糖友烧菜坚持“四少一粗”，“稳固”血糖调出美味

马 莉 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科 副主任、副主任医师

〇 做菜宜“粗”：食物颗粒“粗”，烹煮方式“粗”

糖尿病患者在选择同类食物时，应尽量选择血糖生成指数低的食物。这是因为血糖生成指数低的食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单来说，就是对血糖的影响更小。

1.科学吃粗粮

糖友们都知道，吃精制细粮不如吃粗粮。同样的主食，整粒煮食比磨成粉后做成的点心，血糖生成指数更低。比如，拿整粒煮的麦子与面条、馒头、面包等相比，麦子的血糖生成指数就会更低。对于糖尿病患者来说，日常可以选择一些粗粮代替部分的精米、精面，比如可以用全麦面条或荞麦面条代替普通的精制面条。需要特别提醒，吃粗粮切忌“本末倒置”，吃了过多精细加工的粗粮。具体来说，我们的生活中其实粗粮也有多种多样的加工产品：速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等。这样的精加工速食品，往往含有大量的糊精。糊精的升糖指数高。这样的加工速食品也并不是真正的粗粮，吃多了反而更要命。所以，未经精加工的粗粮才是真正适合糖尿病患者的。

2.崇尚“粗加工”烹调模式

当然，不同的加工烹饪方法也会影响食物的血糖生成指数。一般来说，同样的原料烹调时间越长，血糖生成指数也会越高。比如同样的即食大米，煮1 分钟就比煮6 分钟血糖生成指数更低。另外，食物的加工程度、切块大小也会对血糖生成指数产生一定的影响。拿煮土豆与碾成土豆泥相比，煮土豆的血糖生成指数就会相对低一些。这其实也可以看作是一种“粗加工”（烹调的时间短）与“细加工”（烹调的时间长）的对比。

综上所述，在平时烧菜时，建议糖友们应该掌握一个“粗”的原则，食物颗粒要“粗”，烹煮方式要“粗”，不必精煮、慢炖，宜崇尚“粗茶淡饭”的烹调模式。

〇 调味要“少”：勾芡、糖醋、油盐都要“少”

1.少勾芡，少糖醋

在日常生活中，有很多人炒菜都有勾芡的习惯，勾芡之后会大大改善菜肴的色泽和味道，让菜肴达到了滑润、柔嫩和鲜美的目的，但是糖尿病患者并不适合在炒菜的时候使用勾芡的烹饪手法。勾芡的原料是百分之百的纯淀粉，它跟面粉还不相同，面粉里含有蛋白质和维生素等，这些可以帮助延缓血糖上升。可是淀粉里就只含有碳水化合物，碳水化合物也叫糖类化合物，其实就是糖。与此同时，在勾芡的时候，淀粉遇到水，加热后就很快糊化。糊化后的淀粉就和熬得稀烂的白粥差不多了，升高血糖的速度快赶上白糖了。而且，芡汁相对稠厚，很容易附在菜肴上，也会使人吃进更多的油，摄入更多的能量。因此，出于健康考虑，糖友们做菜的时候尽量应少勾芡。

另外，糖友们还要少吃糖醋菜式。比如江浙一带大家都很爱吃的糖醋小排、糖醋里脊等，这类菜式添加的精制糖比较多，也不利于控制血糖。

2.少加油，少加盐

对于糖尿病患者来说，除了限糖，也应限制饱和脂肪酸的摄入量。如此一来，肥肉不能吃了，那么做菜多放些植物油行不行呢？答案是否定的。糖友们做菜时，的确应选用植物油，但也要注意适当限制用量。脂肪（包括植物油）的热量非常高，食用过多不利于体重和血糖的控制。为了达到低脂饮食的目的，烹饪食物尽量采用蒸煮等手段，每天用油量应控制在25—30 克。

烹饪时，糖友们除了要限制糖、油的摄入量，还要限制钠盐的摄入量。糖尿病是一个慢性代谢性疾病，高胰岛素血症与冠心病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、肥胖都有一定关系。由于存在胰岛素抵抗，所以很容易发生高血压，发生糖尿病肾病时也容易累及肾脏。糖尿病患者的低盐饮食对糖尿病肾病以及高血压的防治是非常有利的，不建议患者每天吃得太咸。一般来说，我们正常人每天摄入食盐量应控制在6 克内，糖尿病患者限制在正常的一半左右为宜。

尽管有如此多的限制，但是糖友们也并不是与美味无缘。限制并不等于禁止，少量食用还是可以的。比如，食物水煮之后，少量用些辣椒粉、黑胡椒粉、少油蛋黄酱、低盐番茄酱等调味品，即使少用油、盐、糖，也可以使菜式变得美味。可见，在健康的原则下，发挥我们的智慧，仍然是可以做出美味的食物的。