“聪明法则”帮你坚持运动

田雨汀

美国哈佛大学的一项新研究指出，即使每天只运动10～20分钟，也能大幅降低死亡率。但对很多人来说，想要每天坚持很难，经常开始时兴致很高，一段时间后就变成“三天打鱼两天晒网”。对此，北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民表示，让运动坚持下来有一个“聪明”（SMART）的法则。

S代表明确具体（Specific）：根据自己的情况制定实际可行的锻炼计划，而不是一时兴起就锻炼。比如，每周锻炼3次，然后根据工作和生活安排确定哪些天去运动，可以记录日程或设定闹钟提醒自己。

M代表可测量（Measurable）：通过文字、照片或视频等形式记录锻炼的点滴进步。每次运动结束后，简单写下感受和成绩，比如运动后是累、适中或是轻松，锻炼的时长、组数和距离多少等；在手机上下载运动和健康软件帮助记录锻炼过程；每次运动完拍一张照片，每隔一段时间后翻看一遍，看看身材是否有明显变化；有条件的甚至可以请朋友、家人或教练帮忙录制视频，观看自己的动作是否到位，将每次的锻炼效果最大化。

A代表可达到（Attainable）：制定的目标不能过高，应该是加把劲就能完成的。比如，跑步是一项适合大多数人的运动，但很多人刚开始时能坚持的距离并不长，这时可以先从完成较短的距离（如800米、1公里）练起。然后，每周逐渐增加200米，直至能一口气跑完1.5公里。当发现自己进步很大，就更有动力继续运动了。如果不喜欢跑步，可选择每天走1万步；若不能做到每天散步，也可以將步数分配到休息日，保证日均1万步即可。再比如，做平板支撑时设定保持1分钟的目标，每周练习2～3次，先从坚持20～30秒开始，每次增加5秒。如果觉得太难，也可以先从膝盖着地的改良版开始，坚持一段时间后再用脚趾撑地做，会简单许多。因此，与其担心速度、时间不够，不如保持轻松、稳定的节奏。如果想给自己额外的精神鼓励，可在运动尾声告诉自己再听一首歌就结束锻炼。

R代表有意义（Relevant）：不管减肥还是提高身体素质，要想想锻炼的动力是什么。为实现这个目标，选择一个想要尝试的锻炼方式，如瑜伽、跑步、游泳等；如果找不到适合自己的运动方式，可以每个月换一种不同的运动，直到找到喜欢的为止。这样再结合锻炼的动机，往往能让运动更容易坚持下去。其实，尝试和掌握不同种类的运动还能很好地锻炼身体多种能力，如平衡性、柔韧性、耐力、敏捷度等。

T代表及时性（Timely）：给实现目标设定一个最后期限，不管是几周还是几个月。比如，要在一个月后能连续做10个俯卧撑。如果觉得标准的俯卧撑做起来比较困难，可以从上斜式俯卧撑或膝盖支撑俯卧撑开始，每组做几个，每天2～3组，逐渐加大难度，几周或一个月的短期目标能很好地推动锻炼坚持下去。同时要注意休息，如果感觉工作或生活压力太大，可以停下运动多休息一天，或选择轻松的运动，比如散步、瑜伽等，否则进一步消耗身体变得更疲惫。

（摘自《生命时报》）