撸铁，只需一副杠铃

林松立

马克· 瑞比托/ 著

人体补钙的最佳方法是给骨骼施加压力，而不是吃各种补钙品，更不是喝骨头汤（不但不补钙，还有害）。

运动对于身体健康的好处，已不用再加阐述。但各种运动项目的性价比差别极大。有些项目是风里来雨里去，很可能最后练了个寂寞。最典型的两个项目就是太极和瑜伽，都蒙着一层神秘的面纱，信徒也非常多。但效用呢？科学证据呢？不好说。

但是跑步的好处，跑步的成本收益比，说它十倍，乃至百倍，一点都不为过，而且也有汗牛充栋的科学实证研究作为证据。但是今天将要讨论的一个运动项目，有可能比跑步还要让我们受益更大——至少不输于跑步，这就是马克·瑞比托在《力量训练基础》这本书里讲解的力量训练——国人戏称之为“撸铁”。

撸铁对强身健体有巨大益处，国人对此的认知，还刚刚开始。

一个人的锻炼方式，最佳模式或许是力量健身为主，跑步为辅;即使是以跑步来达成锻炼的目的的，也要抽出相当的时间来给予力量训练。

美国“一战”开始流行跑步，能够风靡起来，那自然是因为跑步对于强身健体的巨大好处。《2017世界卫生统计》报告一个数据：2015年因病死亡总人数约5600万，其中约4000万人死于非传染性疾病（NCDs），占比70%。而NCDs死因中因心血管疾病死亡的占比為45%。跑步对于保持心肺功能健康的好处，是公认的。

美国在2013年参与各项跑步赛事的人次，达到了1700万，考虑到美国3亿多的人口，这个数据还是比较惊人的。但是有统计数据显示，2015年开始，去健身房参加力量训练的人数，首次超过了参与跑步比赛人次。

美国卫生部与农业部联合发布了第八版（2015-2020）美国人健康膳食指南。根据DHHS的美国体力活动指南，成年人每周至少需要进行150分钟中等强度的体力活动，每周进行两天或更多天的肌力强化运动。而6-17岁的儿童每天至少需要进行60分钟体力活动，包括有氧运动、肌力强化和骨骼强化运动。在这里，DHHS强调力量训练的必要性，甚至强调力量训练对于儿童的必要性。目前，我国中考体育科目把引体向上列入必考内容之一，很有必要，具备科学性。

成年后，只要运动量不够，肌肉是不会增加的，而体重增加的，全都是增加了脂肪。肌肉流失，意味着代谢水平的下降。一个健康人每天消耗的热量，大部分都来自肌肉，肌肉越少，消耗的热量就会越少。

进入中年，肌体早已开始缓慢地老化。身体老化的常见影响包括肌肉减少、体脂增加、运动表现下滑和柔韧性降低等。这很大程度上是因为，从这个年龄段开始的成年人，大部分都变得更习惯于久坐，缺乏较长时间的运动，从而导致肌肉减少（萎缩），而在完全不运动的年长成年人身上，这种肌肉流失形成了肌肉减少症。

而力量训练，是解决这些问题的最佳处方。很多研究表明，先前不运动的，即使是80岁的老年人，开始力量训练后，其肌肉和力量都获得了增长。

力量训练甚至有助于缓解关节炎。中国对于关节疾病的传统认知是，尽量减少活动量来减少不适，其实这是巨大的错误——反而加剧了病情。提高患病关节周围的肌肉组织力量，可以明显地减轻疼痛感并改善关节功能，很多研究表明，深蹲有利于减轻膝关节的疼痛，而不是相反。

事半功倍的健身之道

马克·瑞比托的这本《力量训练基础》之所以是健身的圣经，是因为他把被商业健身带偏带到坑里的你拉出来，告诉你如何健身才事半功倍。跑步看似简单，也需要花一定的时间去学习，力量训练更是需要花很大的时间去学习。

商业机构主导的健身宣传和商业活动，几乎带偏了所有健身大众。几乎所有的公众号和视频号，健身方面的文章和视频，基本上都是秀肌肉，所以大众自然把健身等同于去锻炼这些肌肉，而没有真正认识到力量训练对于强身健体的巨大益处，至于肌肉增大后的美观，只是副产品。

毕竟，去健身房的目的，应该是强身健体，而不是为了增肌，也不是为了翘臀。

健身背后的科学原理，是通过让肌肉和骨骼去承载重量和刺激，达到人体肌能的提高，达到增肌，促进人体免疫力的提高，从而达到强身健体的作用。在这个过程中，人体的肌肉和骨头都承受重量，产生应激反应，一方面可以增肌，另一方面使得骨头更加强壮。

商业机构带偏的另一方面，是它们为了赚钱，发明了各种各样的健身机器，这些机器把人体的肌肉一块块独立出来进行训练，让健身者付出更多的劳动，却收获更低的效果，甚至容易造成伤病。这种错误，远比打太极和练瑜伽，更加难以察觉。

商业健身机构没法类似马克·瑞比托那样去全面地讲解健身要领（他们绝大多数也并不懂），他们除了讲解动作细节，就是推荐自己的动作组合。比如，“五个动作练就你的大胸肌”，“要翘臀，只要三个动作”等等。单单练肱二头肌，几乎每个UP主的视频讲解，都会有自己的动作组合。B站上最知名的人称“姐夫”的Jeff，是美国很知名的一个健身专家，推出成百上千个视频讲解各种健身动作。虽然可以理解Jeff的行为是商业性的，但是他把每块肌肉孤立地拿出来训练，就已经带偏了大众健身。

《力量训练基础》完全可以称得上是一本“健身圣经”，也确实比较畅销，但却被各大健身房暗中“抵制”。这很正常。因为作者在这本书里，规劝大家翻来覆去练习五六个基础动作、五六个辅助动作，总共也就十来个动作，反复练。而健身器材呢？只要一副杠铃就够了。

如果健身房和健身教练，也是如此传授健身秘诀的话，那大部分健身房肯定没法经营下去，健身教练也没法养活自己。所以，正如一个钓鱼的，看到有人卖彩色的鱼钩，好奇地问商家：彩色的鱼钩难道更容易让鱼上钩么？商家淡淡地回道：我又不是卖给鱼。

人体是作为一个完整的系统来运作的——它以这样的方式运作，也希望能以同样的方式进行训练，人体不喜欢被分成各个部分，然后各自孤立开来训练。正确实施的、全动作幅度的杠铃练习，实际上是人类骨骼、肌肉系统在负重情况下的功能性表达。而且，只要是杠铃练习，都涉及不同程度的骨骼承重。正如前文所述，给骨骼施加压力，是人体补钙的最佳方法——当骨骼被施加压力时，人体这个系统就会启动，让骨骼吸收钙，以增强自己。

这一点，对于中老年人和女性而言，实在太重要了，因为骨密度是影响他们健康的一个最主要因素，而老年人和女性，绝大多数缺少这一点——给骨头施加压力。

深蹲是最王牌动作，自不必强调。然而绝大多数健身教练还在强调练背日还是练腿日，错了。作者强调，每次健身，都可以从深蹲开始。深蹲就是最完美的最有利的训练核心肌群的动作。关于深蹲的讲解太多，但都没有马克·瑞比托的讲解来得正确和更容易掌握。

第二个动作是推举（实力举），就是站在地上，双手把肩上的杠铃举过头顶。这是最原始也是最简单的动作，但却是最有效的。而且它符合人体结构，特别不容易造成肩部伤病。很多肩部背部肌肉动作，特别容易导致伤病，而肩部手术可是一个大手术——因为肩部关节特别复杂。实力举或者说推举是运动训练中最有用的上半身练习动作。

第三个动作是硬拉。在大力士比赛中，硬拉是最后一个项目。当杠铃被放在地上时比赛才真正开始，也说明了硬拉的重要性。硬拉有罗马尼亚硬拉、直腿硬拉等三五种变式。最好的硬拉当然是始于地面止于地面的硬拉，但健身房几乎全都是练习直腿硬拉，真正原因竟然是因为大家都把硬拉练错的结果。

第四个动作是卧推。第五个动作是力量翻。力量翻是最难学习和掌握的，国内健身房教练，很少有会这个动作的。

马克·瑞比托还特别推荐几个辅助动作：反手引体向上、曲臂撑、杠铃划船、山羊挺身和臀腘挺身，以及杠铃弯举。每一个男人都会去做这个杠铃弯举的动作——这是专门用于练大肱二头肌的动作。毕竟爱美之心人皆有之。马克特别推崇的一个辅助动作是反手引体向上，它能极大地锻炼背阔肌和其他一些背部肌群，也能极大地锻炼肱二头肌，还同时能在一定程度上锻炼到胸肌和腹肌。

来吧，买一根较为优质的杠铃，反复阅读马克·瑞比托的《力量训练基础》，观看他的讲解视频，你就可以开始健身之旅了。