双耳水壶铃在小学训练中的运用

文/蒋林稼

一、器材介绍

双耳水壶铃采用环保材质加厚PVC材料制成，长37厘米，高15.6厘米，结实耐用，不易断裂，器材新颖，表面有突出的舒适按摩点，两边是磨砂防滑手柄，弧度设计符合手指抓握曲度，球面中间有注水孔，球面一共有5个刻度，未注水重1千克，注满水最多重5.7千克，硅胶防漏圈保证高强度的训练水不会渗出，教师可以根据需求来注水进行针对性的训练（图1）。

图1

二、器材特点

双耳设计可调重量，通过注水来控制水壶铃的重量，利用流水不确定性的阻力能够有效地激活全身肌肉活力，表面突出的按摩舒适点，可以在力量训练后进行针对性的滚动挤压按摩。

三、训练方法

（一）壶铃摇摆

练习目的：强化臀部和大腿后侧肌肉。

练习方法：两脚左右分开稍比肩宽，脚尖朝前，屈髋微屈膝，双手抓住水耳壶铃的一端置于膝盖左右，开始练习时，迅速顶髋，夹臀，向上摆动壶铃，当摆动到胸部位置时，下摆壶铃至臀部下方，循环练习（图2）。

图2

注意事项：保持颈椎和胸椎在一条直线上，保证安全；向上摆动的时候不要超过肩膀，避免肩膀代偿发力；向上顶髋时不要过分后伸，避免给腰椎带来压力；注意呼吸的配合，下降的时候吸气，上摆的时候吐气。

（二）弓步转体

练习目的：提升核心稳定性以及下肢力量。

练习方法：弓步姿势，左脚在前，右脚在后，两手臂伸直分别握住水壶铃的两端置于胸前，开始练习时，向左转体90度后回至原位，再向右转体90度后回至原位，循环练习（图3）。

图3

注意事项：在做弓步转体时注意提醒学生腰腹部收紧，眼看前方，在对抗水壶铃里面的不确定性阻力时尽量保持核心的稳定。

（三）仰卧推举

练习目的：提升上肢力量。

练习方法：平躺于垫子之上，大小腿分开约120度左右，两手分别握住水壶铃的两端置于胸前，开始练习时，向上卧推，当推到两手臂伸直与肩部同一垂直线上，回至原始位置，循环练习（图4）。

图4

注意事项：练习时可以从不注水开始，慢慢加重量进行练习，也可在胸部位置垫上海绵垫，以防受伤。

（四）弓步推举

练习目的：增强上肢力量以及爆发力。

练习方法：直立姿势，抬头挺胸，眼看前方，右手手腕翻转握住水壶铃的一端，置于肩部左右，开始练习时，左脚向前跨步的同时右手举壶铃，左手前伸，再回至原先位置，循环练习（图5）。

图5

注意事项：注意练习时呼吸的节奏；练习过程中注意快速发力与制动，保证动作的连贯性。

（五）侧步斜上举

练习目的：提高肩部肌肉的稳定性。

练习方法：侧压腿姿势，左手叉腰，右手持水壶铃于右腿后方，开始练习时，右手由下向斜上方移动，制动后再回至原先位置，循环练习（图6）。

图6

注意事项：练习过程中提醒学生直臂发力；注意控制身体的稳定性。

四、放松方法

双耳水壶铃表面的凸点可以在力量训练后进行针对性的放松，笔者介绍几种利用双耳水壶铃放松的方法，可以有效地放松肌肉，缓解疼痛，加快力量训练后乳酸的分解。

（一）放松腓肠肌

练习方法：两脚伸直并拢坐立于垫子之上，两手撑于体侧，将水壶铃放置在右小腿部位进行放松练习（图7）。

图7

（二）放松背阔肌

屈膝靠墙站立于垫子之上，两手叉腰眼看前方，将水壶铃放在背部背阔肌位置进行放松练习（图8）。

图8

（三）放松股二头肌

俯卧于垫子之上，小臂撑于地面，将水壶铃置于右大腿前侧股二头肌处进行放松练习（图9）。

图9

本文是双耳水壶铃的一些力量训练方法和放松的方法，利用水壶铃里面的水流体而产生的不确定阻力，让力量训练有一个进阶的提升，也可以通过水壶铃创编更多切合运动项目所需要强化的训练方式，以此来提高运动表现。