核心力量训练对篮球运动员专项体能的影响研究

袁学翔

(合肥师范学院 体育科学学院，安徽 合肥 230601)

篮球运动属于对抗性较高的运动项目，对抗不仅包括身体对抗,还包括心理素质对抗。通常运动员要在规则允许的范围内进行起跳、碰撞及投篮等动作，以此获得有效的比赛得分。这在某种程度上需要运动员拥有良好的身体素质、身体功能及身体形态。而将核心力量训练融入专项训练中，能够帮助运动员更好地提高自身的灵活性、爆发力及对抗力。

一、核心力量训练的基本内涵

核心力量训练指的是力量训练的一种形式。[1]核心力量中的“核心”主要指人体的“中间部位”，即髋关节以上、肩关节以下，由髋关节、骨盆、腰部所共同构成的整体，主要涵盖29块肌肉。核心肌肉肩负着传导力量、稳定重心等责任，是人体发力的关键，对上下肢用力与活动拥有较高的“传递作用”。换言之，有力的肌肉群对人体运动技能、身体姿势及技术动作的发挥拥有支撑作用。而核心稳定性则指控制盆骨、躯干部位的肌肉群的稳定状态，提高运动员的力量运用、能量产生的能力。因此核心力量对篮球运动员技术动作的展现及竞赛对抗，具有较高的现实意义和作用。

核心力量训练主要指在竞技体育中针对核心肌肉群的力量训练，通过核心力量训练提升运动员的技能水平、身体素质及身体形态。其价值主要体现在如下几点：首先，有利于运动员主动发力。加强核心肌肉群的训练，能够提高人体核心部位的动力性，使其成为上下肢体运动的能量源泉，为篮球运动员更好地展示各类技术动作提供支撑；其次，有利于稳定运动员身体平衡。稳定性是篮球运动员核心力量训练的根本目的，是提高运动员“协调性”“力量”“速度”的前提保障，能够使力量在传输的过程中更加平稳、持续，并且还能发挥稳定运动员重心的作用。最后是有利于降低体能消耗。通常来讲，专项技术的发挥并非取决于肌肉群的强壮程度，而是由支撑动作发挥的肌群之间的协调性决定的。核心力量训练能够确保各肌肉群间的稳定性和协调性，提高动作发挥的效率，从而降低身体的能量消耗。由于饮食习惯和身体素质的差异性，西方国家的核心力量训练方法需要经过不断地改进和优化，才能形成适应我国篮球运动员体质“特点”。[2]

二、核心力量训练的动作分析

传统的力量训练虽然能够提高球员的专项体能，然而在某些方面却力不从心。将专项技术训练与核心力量训练相融合，能够提高篮球运动员体能训练的完整性、科学性，有利于规避运动损伤问题，提高篮球训练的实效性。结合当前的研究成果能够发现：核心力量训练是提升运动员训练效果、竞赛水平的重要训练手段，主要包括激活期、进阶期、效果期等训练阶段。教练员应根据不同阶段的训练要求，灵活调整训练方法和方式，提高训练的科学性。

1.激活期的核心力量训练

该阶段的核心力量训练主要以徒手训练为主，配合肌肉收缩与呼吸调整，在保障动作规范性与完整的基础上，调整核心肌肉群的募集能力，提升本体感受、增强肌肉的训练质量，从而为篮球运动员后期的训练提供保障。首先，四肢支撑训练。其动作要点是采用跪姿，肩部与双手同宽，肘部微微弯曲，髋部与双膝同宽，沉肩、收腹、挺胸、下颌微收，腹肌“紧贴”腰椎。训练目标是腹横肌，有利于提升运动员躯体的稳定性。训练时要避免关节伸展幅度过大或身体摇晃等。[3]其次，仰卧十字对抗。其动作要点是仰卧位，髋关节与双脚同宽、小腿与大腿的角度以九十度为主，双手抱拳伸直举于胸前，腿与手相反呈对抗状。其注意事项是避免腹部收紧幅度过小。最后，静态臀部桥。主要训练臀大肌，动作要点是仰卧位，髋部与下肢同宽，小腿与大腿呈九十度，臀部高起，保持腾空状，双臂及肩部紧贴地面，背部微微翘起。其注意事项是腹部、腰部要收紧，避免弓背。

2.进阶期的核心力量训练

在激活期训练期间，提升了动作难度和负荷度，并且加入一些辅助工具，提升训练环境的不稳定性和阻碍性，使运动员的核心肌群得到进一步的刺激和训练。该阶段的动作设计融入了阻力带、哑铃、壶铃、波速球、健身球等小工具，极大地提高了训练的复杂性与训练难度，能够更好地训练运动员的肌肉力量和肌肉耐力。首先，健身球卷腰。该训练主要训练运动员的腹横肌和腹直肌，动作要点是仰卧健身球上，髋部与下肢同宽，下颌微收，小腿和大腿呈九十度，头部向上微微抬起，保持腾空状，且尽量挤压腹部。其注意事项是手拖住头，避免腰部过于伸展。其次，仰卧抬腿。主要训练运动员竖直肌，动作要点是运动员呈仰卧状，双手放平，紧贴地面，膝关节弯曲，抬腿，直到地面与大腿呈九十度为止。其注意事项是避免运动员腰部借力太多。[4]最后，壶铃躯腿。主要训练运动员臀大肌和腰椎段，动作要点是运动员双腿与肩部同宽，腰背收紧、身体前倾，抬头，双手拉住壶铃，保持静态。其注意事项是避免含胸和弓背。通过进阶期的核心力量训练能够更好提升运动员的身体素质，确保运动员的各项体能得到提升。

3.效果期的核心力量训练

经过前两个阶段的核心力量训练，教练员应以提高肌肉力量和肌肉质量为主，通过运用分化式训练，对相同肌肉部位进行多角度、多方位的训练，唯有如此，才能更好地增强篮球运动员动肌肉水平。首先，侧卷腹训练。主要训练运动员腹外斜肌。动作要点是仰卧位，大小腿呈九十度，放于另一条腿的膝盖处，头部悬空，身体转动，努力使肘关节接触到膝关节。其注意事项是避免运动员头部借力过多，身体过于晃动。其次，健身球提臀。主要训练腹直肌。运动要点是双腿并拢，俯卧位将肘关节放于健身球上，确保肩部和双臂同宽，腹部收紧、身体直立。其注意事项是避免弓背。再次是哑铃超人位。主要训练运动员的三角肌、竖脊肌、腹横肌。动作要点是呈俯卧位、右手与左膝支在地面，手持哑铃，另一条腿伸直，整体呈“超人飞翔”状。其注意事项是避免摇晃，保持身体稳定。最后，阻力带训练。主要训练运动员站姿、臀小肌、臀中肌。动作要领是髋关节外展、膝关节微屈，一侧腿大幅度腾空。注意事项是避免晃动。此外，通过相关理论研究成果及实验论证能够发现，将核心力量训练充分应用到篮球运动员专项体能训练中，能够确保运动速度素质、耐力素质及肌肉力量得到明显的提升，可以为运动员顺利完成技术动作、施展战术技巧提供依托和支持。

三、核心力量训练对篮球运动员专项体能的影响

专项体能主要指个体在运动过程中适应环境与承受负荷的能力，是运动员健康水平、运动素质、身体功能、身体形态等因素的综合体现。而通过明确核心力量训练“激活期”“进阶期”和“效果期”的动作分析，我们能够明确核心力量训练与传统专项训练的差异，以及核心力量训练对运动员专项体能所带来影响的基本原因。本次实验以合肥师范学院体育科学学院 2020 级30 名篮球运队员为研究对象，将运动员划分为实验组和普通组，其中实验组运动员采用核心力量训练，而普通组采用常规的训练方式。每组各 15 人，通过 8 周的核心力量训练与传统力量训练，对运动员肌肉力量、速度素质、耐力素质、平衡能力，爆发力等素质进行测试。发现核心力量训练对篮球运动员专项体能的影响主要有以下几个层面。

1.肌肉力量

结合表1，在进行八周的训练前，实验组与对照组的T值为“-0.062”，并没有较为显著的差异。在训练八周后，实验组与对照组的T值为“-0.557”。这表明核心力量训练对运动员握力的提升比常规训练有效，但效果并不显著。此外通过对比实验发现，普通组和实验组的背力差异更为明显，但握力差异没有明显变化。在核心力量训练的过程中，主要训练运动员核心区域的小肌肉群和大肌肉群，而传统训练的重点是四肢、躯干、腰腹等部位的大肌肉群，因此会导致实验结果出现差异。核心力量训练所提升的肌肉通常是位于核心部位的“下背肌”“腹横肌”“腹斜肌”“腹直肌”及“髋关节周围的肌群”，但对于末端肌肉的强化与提升程度没有较为显著的影响。因此在握力对比中，实验组与普通组的差异幅度不够明显。然而在背力对比上，核心力量训练的结果较为鲜明。此外，由于传统训练与核心训练的方式不同、周期不同，如果根据相同的提高速率，提高训练的“时间周期”，实验组训练结果将更“显著”。换言之，由于握力是体现核心力量训练与传统专项训练差异的关键，而背力训练是两种训练都涉及的训练内容。因此，本文选取握力和背力作为主要研究对象。

表1 实验前后运动员握力数据变化情况

2.速度素质

结合表2能够发现，经过八周的传统力量训练与核心力量训练，两组队员的成绩都有所变化，并且两组队员在测试后的能力水平都得到较为明显的提升，训练效果比较显著。其中实验组提升效果最为明显，速度提升水平显著。此外采用50米加速跑的方式对实验组和普通组运动员进行测试，分析核心力量训练对运动员速度素质所带来的影响和变化。通过对比实验发现，两组运动员的速度素质都发生了明显的变化，并且实验组运动员的速度素质的提升程度较为显著。通过分析核心力量训练原理、方式及动作要点发现，核心力量训练有助于提高运动员的背部力量，背部力量的提升能够更好地促进运动员的速度，使上肢力量通过核心区域，传递给下肢，提高运动员的跑步速率。[5]然而由于运动员的速度还受“心理素质”“跑步动作”“协调性”“灵活性”“肌肉爆发力”等方面的影响，因此在速度训练中，还需要将核心力量训练与其他训练方法、手段结合起来，以此帮助篮球运动员更好地发挥自身的体能优势。

表2 实验前后运动员50米加速跑速度数据变化情况

3.耐力素质

核心力量训练对篮球运动员稳定身体平衡、主动发力、降低体能消耗，拥有鲜明的价值和意义。[6]特别在运动员耐力提升上，拥有显著的价值。结合表3够发现，经过核心力量训练与传统力量训练后，运动员的1 500米跑水平得到显著的提升，并且实验组提升程度较为显著(6.70±1.08)，但经过对照组T值检验后，发现两组的心肺耐力水平并没有明显的差异(P>0.05)。通常来讲，耐力素质在运动中通常分为肌肉耐力和心肺耐力两种。通过将“1 500米跑测试”作为基本的心肺耐力测试手段，对实验组和对照组运动员的心肺耐力进行测试。而肌肉耐力则指人体肌肉持续工作状态的能力，即抗疲劳的肌肉能力。在实验中，将“静蹲”作为主要的评价指标。通过实验结果分析得出，普通组运动员的心肺耐力虽然得到提升，但提升幅度不够明显。而实验组运动员的心肺耐力提升程度显著。至于肌肉耐力，实验组与普通组的差异依旧相对明显，普通组提升程度小，而实验组提升程度明显。

表3 实验前后运动员1 500米耐力数据变化情况

四、结 语

通过实验研究发现，核心力量训练对篮球运动员“力量”“速度”“耐力”等专项体能的影响较为显著，其中对运动员“背力”“肌肉耐力”“心肺耐力”所带来的影响较为显著，可以更有效地提升运动员体能素质，帮助运动员取得良好的成绩。因此，教练员应将核心力量训练融入专项体能训练中，使其成为传统体能训练的补充，充分地、更好地帮助运动员提高自身的速度素质、力量素质和耐力素质，使其能够在高强度的运动对抗中取得良好的成绩。