核心力量训练对高校篮球运动员运动表现的分析——以西安体育学院为例

段柯震 孙荣辉

(西安体育学院 陕西西安 710068)

核心力量训练最早应用于康复领域，后逐渐在各竞技运动项目中广泛应用，以提高运动员的核心力量。核心力量训练，也被称为核心稳定性训练。核心力量训练的重要性毋庸置疑，医学领域已经证明了核心力量训练的科学性和有效性。在高校体育中，篮球是重要的组成部分之一，近年来愈来愈被重视。篮球是一项技能主导的同场对抗性运动，身体对抗和碰撞都很频繁，技术、战术的配合高度复杂、瞬息万变。目前，核心力量训练在高校篮球课程中的应用还处于初级阶段，占比仍未达到最佳水平，导致课堂训练效果不佳。该文对西安体育学院65 名男子篮球专项学生进行了核心力量相关实验，期望对核心力量的具体影响进行进一步的分析，完善当前理论研究的不足。

1 核心力量概念阐释

核心力量所说的核心是由人体上下肢结合的脊柱、髋关节、盆骨以及周围的肌群所构成，是人体的中心环节。核心肌肉群具有保持重心稳定和传导力量的作用，是承接四肢运动和发力的枢纽。核心肌肉群的强健与否，直接决定了人体在运动过程中身体姿势保持的稳定性、技术动作的协调度以及运动能力的强弱。

而关于核心力量训练，其概念一直未有明确的界定，有些专家认为，核心稳定性即核心稳定训练。也有学者认为，核心力量训练就是一项专门性训练，针对的是身体躯干部位的小肌群的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心力量的训练主要针对核心肌肉群，可有效提高人体的稳定性、平衡性和协调性。篮球运动的快速攻防和身体激烈对抗，需要运动员具有良好的身体素质，得以在最短的时间内获得最大的速度，完成各类对抗和攻防任务。

关于核心力量训练在篮球训练项目中的应用，由于认识不够，很多依然停留于表面，不能发挥其积极作用。从研究过程来看，篮球运动员传统的训练方式并不注重核心，只专注于上下肢的训练，严重阻碍了运动员身体平衡能力的提高。如图1所示，关于篮球核心力量训练的学术关注度从2009 年到2019 年呈现上升的趋势，但是近几年有下降的趋势。如图2所示，关于篮球的核心力量训练的用户关注度呈现稳步上升趋势，说明近几年核心力量训练的研究是学术界的研究热点。

图1 篮球核心力量训练的学术关注度图

图2 篮球核心力量寻训练的用户关注度

2 核心力量与运动表现的关联性

从生物力学角度说，核心肌群是所有爆发性运动最大的力量来源，如排球、网球、羽毛球、标枪、铁饼等运动。这几项运动的共同点是需要力量的爆发。妨碍核心发力，会导致运动表现差。除了腹肌背肌、臀部肌肉以外，在身体没有肋骨保护的腹腔周围的一圈稳定用的深层腹肌又叫内核心。内核心包含了每个脊椎上的每个小肌肉，身体会有一种前馈机制，在做任何动作之前，核心会先做好稳定工作。对核心机群来说，最重要的任务是保护脊椎，其次才是帮助身体完成爆发力的动作。在竞技体育中，核心力量被证明可以对身体的运动表现产生积极影响，如提高平衡能力、增强力量、改善运动模式和动态平衡、提升专项速度等。目前，核心力量训练已被很多教练所认可，但没有解决训练中核心力量训练所占比例过少的问题。

3 西安市高校篮球运动员核心力量训练的内容与价值

3.1 西安市高校篮球运动员核心力量训练的内容

目前，高校篮球运动员核心力量训练主要集中在篮球技术层面。篮球技术训练中有移动技术、传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术、持球突破技术以及个人防守技术。其中，篮球技术分为进攻技术和防守技术。进攻技术有传接球技术、投篮技术和抢篮板球技术；防守技术有抢球、打球、断球，这是积极防守，主动控制球权的方法之一。核心力量训练，主要是训练运动员的身体躯干部位浅层和深层的小肌肉群。

篮球中的跳起投篮技术，是目前各个比赛和训练中主要的投篮技术。跳起投篮的关键就在于投篮方向都必须是垂直向上的。起跳、举手与出手动作要协调一致，在接近最高点时，提肘、伸臂、压腕、手指拨球几个环节连贯快速地完成，并通过腰腹部发力，使身体在空中保持稳定。通过核心力量训练，可以增强腹部和背部肌肉的力量，保持稳定性。

3.2 西安市高校篮球运动员核心力量训练的价值

西安市高校篮球运动员传统的教学训练方法和核心训练方法有很大的区别。原先的教学训练方法是以动力性训练教学为主，静力性训练处于辅助地位。而核心力量训练是二者交叉训练，动力性训练和静力性训练处于同等地位，没有主次之分。核心力量训练的优势明显，可以归纳成以下几点。

第一，核心力量训练为篮球运动中的各项基本技术提供强劲的动力支持。不论是在篮球训练，还是比赛之中，身体在做技术动作所构成的动力链中，每个动力链的发起点都是身体的核心肌肉群。核心力量训练可以提高篮球专项的能力，使篮球进攻技术和防守技术得到一定程度的完善。在篮球运动训练中，要掌握好力量，这是一项比较重要的训练内容，能够有效展现出运动员自身身体技能和战术能力。所以，核心力量对于运动员自身基本素质来说，具有非常大的影响，科学的核心力量训练对于运动员身体各个部位肌肉之间协作具有良好效果，可以更好地为上下肢运动提供充足的动力，在篮球运动中展现出更强的攻击气势。

第二，核心力量训练可以预防篮球教学和训练中的损伤。在篮球运动过程中，容易摔倒或者关节损伤，加强核心力量训练，可以预防这方面的损伤。核心力量训练可以提高篮球运动员的平衡能力与稳定能力，强化神经对肌肉的控制。在篮球运动过程中，特别是在激烈竞赛之中，很多技术动作都是基于不稳定情况下进行的，所以运动员掌握好自身的力量输出是关键。比如，在篮球运动过程中，很多投篮都是基于跳跃实现的，在动作执行过程中，跳跃环节是空中投篮最基础的内容，对整个投篮质量具有不可忽视的影响。在进行空中投篮时，一定要控制好身体和球之间的关系，有效控制身体协调能力。在运动之中，运动员通过核心力量控制身体运动的稳定性，保证投出的篮球更加精准和迅速，同时避免一些伤病的产生。

第三，核心力量训练有助于提升运动员战术使用效果。核心力量训练素质可以支撑篮球运动中各项技术的完成。篮球运动员在实际运动过程中，需要四肢共同发力，核心部位保存的所有力量都会朝着身体各个运动肢体发散和传递。比如，在篮球技术训练时，动力链朝着身体各个部位源源不断地输送自身保存的能量，确保运动员身体具备足够的力量完成技术。躯干力量好的运动员，整体核心力量控制得更好，自身稳定性更强。可以在篮球运动之中对需要掌握的基础动作进行更加合理的控制，从这一层面上分析，提升核心力量训练可以强化运动员自身力量训练的效果，进而做出更加标准的动作，力量控制得更加到位，力量输出更加精准，确保运动员可以做出更高质量、更完美的战术动作。

4 研究设计

4.1 研究对象

为进一步探讨核心力量训练对运动员运动表现的影响，提升研究的准确性，该研究选取西安体育学院45名男子篮球专项学生和20 名女子篮球专项学生为实验对象，实验对象的平均年龄为20 岁，平均训练年限为5 年且无任何运动损伤。实验前进行基本信息采集，主要包括身高、体重、年龄。具体信息如表1、表2所示。

表1 身体基本情况（男）

表2 身体基本情况（女)

4.2 研究方法

4.2.1 文献资料法

通过中国知网、维普、万方等学术平台以及西安体育学院图书馆检索查询核心力量训练在篮球项目中的相关研究，选取与此次研究相关的文献书籍，对文献进行筛选、归纳和整理，用以阐明方法原理。

4.2.2 实时观察法

根据此次研究目的，在训练过程中通过感官和一些辅助工具，观察研究对象的一些直观表现，从而获得新的发现，增加人们对事物的感性认识。

4.2.3 经验总结法

通过对研究对象篮球训练过程中所发生的具体情况进行分析，使之变得更加系统化和理论化，进而将其转化为经验。

4.2.4 实验法

（1）实验时长与地点

实验时长为8 周，地点位于陕西省西安市碑林区西安体育学院室内篮球场。

（2）实验测试动作与指标

采用FMS功能性测试动作对实验对象进行测试。

4.3 研究结果与分析

此次研究采用FMS 功能性动作筛查对65 名西安体育学院篮球专项学生进行核心功能评估。FMS包括7个基础动作模式和3个排除性测试，此次研究中仅选取与核心评估相关的动作（过顶深蹲、跨栏上步、躯干稳定性俯卧撑和旋转稳定性）来评估学生的核心力量。具体得分情况如表3所示。

表3 FMS测试得分情况（n=65）

根据表3 可知，在评估中大部分人虽然能够完成评估动作，但是动作完成质量不高；部分学生在完成动作之后出现不同部位的疼痛。其中，腰椎关节等核心区域出现的疼痛较多，其次为膝关节等。仅有6.2%的学生在评估中完成质量较高。以上数据说明，西安体育学院篮球专项学生的核心力量仍然有所欠缺，在完成身体核心部位的控制动作以及身体两侧的运动对称性中仍然需要进一步提高。

在进行为期8 周的核心力量训练后，发现篮球专项学生的核心力量得到了提升，动作质量和战术发挥均有了明显的提升，主要体现在以下方面。

第一，核心力量训练提升了动作完成的质量。篮球运动要求运动员不仅需要具备强健的身体和快速的反应能力，而且对身体平衡性有较高的要求，如此方能在运动以及比赛过程中完成各种高难度、大强度的技术动作和团队的配合。通过对西安体育学院65 名篮球专项学生调查，发现篮球比赛耗时较长，篮球运动员体力耗费较大，如果篮球运动员身体素质较差或者一般，在比赛过程中体能消耗过大，势必会影响传球、投篮等动作的精准性以及攻防转换的及时性，而提高核心力量是目前众多体育运动项目，尤其是篮球项目提升运动员身体素质不可缺少的方法。核心力量的提高能够有效增强篮球运动员的力量、耐力素质，强化身体弱链，避免运动员在篮球比赛过程中因为体能下降过快而导致失误。

第二，核心力量训练提升了专项训练力量。篮球运动强度高、消耗大，因此篮球运动员日常训练中专项力量训练是一项必不可少的内容。篮球专项力量是保证运动员运动中全身肌肉协调发展、精准配合不容忽视的指标。因此，对于西安体育学院篮球队员来说，提高篮球运动员的专项力量，对提升专项水平有一定的积极作用。专项力量的提高，取决于运动员神经肌肉的协调配合，而运动员神经肌肉的有效协调，则离不开核心力量的增加。研究显示，通过核心力量训练，对提升篮球专项能力、强化运动员身体素质以及改善躯体与四肢之间的配合有非常显著的积极作用。因此，科学有效地提升核心力量，是不容忽视的重要一环。

第三，核心力量训练提升了运动效率。篮球运动除对躯干力量有极高的要求之外，对运动员四肢的灵活性以及上肢—躯干、躯干—下肢力量的有效传递也有严格要求。科学有效的核心力量训练能够有效提升篮球运动员身体协调能力，对于比赛中起跳、投篮、传球、控球等动作都有积极的影响。此外，在调查中发现，持续一段时间的核心训练能够减少空中起跳、下蹲等技术动作的错误模式，标准的技术动作可以有效提高运动员的运动能力，促进其养成良好的身体姿势，提升肢体协调度，预防学生在运动中出现肌肉拉伤。科学合理地安排核心力量训练可以有效提升学生身体素质，促进学生的综合发展。故标准的技术动作有助于西安体育学院篮球专项学生比赛成绩的大幅度提升。核心力量训练能够在加强核心区肌肉力量的同时，调动深层肌肉的力量，调整肌肉张力，实现动作平稳，增加关节灵活性，提高肌肉弹力，从而实现提高身体整体柔韧度的作用。

第四，核心力量训练能预防运动损伤。篮球运动因为其激烈的对抗性，往往会导运动员在比赛或者训练过程中出现运动损伤。运动损伤一旦出现，如果不进行及时有效的康复，可能会影响训练，甚至形成慢性病，造成竞技能力的下降。有数据调查显示，篮球运动员最常见的运动损伤部位为腰部，最常见的损伤为肌肉损伤，即腰肌劳损。而腰肌劳损的发生，很大程度上是因为腰部肌力不平衡，导致运动过程中肌肉协调能力受限，肌力较差的部位在较大强度的刺激下出现疼痛，这也与此次运动损伤调查情况一致。

5 结论与建议

5.1 结论

（1）核心力量训练可以提高篮球专项能力，使篮球运动的进攻技术和防守技术等得到一定程度的完善。

（2）核心力量训练可以预防高校篮球教学和训练中出现的运动损伤，还可以提高篮球运动员的平衡能力与稳定能力。

（3）核心力量训练有助于篮球运动伤后的恢复，能够为篮球运动各项技术的完成提供保障。

5.2 建议

5.2.1 采用专门性训练与综合指导性训练相结合的方法

篮球运动是一项团队配合性项目，因此运动员的集体训练是至关重要的。集体训练对运动员的团队协作能力有很大的提升。比如，后卫球员以跳跃能力和支撑性训练为主，前锋和中锋以腰腹部肌肉群的强化为主，球员各司其职，在自己的位置上发挥更佳的水平。此外，在高校篮球训练过程中，应该为核心力量训练预留时间。核心力量训练的目标、方式等在进行篮球训练过程中都需要给予确定。

5.2.2 采用平稳状态与非平稳状态相结合的训练方法

此次调查发现，篮球运动员赛前状态在很大程度上能够影响选手在比赛中的表现，平稳的赛前状态至关重要。高校篮球教师要树立加强核心力量训练的意识，从高校学生的实际情况出发，对满足大学生身体素质发展以及促进篮球运动技能水平提高的核心力量训练模式进行探索。与大学生核心力量训练的经验相结合，创新篮球训练中的核心力量训练模式。篮球训练过程复杂繁密，训练细节较多，应针对不同球员的位置、身体弱链，采用不同的核心训练方式，并进行科学有效的管理，不断优化运动员的稳定状态。