刚开始运动的人要牢记4句话

●北京积水潭医院副主任医师 张海龙

运动是一项对身体有诸多裨益的活动，可以增强心肺功能、激活免疫系统、改善精神状态。但是，久坐的人准备锻炼时，很多人困惑于如何顺利度过开始的不适期，并让运动成为一种习惯。

建议大家静下心来为自己选择一项合适的运动，平稳而顺利地度过初期的过渡状态，热爱并坚持下去，你会发现一种健康向上、积极乐观的生活方式正张开双臂向你走来。

不经常锻炼的人，刚开始运动时可以记住四句话：合理运动，适合自己很重要；突击锻炼，当心身体吃不消；正确启动，循序渐进节节高；肌肉酸痛，正确缓解才有效。

合理运动，适合自己很重要

让运动成为一种习惯，是健康生活方式的重要内容。

1.在运动开始之前，不妨花点时间认真考虑自己以哪项运动作为兴趣爱好。兴趣是最好的老师，选择一项自己爱好的运动，无疑可以在满足爱好的同时，强健自己的身体。爱好让坚持更容易，坚持让爱好更专业。

2.选择运动项目要考虑自身的健康状况和基础疾病。不同年龄的人群要选择与自身心肺体能相匹配的运动项目，老年人不宜选择爆发力强的运动项目，糖尿病患者更适合中等强度、有氧代谢多的运动项目。

3.选择合适的运动项目要依据自身所处环境与周围设施。运动场地及器材的获得要较为容易，才便于持续性地开展。缺乏客观环境与设施，会给运动习惯的坚持带来阻力。

突击锻炼，当心身体吃不消

很多人在运动初期会表现出极大的热情，不仅运动强度大，而且运动时间长。殊不知，突然增加的大运动量，会让原本平静的身体面临巨大的考验。

在局部，肌肉的糖元储备在短时间内无法适应突然增加的运动负荷，大量无氧酵解产生的乳酸堆积会使运动能力下降。现有的肌纤维数量和长度、肌腱的韧性及骨骼的结构，也难以快速应对陡然增加的力量或速度要求。而且超负荷的运动，超过了肌肉、肌腱和骨骼的耐受阈值，会引起肌肉、肌腱拉伤或者应力性骨折，特别是在运动前没有充分热身活动的情况下，巨大的运动强度，会导致各种运动损伤。

正确启动，循序渐进节节高

正确启动运动锻炼，可以有效地激活身体潜能，使身体逐渐适应运动强度。遵循人体生物学及体育锻炼的客观规律，将使自身的运动水平逐渐提高。

1.运动前充分热身。每次运动前都要进行充分的热身，使身体神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统逐渐进入运动状态。体育运动要求神经系统和运动系统高度默契配合，达到更快的速度和更大的力量。而这一运动状态的维持，需要呼吸系统和循环系统的通力合作，保障氧气与营养物质的足量供应和代谢废物的及时排出。

2.循序渐进。让身体上述系统逐渐平滑地实现步调一致，可以减少运动中由于各器官功能不匹配带来的不适或疾病，并最终达到最佳的运动状态。

3.遵循“超量恢复”原理。在每次锻炼的基础上再强化一小步，在接下来的恢复过程中，身体会提升相应的生理功能，以适应更强的锻炼水平。

肌肉酸痛，正确缓解才有效

很多运动人士都有过运动后第二天开始出现肌肉酸痛的经历。这是一种常见的现象，被称为延迟性肌肉酸痛，常在开始一项新的运动或运动强度突然增加后一段时间内出现。延迟性肌肉酸痛会导致关节活动幅度减小、肌肉收缩力量减小，有触痛感。一般出现在运动后12～24小时，24～48小时达高峰，3～7天可自行缓解并消失。

面对延迟性肌肉酸痛，目前尚无有效的方式，主要是预防其产生，避免负面影响。方法包括：运动前充分热身，合理评估自身可接受的运动强度，运动后放松，以及执行循序渐进、持之以恒的运动计划等。