女性补足钙和蛋白质，助您从容度过更年期

蒋婷

〇 更年期女性易发福

更年期也称围绝经期，更年期综合征（MPS）又称围绝经期综合征，指妇女绝经前后出现性激素波动或减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理症状的一组症候群。

女性之所以在更年期更容易发胖，一方面是受更年期体内激素水平的影响。更年期女性卵巢功能下降、激素分泌紊乱，容易出现肥胖的症状。另一方面，更年期后，随着年龄的增长，人体的代谢能力降低，能量消耗减少。如果此时饮食不加以调整，能量摄入超标，体重自然也会超标。

〇 多摄入蔬果、少摄入高糖高脂食物

女性要在更年期内保持适宜的体重，首先就要合理饮食，在确保营养素摄入的前提下，减少过多能量的摄入。

更年期女性日常饮食可多摄入蔬菜和水果。蔬果中脂肪含量较少，且富含抗氧化营养素，如维生素C、β-胡萝卜素等，这些抗氧化营养素可有效地清除过量的自由基，降低基因突变的概率，达到抑制细胞癌变的功效。同时，这些营养素还可以保护和维持免疫功能完整性，延缓衰老。另外，更年期女性还要注意少吃高脂肪、高糖食物，如过于油腻的肉类、高糖糕点等都应该少吃或是忌口。

〇 更年期女性须重点关注的饮食

1.富含钙类的食物

由于更年期后人体雌激素水平下降，容易缺钙，从而出现骨质疏松症。因此，建议女性朋友们在更年期里多食海带、紫菜、虾皮、海鱼、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨质疏松症。

▲ 更年期女性饮食摄入推荐表

2.豆类食物

建议更年期女性多食大豆。大豆及其制品营养价值高，尤其蛋白质含量高。大豆的钙、磷、维生素B和维生素B的含量也很丰富，含卵磷脂较多，而卵磷脂对人体有多种重要的生理作用，特别是对神经系统多有助益。

豆类里很重要的一类是豆腐，也是更年期女性的饮食好伴侣。豆腐营养丰富，含铁、磷、镁等多种人体必需的微量元素，钙含量尤其丰富。豆腐属于高蛋白质、低脂肪的食物，具有辅助降血压、降血脂、降胆固醇的作用。建议更年期女性每天食用20 克大豆（差不多相当于一个成年人单手捧起的量），或者2 杯豆浆（1 杯200 毫升）。

中医认为，进入更年期后，女子先天肾气渐衰，阴精逐步亏少，兼因女子过去数十年月事耗伤阴血，阴不制阳，阳热偏盛，故而会出现“阴虚火旺”的症状。具体来说，有些女性在进入更年期后，会表现出明显的潮热出汗、面部潮红、情绪异常等症状。在调节这方面的症状时，建议女性朋友们饮食上应忌辛辣、煎炸等助火伤阴之品，以清淡饮食为佳，可选食莲心茶、百合粥、莲子银耳羹等滋阴泻火之品。

〇 更年期不可滥用补品

现代社会，很多人会因为工作繁忙而导致饮食调理失当，对于压力颇大的职场女性更是如此。所以，进入更年期后，女性应先积极改善不均衡的膳食结构，从食物中获取人体所需的各种营养素。部分更年期女性唯恐自己体质虚弱，会食用一些人参、阿胶、蛋白粉之类的补品。其实，如今食物丰盛，大多数人，包括更年期女性，往往处于营养过剩状态，而并非因营养不良引起的体质虚弱。所以，盲目进补不仅无助于身体健康，反而可能损害健康，引起上火。

总而言之，调整膳食结构才应当是更年期女性饮食营养的核心。通过饮食的调整、营养的均衡来达到调控血压、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、体能等方面的功效，让机体整个功能处在一个平衡状态，各方面都趋于优化。如果真的需要额外补充营养素，也应该在营养专科医师指导下合理选择营养补充剂。

饮食之外，更年期女性还要根据自身情况选择合适的运动项目，循序渐进，持之以恒，切忌运动量过大，造成自身损害。