以食解压吃出好心情

■段梅红 公共营养师

像“陀螺”一样不停地旋转，这是许多人对自己生活状态的感受。生活节奏快，职场激烈竞争，使不少人常与疲劳、压力相伴，感到头痛、睡眠不佳、记忆力下降、注意力不集中、情绪低落，甚至对工作和生活失去兴趣。这些都是“疲劳综合征”的表现。长期压力过大对身心是一种慢性折磨，严重的还会引起抑郁症等心理疾病，必须加以重视，及时调整。

您累了吗？

以下“心理疲劳清单”中列出了20 种“疲劳信号”，您可以进行自测。

1.早晨不想起床，即使勉强起床，也是浑身倦意。

2.工作或看书经常走神，注意力难以集中。

3.懒得说话，说起话来少气无力。

4.不愿与人交谈，回家后也不愿说话。

5.睡眼惺忪，无精打采，总想伸懒腰，打哈欠。

6.想到要爬楼就发怵，上楼时常自己绊自己。

7.公共汽车开过来了，也懒得快步赶上去。

8.喜欢躺在沙发上。

9.四肢发硬，两腿沉重。

10.食欲差，看见饭菜也不想吃。

11.经常会有心悸、胸闷、厌烦的感觉。

12.经常腹胀、腹泻或便秘。

13.忘性大，越是眼前的事越容易忘。

14.入睡难，且多梦、早醒。

15.经常头痛、头晕、耳鸣。

16.易患感冒，感冒后常迟迟不愈。

17.不明原因的消瘦，体重逐渐下降。

18.脾气变坏，爱发火，烦躁不安。

19.性欲减退或性生活障碍。

20.女性月经不调或提早闭经。

上述20 条内容中，如果您出现了2 ～3 条，说明您是轻度疲劳；若出现了3 ～4 条，表示您是中度疲劳；若出现了5 ～7 条，则表示您是重度疲劳；若在8条以上，您应及时就医问诊。

饮食可以缓解压力

除了适时就医，饮食也是防治疲劳和缓解压力的有效手段。研究发现，当食物与嘴部皮肤接触时，一方面能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，令人产生一种舒适感，消除内心压力。另一方面，当嘴部接触食物并咀嚼、吞咽的时候，可以转移人对紧张和焦虑的注意，在大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区，令紧张兴奋区得到抑制，使身心得到放松。

减压营养素

1.维生素C

面对令人担忧的事情或持续不断的压力，人体会产生心跳加速、血压升高、肌肉收紧等“攻击或逃避反应”。人承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8 倍左右的维生素C。维生素C 可以帮助人体合成肾上腺皮质激素，从而增加抵抗压力的能力。

维生素C 最好的食物来源是新鲜的蔬菜和水果，推荐摄入菠菜、番茄、香蕉、樱桃等蔬果来补充维生素C。每天吃3 ～5 枚鲜枣就可补充足够的维生素C。蕃茄热量低，维生素C 的含量丰富，其中含有的番茄红素更是一种优质的抗氧化物，能减少自由基对人体的伤害，减少疾病的发生。香蕉除维生素C 外，还能帮助人脑产生5-羟色胺，使人感到愉快，因此香蕉也被称为“快乐水果”。

2.钙

钙是天然的神经系统稳定剂，具有稳定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。人在承受某种压力时，通过尿液排出体外的钙会比平时有所增加。含钙丰富的食物有乳及乳制品、虾皮、豆类及其制品等。

3.镁

镁是重要的神经传导物质，能够放松肌肉。人体镁元素摄入不足会使神经细胞易受刺激，情绪不稳，引发失眠、焦虑等不适。绿叶蔬菜、坚果、糙米、肉类、豆类、牛奶等食物中都含有丰富的镁。

4.锌

锌具有重要的神经调节功能，对安抚情绪、消除疲劳有一定帮助。同时，锌还是维持血糖平衡的重要营养素。当血糖过低时，人的情绪会受到影响。加拿大多伦多大学的一项对比试验发现，与正常人群相比，抑郁症患者体内的锌浓度偏低。含锌丰富的食物有牡蛎、虾皮、紫菜、动物内脏、芝麻、黄豆、鸡蛋、粗粮、坚果。

5.α-亚麻酸

α-亚麻酸是人体必需的不饱和脂肪酸，可合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸(DHA)。哈佛大学的研究指出，α-亚麻酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂在一定程度具有相似的作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，帮助食用者抗抑郁、改善情绪和睡眠。食物中，α-亚麻酸在深海鱼类中的含量最多。食用油中，亚麻籽油中的α-亚麻酸含量最多，其次是菜籽油、大豆油、葵花籽油、米糠油。

良好的饮食习惯能减压

人的精力与体力所需要的能量来源是食物。保持良好的生活习惯，合理膳食能使人精神饱满。

1.务必吃早餐

不少人因为忙于工作或学习，不吃早餐或囫囵吞枣般地吃上几口是常有的事。这是错误的。早餐能量摄入过少，人很容易在午饭前感到饥饿。人在饥饿时，血糖水平会下降，思维会变得迟钝，记忆力会下降。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：全麦面包、馒头、杂粮粥等淀粉类主食，牛奶、鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

2.多吃食物，少吃食品

食物与食品，仅有一字之差，却有天壤之别。研究发现，每天进食4 份以上超加工食品的人，与每天进食少于2 份超加工食品的人相比，全因死亡风险要高出6.2%。平时应减少方便面、饼干、奶茶、曲奇、蛋卷、火腿肠等超加工食品的摄入量。它们往往含有高脂肪、高热量、高糖分，但维生素、矿物质、膳食纤维的含量极其不足，会大大降低人的抗压能力。

3.适度吃肉

有些人为减肥不吃肉，有些人因为某些慢性疾病不敢吃肉。事实上，猪牛羊等畜肉中的铁含量十分丰富，如果长期不吃很容易引发缺铁性贫血，导致人情绪低落、无精打采。《中国居民膳食指南（2022）》倡议：“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，推荐“每日动物性食物的摄入量为120 ～200 克”。所以，您平时可以适度多吃瘦肉，少吃五花肉、肥羊肉等高脂肪的肉类。

4.热爱蔬菜水果

如前文所述，新鲜蔬果含有丰富的维生素C、矿物质镁等能够帮助人体抗压的营养素。而从祖国传统医学的角度来看，很多蔬菜水果都具有顺气、解郁、疏肝等调节情绪的功能。如青萝卜可以顺气，生吃最好；希望能养心安神的人不妨吃点莲藕，以健脾通气；生气后感觉胸腹胀闷或疼痛的人可多吃些山楂、鲜金橘。您也可以给自己做碗橘络汤。把橘皮、橘核、橘络煎煮30 分钟，调入蜂蜜服用，特别适合情绪忧郁的人饮用。中式做法的凉拌菜和西式的沙拉，都能丰富您一餐中食用的蔬菜品种。这类菜品的口感、色彩都比较丰富，有助于促进食欲，增加蔬菜的食用数量。

5.优选饮品

在感到疲劳和压力大的时候，应多喝白开水，也可以喝淡茶和低糖的果蔬汁。爱喝茶的人情绪不好时，可以在茶水中添几朵玫瑰花，以顺气宁神。但不宜喝咖啡、浓茶和烈酒，尤其不宜过量饮用。它们虽有兴奋作用，但短暂的兴奋之后往往会让人感觉更加疲劳，加重焦虑情绪。

这里推荐三种茶：红茶、茉莉花茶、薄荷茶。红茶可降低机体应激激素的分泌水平，舒缓神经；茉莉的香味清新怡人，泡成花草茶饮用能安定精神，缓和紧张情绪；薄荷可防止痉挛、减轻肌肉僵硬与疼痛感，其中含有的挥发油能疏风散热，让人感到神清气爽、精神振作。

坚持运动可让心情更好

《中国居民膳食指南（2022）》提倡“吃动平衡”。运动能缓解压力，让人保持平和的心态，这与腓肽效应有关。腓肽是人体内的一种激素，有“快乐因子”之称，腓肽效应能让人感到兴奋和满足，甚至带走压力和不快。《中国居民膳食指南（2022）》建议：每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天保持6 000 步。