沉入水中，重复上述动作，反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息。在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。

如何预防抽筋

●饮食平衡

补充各种必需的营养成分，如牛奶、豆浆含钙丰富，豆类、粗粮、鸡蛋等含B族维生素丰富，蔬菜、水果可补充各种微量元素。

●休息良好

如充足睡眠或洗热水澡，可很好地放松全身肌肉。

●适量锻炼

坚持循序渐进的原则，逐渐增加运动量，切不可“一曝十寒”，否则极容易出现抽筋。衡量自己的身体状态，运动量要适度。此外，应穿柔软合脚的鞋子进行运动。

●运动前做好准备活动

将四肢和躯干的肌肉充分伸展开，可明显减少抽筋的发生。

●补足水分

如果运动量大，出汗多，需要在运动前补充液体，避免脱水。但是单纯补充水分，会稀释血液中钠离子的浓度，可能诱发抽筋，因此在运动中也应适当补充电解质溶液，如口服生理补液盐溶液。

●注意保暖

穿长裤；无论冬夏，游泳池水温都不宜过低。