英国皇家空军抗荷体能训练方案

叶超群，张向阳，杨明浩，凌梦钰，杨一卓

抗荷能力是飞行人员的必备素质，其对于提高飞行表现、防止周边视野缺损、意识丧失及脊柱伤病具有重要意义。抗荷训练是为提高抗荷能力、执行抗荷动作而进行的训练，主要包括理论指导、抗荷专项能力训练、载人离心机训练[1]。抗荷专项能力训练是指进行载人离心机训练之前的地面准备训练，包括体能训练、抗荷动作训练、抗荷正压呼吸训练等。其中，抗荷体能训练不仅是提高飞行人员的抗荷动作执行能力及抗荷状态的基本训练，更是维持和改善飞行人员体能、维护其健康的主要措施。目前，我军、美军、英军、俄罗斯、北约等均开发了各自的抗荷体能训练方案，但仅英军抗荷体能训练方案的内容效度和有效性得到验证，且更加强调颈部训练，笔者对其进行介绍，旨在为我军改进抗荷体能训练提供参考。

1 概述

英国皇家空军抗荷体能训练方案（aircrew conditioning programme，ACP）是一项结构化、循序渐进的体能训练计划，由Slungaard等[2]在调查皇家空军加速度致意识丧失（G-induced loss of consciousness，G-LOC) 和加速度引起的近意识丧失（G-induced almost loss of consciousness，A-LOC)发生率后设计开发；目的是通过提高反复有效执行抗荷动作、减少颈部拉伤和增强从机舱向外看的能力来提高飞行人员的表现。适用于当前无伤病的飞行人员，飞行训练体系中合格以及飞行训练中的所有航空学员，无论训练阶段或飞机类型。针对进行循序渐进的飞行训练的航空学员，它也已被开发为更多的平台以适应更多的角色需求，并提出了每个阶段使用的最低标准。实施时，飞行人员将以小组形式接受一段时间的监督指导（每位教练最多指导8名飞行人员，使他们能够继续自己的个性化体能训练，在地面学校和飞行训练阶段的法定期间内，进行指导下的ACP训练，每次1 h，每周2次，共12周）。

ACP的开发形成经历了2个阶段。第一阶段包括设计开发，己在多家皇家空军飞行场站试用2年，并根据试用情况及所有相关人员（飞行人员，体能教练和物理治疗师）的反馈对其内容进行了修改、调整，形成了最终的ACP；在第二阶段先后对其内容效度和干预效果进行了验证性研究。结果显示：ACP具有优异的内容效度（绝大多数条目内容效度指数达1，方案的内容效度指数达0.9）和良好的简明性（条目和计划的简洁性指数均达0.83），但练习期间需要足够的监督以保证运动安全性及训练的依从性[3]。12周的ACP对放松状态下的G耐受性几乎没有负面影响，降低了应力G耐受期间与给定+Gz水平相关的生理应力，并倾向于提高耐受重复Gz暴露的能力[4]。

2 ACP 内容

ACP包含4个主要组成部分：①全身灵活性练习；②心肺耐力练习；③颈部、肩带和躯干的稳定性和运动控制练习；④颈部、背部、腹部和下肢肌肉力量练习。各种练习见图1。特点：强调颈部练习，需要体能教练与物理治疗师的指导与监督以提高其计划的简洁性、训练的安全性及依从性，鼓励飞行人员任何时候都通过激活深部节段稳定肌来保持颈中立位，能保持颈中立位时才进一步增加负荷。在训练期间体能教练和物理治疗师会提供视觉和言语反馈。

图1 ACP实施程序图[3]

从图1可看出，ACP 1级是基础的体能训练，2级是1级的延续，提供了所有内容的进阶，旨在分配给飞行训练第2阶段的飞行学员，他们接受过由合格的体能教练指导监督下的6周共12次颈椎稳定性练习、核心稳定性和力量练习；3级和4级是所有内容的进一步进阶，更加强调快速喷射机飞行人员全身力量和旋转机飞行员的旋转核心控制以及灵活性。此处以ACP 2级为例简介其内容与安排（表1），每节课由1名体能教练和/或物理治疗师监督，持续1 h，分为两部分。第1～4课时涉及颈部基础训练概述（1级），包括颈深屈肌激活，并进阶到初始阶段的站立位使用系在负重滑轮系统上的头套进行颈肌等长练习。进行所有这些练习时，飞行人员均需保持颈部中立位。此期需要对飞行人员加强监督指导以确保有效激活深颈屈肌先于通过增加负荷和肢体运动来进阶。第11课时及以后的练习涉及颈部练习进阶到站姿和坐姿下颈中立位的更复杂的颈部抗阻等长练习，同时结合了低负荷的颈部肌肉和复杂的全身运动，强调力量耐力（下蹲、弓箭步、躯干侧弯）或力量稳定性（坐在健身球上，上肢抗阻活动时保持脊柱中立）练习（图1）。由于这些较为复杂的运动需要较高的技巧，也需要体能教练和物理治疗师对飞行人员进行适当的监督指导。

表1 ACP 2级概要[3]

3 ACP的颈部练习计划

相较于以有氧（心肺耐力）和无氧（肌肉力量、肌肉耐力）练习尤其是腹部、下肢、臀部肌群和呼吸肌力量与耐力、核心稳定和核心力量练习为主要内容的我军[1，5-6]、美军[7-9]、俄罗斯[6，10]抗荷体能训练方案，ACP的特点在于包括上述内容的同时，更加强调颈部练习，且ACP的颈部练习关注站姿颈中立位下颈深屈肌激活先于肢体活动和表面肌负荷的协调训练计划；同时建议各ACP水平进行全身运动控制练习以提高运动质量保持良好姿势。

ACP 颈部练习包括颈深屈肌激活练习和颈肌、肩带肌力量和耐力练习。颈深屈肌练习包括物理治疗师指导的从非姿势性的抗阻定位练习进阶为姿势性的抗阻定位练习，从孤立的低负荷肌力练习转向协同耐力力量练习。非姿势性练习结合激活颈深层姿势肌肉和肩带肌进阶到坐姿下进行这些肌肉的激活。耐力力量练习包括使用弹力带进行的动态肩收缩和动态颈旋转练习，整个过程中保持颈深层肌肉的激活[11]；并在此基础上增加颈、肩部肌肉力量练习。

在颈深屈肌有效激活之后，使用连接到配重滑轮系统的头套进行颈中立位抗阻等长练习，最初在站立位，最终在座位练习，并进展到颈中立位抗阻等长屈曲、伸展、侧屈、左/右45°旋转练习。先进行13周强化训练，然后进行13周维持训练以解决基础力量测试中发现的力量不对称，前提是直到对颈深屈肌有足够的控制后才开始进阶到上述练习。

4 小结

综上所述，ACP是目前内容效度和效果得到验证的抗荷体能训练方案，关注颈深肌群激活、颈肩和肩带肌肌力与耐力练习是其主要特点，因此，在改善执行抗荷动作和抗荷能力的同时，具有良好的缓解疲劳、防治颈部伤病作用。从练习安全性和依从性角度出发，需由体能教练与物理治疗师对飞行人员的练习进行指导与监督[12]，且体能教练必须完成并通过涵盖ACP练习所有方面的课程。一旦飞行人员能胜任练习，就可以鼓励他们将这些练习继续作为他们每周常规训练的一部分继续进行。目前，我军抗荷体能训练方案也在不断优化，对颈深肌群激活、颈/肩带肌力量和耐力在优化我军抗荷体能训练方案中的作用正在研究之中。