长时间看屏幕，如何防止蓝光损伤

文/香港大学深圳医院心内科 阳全

每天，大家不管工作还是娱乐，就连疫情期间孩子上网课，都要长时间看电脑、手机或者其他电子屏幕。这些电子设备释放出波长短、能量高的蓝光，很容易使眼睛疲劳，感到发痒、干涩、视线模糊，严重的会损伤视力。

2010 年国际光协会年会中，世界顶尖光学专家一致指出：短波蓝光具有极高能量，能够穿透晶状体直达视网膜。蓝光照射视网膜会产生自由基，导致视网膜色素上皮细胞衰亡，进而使光敏感细胞缺少养分引起视力损伤，并且是不可逆的。

蓝光并不都是有害的

蓝光是波长范围在400～500 纳米的可见光。但考虑到380～400 纳米的波段范围被称作蓝紫区，因此对蓝光的研究通常会从380 纳米开始。

蓝光并不都是有害的。人眼对于445 纳米以下波段的蓝光耐受较低，但对于445 纳米以上波段的蓝光，人眼的耐受则呈几何级上升。

当蓝光的能量集中在445 纳米以下波段，光强超过一定阈值且长时间接受辐射，就容易产生视网膜光化学损伤，其中尤以435～440 纳米附近的蓝光伤害最大。

另外，455～490 纳米波段范围的蓝光辐射，对于调节人体的生理节律至关重要。这一波段的蓝光可以影响人体褪黑素的分泌，从而对人体生物钟、作业效率、警觉性和情绪等产生影响。也就是说，如果日常把这部分蓝光屏蔽了，生物钟的调节可能会出现一定紊乱。

发出蓝光的物体有很多。太阳光中就有蓝光。我们日常使用的电子产品像平板、电视显示器、手机屏幕或是LED 灯、白炽灯、荧光灯、浴霸，多是蓝光激发的LED 光源，峰值波长大多在450～470 纳米。

蓝光一定会对人眼产生伤害吗？这与照射的强度和时间有关。当蓝光照射达到一定程度后，持续两个小时以上，才有可能对视网膜产生损害。

由于蓝光的波长短，聚焦点并不是落在视网膜中心位置，而是离视网膜更靠前一点的位置。要想看清楚，眼球会长时间处于紧张状态，引起视疲劳。

长时间的视觉疲劳，可能使近视加深，出现复视、阅读时易串行、注意力无法集中等症状，影响学习与工作效率。

蓝光造成的视网膜上皮细胞死亡不可逆，最终会导致无法治愈的疾病——黄斑病变。人眼的视力主要依靠黄斑，如果黄斑病变严重会有失明风险。

蓝光加速衰老，缩短寿命

除了视网膜，蓝光还会伤害身体的其他部位。最新的美国研究发现，LED 释出的蓝光除了影响睡眠质量，更可能永久损害视网膜细胞，以及加速衰老等。

研究人员利用跟人类细胞机制相似的果蝇来实验，把果蝇分成3 组：一组处在完全黑暗的环境中，一组每天在模拟人类接收手机、电脑的LED蓝光下暴露12 小时，另一组则用滤片过滤掉蓝光。

结果发现，暴露在12 小时蓝光底下的果蝇，比生存在完全黑暗中的果蝇，中位寿命减少了42%，等于寿命仅仅只有另一组果蝇的一半。

而研究人员为了确认寿命减少的原因，就让果蝇练习爬墙。结果发现，爬墙的能力也下降了。而再进一步进行脑部的切片，也发现暴露在蓝光底下的果蝇，脑袋是比较空的。

这可以证明，寿命减少是因为快速老化造成的。研究团队表示，在把蓝光过滤掉的那组果蝇中，中位寿命比蓝光组增加了10%，爬墙能力也没有明显下降，可以间接证实蓝光就是导致快速衰老的原因。

如何防止蓝光损伤

北京同仁医院眼科主任魏文斌曾表示，只有短波长的蓝光长时间、高强度、不间断的照射，才会对眼睛健康产生影响。

如果看屏幕的时间较短，又能间隔一段时间看，适当休息眼睛，可以不戴防蓝光眼镜。如果经常、持续看屏幕，又考虑到中长期的累积效应，可以戴防蓝光眼镜。好的防蓝光眼镜既能防护眼睛，又能使对生理节律起调节作用的蓝光正常进入人眼。

通常，防蓝光眼镜主要分为镀膜或染色式两类镜片。染色镜片直接吸收蓝光，依染色深浅可防止60%～70%蓝光；镀膜镜片外观透明，通过反射阻隔蓝光，约可防10%～12%蓝光。

蓝光镜片染色有红、黄、绿、橘四种底色，浅黄与浅绿色比较受欢迎。有黄斑病变或动过眼底手术的患者，佩戴染色镜片防护效果更好。

保护眼睛小妙招

计算机屏幕：将其放置在距离你的眼睛50～66 厘米的位置，并稍微低于眼睛水平。定期清除屏幕表面上的灰尘和指印。因为污迹会降低屏幕的对比度，并产生眩光和反射等问题。

使用手机等电子产品的时间不要太长：在使用时，建议可以下载过滤蓝光的应用程序。

工作环境：更改照明以消除眩光和刺眼的反射。使用可调节的椅子。

工作习惯：尝试20-20-20 规则。每看电子屏幕20 分钟，眼睛看向6 米外的地方20 秒钟。

眼部护理常规：闭上双眼，把一块浸有温水的毛巾敷在眼睛上。眼睛感到干燥时，可滴一两滴人工泪液滋润眼睛。如果在室内时眼睛干涩，可使用空气滤清器过滤灰尘，并使用加湿器向空气中添加水分。如果有眼睛疲劳或疼痛，及时去看眼科医生，预约全眼检查。

从食物中摄取叶黄素：眼底黄斑区有叶黄素聚集，蓝光在到达视网膜上敏感的细胞之前，会先经过叶黄素的最高聚集区。这时，若是黄斑处的叶黄素含量丰富，就能将这种伤害减至最小。叶黄素可以说是眼底对蓝光的唯一防线。

人们需要通过食物为眼底补充叶黄素。比如玉米、黄绿色蔬菜、水果等都含有叶黄素。但对现代人来说，食物中获得的叶黄素不能满足人体正常需求，需补充叶黄素产品，来获得所需的叶黄素，保护眼睛免受屏幕蓝光的伤害。

除了能够应对日常蓝光损伤外，叶黄素还可用于白内障的预防及术后康复，治疗预防视网膜病变，黄斑变性，预防高度近视、视疲劳、夜盲症等眼病。

还在盯着手机？现在就赶快让眼睛休息一下吧！

保护视力，预防近视，眼保健操，开始！