过量摄入甜食，危害只是发胖吗

◆薛庆鑫 高超

图/图虫创意

流言：奶茶、巧克力、雪糕……含糖食物不仅口感甜蜜，吃了含糖量高的食物后，心情也会变得“甜蜜”。有人说，过量摄入甜食只会导致人体发胖，及时将热量消耗完即可。

真相：过量摄入甜食产生的不良后果可不止发胖那么简单。长期过量摄入甜食，身体可能面临多个不良变化。

变 胖

甜食中含有白砂糖、蔗糖、红糖、冰糖、麦芽糖浆、蜂蜜等添加糖，热量较高。如果有吃甜食的习惯，又未能消耗多余的热量，难免会导致摄入的能量过剩，出现脂肪堆积，增加肥胖的风险。

肥胖会增加慢性病的发病风险，其中就包括糖尿病。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现：男性和女性腰围分别大于等于85 cm 和80 cm 时，其糖尿病患病率分别较腰围正常者高2～2.5倍。

龋 齿

甜食中的糖分为口腔中的细菌提供了“舒适”的生长、繁殖的环境，容易导致龋齿的产生。龋齿如果未能及时得到治疗会形成龋洞，当牙齿遇到酸、甜、冷、热的食物，其疼痛感会加剧，严重的还将导致咀嚼困难，影响进食。

龋齿并非未成年人的专利。我国第四次全国口腔健康流行病学调查结果显示，成年人的龋齿患病率高于未成年人，年龄越大龋齿的患病率越高。

长 痘

食物的GI 值是指血糖生成指数，主要衡量食物中碳水化合物对血糖的影响。高GI 食物是指食用后导致血糖大幅升高的食物，甜食中加入的糖类，如葡萄糖、绵白糖、胶质软糖、蜂蜜的GI 值分别为100、84、80、73，都属于高GI 食物。

《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》中提到，限制高糖食物的摄入有助于预防和改善痤疮的发生。那么，我们该如何控制食物的GI 值呢？

一部分食物单独食用时GI 值较高，但与其他食物搭配后食用，GI 值会降低。比如馒头属于高GI 值食物，搭配芹菜或牛肉食用比单独食用后的餐后血糖更平稳。除了减少糖的摄取，主食还需粗细搭配，每天保证300～500g 新鲜蔬菜的摄入，并搭配适量的优质蛋白质。这样既能增加饱腹感，又有利于延缓餐后血糖上升。同时，也要减少添加糖的糕点和高糖饮料的摄入量。

加速皮肤老化

过量摄入甜食还会加速皮肤的老化进程。

葡萄糖、果糖等与人体内氨基酸、脂肪、蛋白质经过一系列反应生成糖基化终产物(AGEs) ，AGEs 能损伤皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白，加速皮肤的衰老进程。《中国居民膳食指南》建议，人体每日添加糖的摄入量需控制在25 g 以内，食用赤藓糖醇、木糖醇、罗汉果甜苷等代糖，同样需要控制摄入量。

辟谣专家：薛庆鑫中国营养学会会员注册营养技师、健康管理师、公共营养师

复核专家：高 超中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

出品方：科学辟谣平台（微信公众号：Science_Facts）